То, как вы выполняете пожимание плечами гантелей, иногда называемое плечами, определяет, укрепляете ли вы мышцы трапеции или рискуете получить травму. Правильно выполненное пожатие плечами гантелей включает в себя удерживание веса прямо рядом с вами и использование мышц трапеции, чтобы пожать плечами к ушам, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Неправильная осанка, чрезмерный диапазон движений и перегрузка ваших гантелей могут привести к травме.
Назад Напряжение
Безопасное задействование верхней трапеции, средней трапеции и лопаточных мышц требует правильной осанки. Неправильная осанка, такая как сутулость, смещает это выравнивание через позвоночник и шею. Предчувствие заставляет середину спины принимать сопротивление от веса, а не нацеливаться на верхнюю трапециевидную мышцу. Со временем это может привести к тому же типу напряжения, которое вы испытываете, сидя целый день за компьютером.
Повреждение манжеты ротатора
Роллинг плеч для растяжки, а не для тяжелой атлетики. Одной из наиболее распространенных ошибок при выполнении пожатий плечами с гантелями является закатывание плеч, вместо того, чтобы поднимать их прямо вверх и вниз. Ваши руки свисают по бокам в поперечной плоскости, также известной как вертикальная плоскость. Это становится небезопасным и неэффективным, потому что импульс ваших вращающихся плеч перемещает гантели вместо ваших мышц трапеции. В результате излишне напрягаются или даже рвут ваши вращающие манжеты.
Деформация шеи
Пожатие штангами без правильной позиции головы может привести к травмам, связанным с выравниванием, и боли в шее. Борьба, чтобы пожать плечами больше, чем вы можете увеличить этот риск. Невозможно полностью задействовать верхние и средние мышцы трапеции, если вы откидываете голову назад, наклоняете ее вперед или перемещаете по кругу. Это нарушает выравнивание позвоночника и заставляет мышцы шеи вместо верхней трапеции компенсировать это.
Мышечная слеза
В отличие от отжиманий или приседаний, в которых задействованы несколько основных групп мышц, пожимание гантелями фокусирует большую часть сопротивления на верхней трапеции. Перегрузка веса гантели при выполнении одного вертикального движения может потянуть или разорвать мышцу трапеции. Поскольку во время пожимания плечами вы концентрируетесь только на одной мышце, перегрузка ваших гантелей создает огромный риск для одной области. Разрыв также может произойти, если вы позволите плечам упасть с плеча, вместо того чтобы постепенно использовать мышцы. Держите руки вытянутыми во время упражнения. Выполнение упражнения с согнутыми в локте руками может напрячь предплечье.
