Ваши мышцы широчайших мышц спины, для краткости, расположены на боковой части спины и связывают руки с туловищем. Эти большие крыловидные мышцы отвечают за разгибание и приведение плечевого сустава, а также за медиальное вращение - за то, что вы поворачиваете руку к средней линии тела. Самый обычный способ тренировать свои латы - выполнять боковые или латеральные подтяжки, но несколько упражнений с весом тела также могут быть нацелены на эту область.
Подтягивания
Подтягивания являются продвинутым движением и похожи на выпадение широчайших. Возьмитесь за крепкую верхнюю планку, используя рукоятку, немного более широкую, чем ширина плеч. Подвесьте стойку так, чтобы ваши руки были вытянуты, но ноги были напряжены, а ноги оторваны от пола. Согните руки и потяните подбородок вверх и над перекладиной. В этом упражнении сконцентрируйтесь на ведении локтями, чтобы максимизировать набор новичков. Вытяните руки и медленно опустите себя обратно в исходное положение. Продолжайте в течение желаемого количества повторений.
подтягивания до уровня подбородка
Чинупс - это разновидность подтягиваний, которые ставят руки в биомеханически выгодное положение. Это позволяет вам выполнять больше повторений. Возьмитесь за верхнюю планку с помощью захвата шириной плеч. Повесьте, вытянув руки и ноги от пола. Потяните подбородок вверх и над перекладиной, пытаясь отвести локти вниз и назад. Медленно опустите себя обратно в исходное положение и повторите. Вы можете сделать это упражнение более требовательным, надев утяжеленный жилет.
Перевернутые ряды
Перевернутые ряды, также называемые строками тела, повторяют наклоненные ряды, которые обычно выполняются с использованием штанги или гантелей. Установите штангу на приседе или тренажере Смита на высоту бедра. Сядьте на пол ниже штанги, затем возьмитесь за него шириной плеч, взявшись за руку. Раздвиньте ноги и поднимите бедра с пола. Теперь ваш вес должен поддерживаться только на пятках и на руке. Держите тело прямо, согните руки и потяните нижнюю часть груди / верхней части живота вверх, чтобы коснуться штанги. Медленно опустите себя до полного разгибания руки, затем повторите. Сделайте это упражнение более сложным, подняв ноги или перенеся вес на бедра.
Ролики Ab Wheel
Это упражнение обычно ассоциируется с тренировками брюшной полости, но также является мощным и трудоемким упражнением. Встаньте на колени и положите колесо ab на пол перед собой. Возьмитесь за колесо ab и прямыми руками вытяните бедра и оттолкните колесо ab от себя. Опустите грудь как можно ближе к полу. Из этого растянутого положения сожмите мышцы живота и живота и вернитесь в исходное положение. Не допускайте чрезмерного изгиба нижней части спины, так как это может привести к травме. Для более продвинутых тренировок выполните откат от стоя. Если у вас нет ролика, вы можете выполнить это упражнение, используя штангу.
