Как часто вы должны поднимать тяжести, чтобы похудеть?

Поднятие тяжестей часто связано с увеличением объема, но не стоит бояться качать железо, если ваша цель - похудение. На самом деле, наклон в гантели, штанги и гири может существенно повлиять на число, которое вы видите на шкале - к лучшему.

Правильная тренировка веса эффективна при сжигании жира и калорий.

Наращивание сухой мышечной массы с помощью силовых тренировок помогает ускорить обмен веществ, так что ваше тело продолжает сжигать калории в течение нескольких часов - даже дней - после тренировки, говорит Лайс ДеЛеон, тренер Plankk Studio. ДеЛеон добавляет, что поднятие тяжестей увеличивает мышечную массу, что улучшает композицию тела (соотношение жира и мышечной массы), а также увеличивает скорость метаболизма.

Итак, сколько тренировок по тяжелой атлетике нужно делать каждую неделю, чтобы добиться успеха в потере веса? Ответ не так прост.

Частота, продолжительность и интенсивность

Потеря веса с помощью поднятия тяжестей не является простым уравнением, так как есть много факторов. ДеЛеон полагает, что женщинам с целью похудения следует стремиться к тренировкам с отягощениями (весом) три-пять дней в неделю. Сколько дней вы должны сделать? Ну, это полностью зависит от вашего графика, что вам нравится и что вы будете реально придерживаться. Согласно Американскому совету по упражнениям (ACE), слишком много упражнений является распространенной ошибкой, допущенной каждым, кто принимает новую рутину.

Упражнения еще более эффективны, когда они сочетаются со здоровой диетой. Загрузите приложение MyPlate, чтобы отслеживать количество потребляемых и сжигаемых калорий, чтобы получить полную картину вашего общего состояния здоровья.

Слушай свое тело, говорит ДеЛеон. Последнее, что вы хотите сделать, это перейти от нуля до 100, что может привести к травме. Начните с трех дней с упором на хорошую форму, а затем прогрессируйте оттуда.

«Тренировка больше дней в неделю дает вам больше возможностей сжигать калории, и если целью является снижение веса, это может быть более полезным», - отмечает она. Тем не менее, вполне возможно сжигать такое же количество калорий, тренируясь три раза в неделю, делая ваши тренировки более интенсивными и продолжительными. Кроме того, она рекомендует двигаться ежедневно (от 5000 до 10000 шагов в день) так, как вам нравится, и, скорее всего, вы будете придерживаться долгосрочной перспективы.

Иметь ввиду

Частота это не все, когда дело доходит до тренировки для похудения. ДеЛеон отмечает, что, хотя физические упражнения могут способствовать потере веса, такие факторы, как интенсивность каждой тренировки, количество сожженных калорий во время них и в течение остальной части дня и общее количество потребляемых калорий, являются чрезвычайно важными.

«Хотя физические упражнения очень полезны для здоровья и могут поддержать дефицит калорий, необходимый для снижения веса, питание будет играть главную роль в достижении цели снижения веса за счет дефицита калорий», - объясняет она. «Клинически значимая потеря жира предсказуемо достигается за счет дефицита калорий, независимо от того, как создается этот дефицит или какие тренировки выполняли женщины».

Не забудьте отдохнуть

Периоды отдыха также являются важной частью вашей тренировки. Поднятие тяжестей может стать тяжелым при увеличении нагрузки, а увеличение времени за счет пропуска отдыха - рецепт травм. Крайне важно распределять сеансы, так как периоды отдыха позволяют восстанавливать мышцы. Когда вы отдыхаете, вы на самом деле максимизируете прирост, так как мышцы подвергаются восстановлению и росту тканей, чтобы компенсировать потери жира и воды, которые вы потеряли во время строгих тренировок.

Построить свой идеальный план

ДеЛеон предлагает создать график тренировок, называемый разделением тренировок. По сути, вы делите свои тренировки по группам мышц, ориентируясь на разные тренировки каждый день. Это даст вашим мышцам возможность отдохнуть и восстановиться, снижая риск получения травмы. Каждая тренировка должна включать тренировки с отягощениями, аэробные упражнения и активное восстановление. Это также даст вам возможность тренироваться каждый день, если хотите.

«Хотя вы можете технически поднимать веса каждый день, пока вы позволяете каждой группе мышц отдыхать не менее 48 часов, прежде чем снова нацеливаться на них, в том числе силовые тренировки от трех до пяти дней в неделю для большинства людей являются более реалистичным графиком», - говорит она. объясняет. Тем не менее, независимо от того, сколько (или как мало) времени у вас есть на тренировку, эффективный тренинг всегда возможен.