Двуглавые мышцы плеча являются одной из самых популярных групп мышц на теле и поэтому часто используются как символ силы. Расположенная в передней части верхней части руки, группа двуглавых мышц, состоящая из длинной головы и короткой головы, служит для сгибания локтя, например, в подтягивающем движении, и поворачивает предплечье в положение ладони вверх, называемое супинация.
Спортивные занятия, такие как гимнастика, теннис, бейсбол и скалолазание, основаны на сильных бицепсах для умелого выполнения движений. Выполнение кудрей с сопротивлением может помочь вам построить и достичь определения бицепса в обеих головах этой группы мышц.
Кудри для определения бицепса
Разогрейтесь, по крайней мере, в течение 10 минут кардио-активности, такой как прыжки со скакалкой, езда на велосипеде или бег трусцой. Выполните один-два набора из 10 повторений рядов, используя сопротивление света, чтобы активировать свои бицепсы и подготовить их к более напряженной деятельности. Выберите вес для стоящих кудрявых бицепсов со штангой, который позволяет выполнять от восьми до 12 повторений в правильной форме.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмитесь за штангу с помощью захвата за руку, руки на ширине плеч. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и слегка согните колени. Сожмите мышцы живота и сдвиньте лопатки вниз по спине. Удлините свой позвоночник. Положите штангу перед бедрами и поднесите локти к туловищу.
Сверните штангу до плеч, держа руки и локти сидячими. Перемещайте вес с помощью бицепса, а не с помощью импульса. Удерживайте сокращение на один счет, а затем опустите штангу обратно в исходное положение. Выполните три набора из восьми до 12 повторений.
Попробуй кудри молотка
Тренируйте одну руку за один раз с кудряшками. Выберите вес гантели, который позволит вам выполнить от 8 до 12 повторений, прежде чем вы устанете.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Держите гантели в каждой руке ладонями к себе. Держите локти близко к туловищу. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Слегка согни колени. Потяните мышцы живота к нижней части спины и расслабьте лопатки вниз по верхней части спины.
Согните правую руку к своему плечу. Держите сокращение в верхней части локона на один счет, а затем опустите правую руку обратно в исходное положение. Повторите упражнение левой рукой, поднеся гантель к левому плечу. Продолжайте чередование между правой и левой сторонами, пока не выполните от восьми до 12 повторений с обеих сторон. Выполните три комплекта.
Протяни это
Протяните бицепс после тренировки, чтобы освободить мышцы и помочь в восстановлении. Встаньте рядом со стеной, положив правую руку позади себя на уровне плеч. Положите руку на стену ладонью внутрь. Поворачивайте туловище влево, пока не почувствуете растяжение в правом бицепсе. Задержитесь в течение 30 секунд, а затем отпустите. Повторите три раза на каждой руке.
