Там нет ни одного правильного способа использовать гантели сидя. Но это потому, что есть множество способов правильно использовать гантели в сидячем положении - если у вас есть одна или две гантели и крепкое сиденье, у вас есть варианты тренировки.
И только то, что вы едите на оборудовании, не означает, что вы экономите. Как сообщается в исследовании, опубликованном в 2016 году в «Журнале исследований силы и кондиционирования», упражнения с гантелями на самом деле задействуют некоторые группы мышц более эффективно, чем тренировки со штангой и тренажерами Смита. Итак, начнем с трех классических гантелей.
Жим от плеч
Жим от плеч с гантелями, который нацелен на дельтовидную мышцу, одновременно тренируя трицепсы, ловушки, бицепсы и грудные мышцы, - это почти одно из самых простых упражнений с гантелями, которые вы можете выполнить.
Начните в положении сидя с прямой спины (если у вашего сиденья или скамьи есть опора для спины, даже лучше), ровно встряхните на сиденье и положите ноги на пол или установите на подушку для ног скамьи. Держите гири так, чтобы ладони были направлены наружу, начиная с гантелей на плечах, а руки располагались так, чтобы ваши локти и запястья были на одной линии.
Во время вдоха держите ядро плотно, затем выдыхайте и нажимайте гантели вверх, пока ваши руки не вытянуты, так чтобы вес, обращенный наружу, соответствовал. Плавным и контролируемым движением опустите их в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. На протяжении всего упражнения старайтесь не сгибать запястья и всегда держать спину прямо, а не изогнутой.
Концентрационные кудри
Сидя на скамейке или стуле с поднятыми коленями под углом примерно 45 градусов и ступнями на полу, держите гантель между ног ладонью наружу. Это должно расположить вас так, чтобы ваша рука была вытянута, а бицепс упирался в ваше внутреннее бедро.
Согните руку в локте, чтобы поднять вес до плеча, затем опустите гантель в исходное положение. Поскольку вы работаете с одним весом, убедитесь, что вы выполняете одинаковое количество подходов и повторений для каждой руки.
Кудри проповедника
Для тренировки на бицепс, требующей только одной гантели и специального места, называемого скамейкой для проповедников (стандартное оборудование в большинстве спортивных залов), добавьте кудри для проповедников с гантелями в свою ежедневную рутину.
Сядьте на скамью проповедника с гантелью в руке, приставив заднюю часть бицепса к подушке для завивки скамьи - ваша подмышечная впадина должна быть прямо на верхнем выступе колодки, поэтому может потребоваться небольшая регулировка сиденья. Скрепите свое ядро, чтобы помочь стабилизировать позвоночник и принять исходное положение упражнения с вытянутой рукой и ладонью наружу, опираясь телом на подушку и опираясь другой рукой на нее.
Медленным и контролируемым движением выдыхайте, поднимая вес до плеча. В верхней части движения ваше предплечье должно быть вертикальным, а ладонь должна быть направлена прямо на вас - держите запястья на одной линии с предплечьем и позвоночником по всей прямой линии. Вдохните, возвращаясь в исходное положение. Как и в любом упражнении с одной рукой, выполняйте одинаковое количество подходов и повторений с каждой рукой для сбалансированной тренировки.
Не стой (но комментируй)
Какой у вас опыт тренировок с гантелями? Если у вас есть сидячее упражнение с гантелями, которое вы любите - или какие-либо полезные советы для жим сидячего плеча или сгибания гантелей - сделайте комментарий ниже. Вам даже не придется постоять за это.
