Роликовый валик представляет собой простое устройство: две ручки, соединяющие колесо. Но не позволяйте своей простоте одурачить вас. Штурвал - это продвинутый инструмент для тренировок, который при правильном использовании создает сильные трицепсы, латы и сердечник.
Чаевые
Аб-ролик работает с различными мышцами, включая сердцевину, трицепс и латы.
Твой пресс: главные двигатели
При использовании аб-ролика ваше ядро двигается, чтобы предотвратить изгибание спины, одновременно сгибая позвоночник, чтобы растянуть и сжать брюшную полость посредством полного диапазона движений. Это движение представляет собой серьезную проблему для брюшной полости, мышц с шестью участками, а также глубоких стабилизаторов позвоночника, таких как поперечный брюшной пресс. Это делает ролик для колеса пресса отличным инструментом для более сильного и мускулистого ядра. Ace Fitness сообщает, что продукты ab так же эффективны, как и традиционный хруст.
Стабилизация мышц аксессуаров
Развертывание колеса ab - это больше, чем упражнение ab; это вызов вашим бедрам, плечам, трицепсу и широчайшей мышце спины. Эти мышцы стабилизируют ваше тело от плеча до копчика, пока колесо вращается перед вашим телом.
Стабильность Ball Rollout
- Развертывание колеса ab является продвинутым упражнением. Большинству людей нужно начинать с модифицированной версии, известной как «шарик стабильности».
- Встаньте на колени, расставив ноги на ширине бедер, а локти на устойчивом мяче. Держите ядро крепко, не позволяя спине провисать.
- Медленно вытяните руки, когда вы катитесь вперед. Мяч катится от того, чтобы быть непосредственно под вами, чтобы быть перед вами.
- Откиньте мяч назад и продолжайте один-два подхода по 12-15 повторений. Как только вы сможете выполнить полный набор из 15 повторений без чрезмерной усталости, добавьте еще один подход и доведите до трех подходов.
: 13 упражнений с отягощениями для тренировки всего тела
Колено Ab-Wheel Rollout
Положите колени на пол на ширине бедер и положите руки на руль. Держите пресс плотно, чтобы не выгнуть нижнюю часть спины. Поверните колесо вперед как можно дальше - в идеале, с полностью вытянутыми руками и грудью к земле, - прежде чем катить колесо под своим телом и вернуться в вертикальное положение. ExRx.net говорит, что ваша прямая мышца живота и косая сторона изометрически сокращаются во время разворота, и поскольку сгибание талии практически отсутствует, эти две мышцы стабилизируют таз.
Чаевые
Этот шаг заставит ваш пресс кричать. Лучше начинать с более коротких диапазонов движения, постепенно оттачивая колесо по мере того, как вы становитесь сильнее. Выполняйте два-три подхода по шесть-восемь повторений, увеличивая количество повторений на два каждую неделю, пока не достигнете 10.
Full Ab Rollout
Полное развертывание переносит развертывание на коленях и пресс на другой уровень сложности. Вместо того, чтобы стоять на коленях, вы будете находиться в положении полного отжимания на пальцах ног, когда колесо ab удерживается под вашими плечами. Отсюда медленно катите колесо перед своим телом, прежде чем вернуть руки под грудь. Это может занять несколько месяцев, поэтому начните медленно с двух-трех подходов по три-пять повторений. Эта версия была модифицирована для использования в качестве реабилитации для людей с потерей нижних конечностей, сообщает Rehab Research.
Из положения полного стояния колесо ab поворачивается вперед, пока ваше тело полностью не будет поддерживаться вашими пальцами ног и руками на колесе. За исключением пальцев ног, все ваше тело оторвано от пола, а руки вытянуты. Вы можете работать до трех подходов по три-пять повторений.
