Хотя в граммах жира содержится более чем в два раза больше калорий, чем в граммах белка и углеводов, жиры являются важными компонентами любой здоровой диеты, включая планы по снижению веса. Некоторые продукты, которые содержат полезные жиры, могут даже повысить сытость, облегчая контроль за потреблением калорий для эффективной потери веса. Однако выбор нездоровых жиров увеличивает риск возникновения хронических заболеваний, таких как высокий уровень холестерина и болезни сердца.
Список здоровых жиров
Употребление в пищу здоровых жиров в умеренных количествах во время похудения удовлетворяет ваши диетические потребности в жирах, не увеличивая при этом риск хронических заболеваний. Примеры полезных для сердца жиров включают растительные масла - такие как оливковое, рапсовое, ореховое, соевое и льняное масла - орехи, семена, ореховые масла, авокадо и оливки. Орехи и семена богаты полезными для сердца жирами, а также клетчаткой и белком, которые повышают сытость больше, чем углеводы или жир, поэтому они являются идеальным выбором, когда вы пытаетесь сбросить килограммы.
Жиры, которых следует избегать
Плохие жиры - это те, которые увеличивают риск хронических заболеваний при употреблении в избытке. К ним относятся насыщенные животные жиры, которые содержатся в сливочном масле, сале, цельном молоке, мороженом, сливках, сыре и мясе с высоким содержанием жира, например беконе. Жиры на растительной основе, которые были гидрогенизированы и содержат транс-жиры - присутствуют в маргаринах, заправках, жареных продуктах и коммерческой выпечке - также повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому избегайте их, когда вы пытаетесь сбросить лишний вес.
Потребность в калориях для похудения
Количество полезных жиров, которые вы должны есть во время потери веса, зависит от ваших потребностей в калориях. Потребление на 500–1000 калорий меньше, чем обычно, помогает вам терять 1–2 фунта в неделю. Однако женщинам необходимо не менее 1200 калорий в день, а мужчинам - как минимум 1500 калорий в день, чтобы безопасно сбросить вес без необходимости медицинского наблюдения. Американские руководящие принципы по питанию Министерства сельского хозяйства США рекомендуют, чтобы жиры составляли от 10 до 35 процентов ваших ежедневных калорий.
Рекомендуемые порции
Здоровые жиры сгруппированы в группу пищевых масел. Если вы потребляете 1200 калорий в день, в диетических рекомендациях для американцев рекомендуется употреблять четыре порции масла по 1 чайной ложке; если соблюдаете план похудения на 1600 калорий, ежедневно принимайте по 5 чайных ложек из группы масел. По данным ChooseMyPlate.gov, 1 чайная ложка равна 1 чайной ложке растительного масла, восьми больших оливок, одной шестой авокадо, 1, 5 чайной ложки орехового масла или одной трети унции орехов или семян.
