Низкоуглеводные и кетогенные диеты покоряют мир. Эти планы похудения обещают быстрые результаты и соответствуют сегодняшнему напряженному образу жизни. Растущее число ресторанов и магазинов теперь предлагают продукты с низким содержанием сахара, чтобы не отставать от спроса. Знание того, что есть на высокобелковой, низкоуглеводной диете и планирование еды - самая сложная часть.
Зачем идти с низким содержанием углеводов?
Диеты с низким содержанием углеводов могут показаться панацеей от потери веса до улучшения умственного сосредоточения и гликемического контроля. Но что правда, а что нет? Эти диеты действительно стоят усилий?
Согласно клиническому исследованию 2018 года, опубликованному в The BMJ, сокращение потребления углеводов может увеличить скорость метаболизма в покое во время поддержания потери веса. Кроме того, он помогает сбалансировать грелин и лептин, гормоны, которые регулируют аппетит. Сидящие на диете сжигали дополнительно от 50 до 70 калорий в день на каждые 10 процентов снижения потребления углеводов. Исследователи связывают эти эффекты с гормональными изменениями, которые происходят в организме при низкоуглеводной диете.
Диабетики тоже могут извлечь пользу из этого подхода. Обзор 2017 года, опубликованный в журнале Proceedings of Nutrition Society, предполагает, что низкоуглеводные диеты могут помочь в лечении диабета путем снижения уровня сахара в крови после приема пищи и улучшения содержания липидов в крови. Кроме того, они могут уменьшить потребность в лекарствах для диабетиков и уменьшить стресс, связанный с этим заболеванием.
Выберите здоровые продукты с низким содержанием углеводов
В магазинах есть тысячи продуктов с низким содержанием углеводов и низким содержанием сахара, но это не значит, что они полезны и питательны. Многие из них содержат скрытые сахара, консерванты, синтетические ароматизаторы и потенциально вредные химические вещества.
Например, в обеденном мясе содержится всего 98, 8 калорий и 2, 6 грамма углеводов на унцию. Но он также содержит 81, 2 грамма жира и обеспечивает небольшую пищевую ценность. Его высокое содержание натрия не следует упускать из виду, потому что это может привести к задержке жидкости и гипертонии. Как отмечает Комитет врачей по ответственной медицине, переработанное мясо может значительно увеличить риск развития рака, болезней сердца и преждевременной смерти.
Учитывая эти факты, имеет смысл выбирать цельные, натуральные продукты и ограничивать потребление обработанных продуктов , независимо от их содержания сахара. Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов должна работать с вашим телом, а не против него. Таким образом, вы не только достигнете здорового веса, но и получите больше энергии и получите питательные вещества, необходимые для работы на пике. Давайте посмотрим на некоторые из самых здоровых продуктов с низким содержанием углеводов для сбалансированной диеты.
Необработанное мясо и птица
Мясо и птица дают не менее 20 граммов белка на порцию и не содержат углеводов. Некоторые куски свинины такие же постные, как индейка или куриная грудка. Мясо органа также полезно для здоровья, предлагая большие дозы белка, витаминов группы В и омега-3. Вот несколько примеров:
- Свиная вырезка - 125 калорий, 22 грамма белка и 3, 4 грамма жира на порцию
- Куриная грудка без кожи (приготовленная) - 165 калорий, 31 г белка и 3, 6 г жира на порцию
- Жареная грудка индейки (без кожи) - 153 калории, 34 грамма белка и 0, 8 грамма жира на порцию
- Круглый стейк - 173 калории, 26 г белка и 7, 7 г жира на порцию
- Говяжья печень - 162 калории, 25 г белка, 4, 4 г углеводов и 4, 5 г жира на порцию
- Говяжья почка - 134 калории, 23 грамма белка и 4 грамма жира на порцию
За исключением печени, которая хранит гликоген и содержит некоторые углеводы, большинство мяса не содержат углеводов. Согласно обзору за 2015 год, опубликованному в журнале Food & Nutrition Research, домашняя птица и белое мясо в целом могут защищать от диабета, сердечных заболеваний и ожирения, если употреблять их в составе диеты, богатой овощами. Исследователи отмечают, что птица предлагает высококачественный белок, витамин Е, витамин К, витамин В12, гемовое железо, цинк и другие питательные вещества, которые способствуют оптимальному здоровью.
Все виды рыб
Рыба ценится во всем мире за высокое содержание белка и омега-3. Лосось, тунец, скумбрия и сардины особенно полезны. Как отмечает Школа общественного здравоохранения Гарвардского университета имени Чана, употребление жирной рыбы один или два раза в неделю может снизить риск сердечных заболеваний на 36 процентов . Было доказано, что омега-3 в рыбе улучшает липиды крови, борется с воспалением и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.
В 2018 году Журнал внутренней медицины опубликовал результаты 16-летнего исследования, оценивающего связь между потреблением рыбы и смертностью . У мужчин, регулярно потребляющих рыбу, риск смерти от хронических заболеваний печени был на 37 процентов ниже, риск смерти от респираторных заболеваний на 20 процентов ниже, а смертность от рака на 6 процентов ниже по сравнению с теми, кто ест меньше всего рыбы. Риск смерти от сердечных заболеваний был на 10 процентов ниже у женщин, которые регулярно употребляли эту пищу.
Как и мясо, рыба содержит мало или совсем не содержит углеводов. Например, дикий лосось содержит 153 калории, 21, 6 г белка, 6, 9 г жира и ноль углеводов на порцию. Три унции скумбрии обеспечивают 174 калории, 15, 8 грамма белка и 11, 8 грамма жира. Одна порция палтуса может похвастаться 94 калориями, 19 граммами белка и 1, 4 граммами жира.
Как насчет морепродуктов?
Морепродукты являются одним из самых полезных и вкусных продуктов с низким содержанием углеводов, которые вы можете есть. От креветок и крабов до устриц, лобстеров и осьминогов - существует множество вариантов. Эти несладкие блюда хорошо сочетаются в салатах, супах, рагу и даже в запеканках.
Вы когда-нибудь пробовали фрикасе из устриц, тако из креветок или лобстера "Алла диавола"? Эти блюда не только восхитительны на вкус, но и содержат мало углеводов и калорий. Например, приготовленная креветка может похвастаться 17, 8 г белка, 0, 9 г жира, ноль углеводов и 84, 1 калорий на порцию. Лобстер имеет только 135 калорий и более 28 граммов белка.
Ассоциация моллюсков Великобритании заявляет, что в устрицах содержание цинка в 50 раз выше, чем в курице. Согласно обзору «Физиологические науки», опубликованному в 2018 году, этот минерал играет ключевую роль в энергетическом обмене, регулировании веса и воспалительных процессах. Дефицит цинка был связан с более высоким риском ожирения, диабета 2 типа и метаболических нарушений. Шесть средних устриц обеспечивают 509 процентов рекомендуемой суточной нормы цинка, что позволяет легко вводить этот минерал в свой рацион.
Моцарелла держит ваши кости крепкими
Одна порция моцареллы с низким содержанием натрия может похвастаться 73 процентами ежедневного рекомендуемого потребления кальция. Это также обеспечивает 280 калорий, 28 граммов качественного белка, 17 граммов жира и 3, 1 грамма углеводов. Это итальянское блюдо богато селеном, фосфором, цинком, витамином В12 и рибофлавином.
Благодаря высокому содержанию кальция моцарелла укрепляет кости и защищает от остеопороза. Обзор 2018 года, опубликованный в Maturitas - European Menopause Journal, подтверждает, что низкое потребление кальция может увеличить риск переломов. Это также указывает на то, что слишком много кальция может быть вредным и не дает никаких дополнительных преимуществ. По мнению исследователей, богатые кальцием продукты являются лучшим выбором, чем биологически активные добавки.
Кальций не только укрепляет ваши кости, но также может предотвратить увеличение веса. Исследование, опубликованное в 2014 году в Американском журнале клинического питания, показало, что диетический кальций может уменьшить объем талии у людей, которые генетически предрасположены к избытку жира в брюшной полости. Несмотря на то, что это не приводит к потере веса напрямую, оно может ускорить ваш прогресс, особенно если его употреблять в составе сбалансированной диеты.
Обуздать голод с яйцами
В большом яйце содержится всего 0, 4 грамма углеводов и более 6 граммов белка. Он также содержит 11 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина B12, 23 процента рекомендуемой суточной нормы селена и 10 процентов рекомендуемой суточной нормы фосфора. Согласно последним исследованиям, скромное яйцо может помочь вам стать стройнее и сделать здоровое питание намного проще.
В 2017 году журнал Nutrients опубликовал исследование, сравнивающее влияние яиц на овсяную муку на уровень аппетита и холестерина. Ученые выяснили, что замена овсяной муки яйцами на завтрак не влияет на уровень липидов в крови, но повышает чувство насыщения за счет снижения уровня гормона голода в грелине. По сравнению с овсяной мукой в яйцах содержится больше белка и жиров, а в углеводах меньше, поэтому вы дольше будете насыщаться в течение дня.
Кроме того, они недорогие и простые в приготовлении. Наслаждайтесь их омлет, вареные, вареные, солнечной стороной вверх, или в салатах и приготовленных блюдах. Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов и низким содержанием сахара, попробуйте популярный облачный хлеб. Все, что вам нужно, это несколько яиц, сливочный сыр, щепотка соли и тартар.
Ешьте темную, лиственную зелень
Шпинат, капуста, зелень горчицы, бок чой, руккола, швейцарский мангольд и кресс-салат - все это отличный выбор для людей, сидящих на диете с низким содержанием углеводов. Темная листовая зелень содержит большое количество клетчатки и содержит мало калорий и углеводов, которые быстро наполняют вас. Подумайте о том, что вы чувствуете после еды большого салата против кусочка торта или пакета чипсов. Салат дольше держит вас в руках и повышает вашу энергию, в то время как пирожные и чипсы вызывают всплески сахара в крови, сопровождаемые падениями.
Возьмите сырой шпинат, например. Одна чашка содержит всего 6, 9 калорий и 1, 1 грамма углеводов, но обеспечивает более половины рекомендуемой суточной нормы потребления витамина А и 181% рекомендуемой суточной нормы витамина К. Это также отличный источник витамина С, марганца, железа, магния и антиоксидантов.
В клиническом исследовании 2015 года, опубликованном в Журнале Американского колледжа питания, пациенты с ожирением и избыточным весом, которые употребляли экстракт шпината, сообщали о большем сытости и уменьшении голода в течение двухчасового периода по сравнению с группой, принимавшей плацебо. Исследователи связывают эти преимущества с классом соединений, называемых тилакоидами , которые естественным образом встречаются в листьях шпината. Эти химические вещества стимулируют выработку гормонов сытости и замедляют переваривание жира, одновременно снижая уровень грелина.
Удовлетворить свою тягу с фруктами
Держите немного фруктов с низким содержанием углеводов под рукой, чтобы удовлетворить ваши сладкоежки. Авокадо, ежевика, клубника, малина, ревень, кокос, арбуз и грейпфрут - вот лишь несколько примеров. Эти вкусные продукты с низким содержанием сахара наполнены и полны вкуса - и вы можете наслаждаться ими без вины.
Например, в одной чашке клубники содержится 48, 9 калорий, 1 грамм белка, 0, 5 грамма жира и 11, 7 грамма углеводов, в том числе 3 грамма клетчатки и 7, 4 грамма сахара. Авокадо еще меньше углеводов. В одной чашке содержится 240 калорий, 3 грамма белка, 22 грамма жира и 12, 8 грамма углеводов, в том числе 1 грамм сахара и 10, 1 грамма клетчатки; если вы вычтите волокно, у вас будет 2, 7 грамма чистых углеводов.
Есть много других продуктов с низким содержанием сахара, которые вы можете включить в свой рацион. Крестоцветные овощи, кокосовое масло, оливковое масло, орехи и семена, греческий йогурт и темный шоколад - это лишь некоторые из них. Перекусывайте миндалем или яйцами вкрутую между приемами пищи, начните свой день с завтрака с высоким содержанием белка и воссоздайте свои любимые рецепты с использованием низкоуглеводных ингредиентов, таких как стевия, сырое какао, льняная мука или кокосовая мука.
