Хорошо, пришло время стереть это короткое маленькое коктейльное платье и почувствовать себя на миллион баксов, наслаждаясь вкусной едой и напитками с друзьями. Чтобы почувствовать себя сексуально и стройно на предстоящей вечеринке, есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять, не выходя из собственного дома. Эти восемь упражнений позволят вылепить ваши ноги и попу для коротких платьев, настроить руки для платьев без рукавов и сгладить фигуру, а также определить пресс для узких платьев. Следуйте вместе с инструктором Спейр Пилатес Алиссой Манделл Спаркс. Все, что вам нужно, это коврик или мягкое ковровое покрытие и присмотр за призом.
Хорошо, пришло время стереть это короткое маленькое коктейльное платье и почувствовать себя на миллион баксов, наслаждаясь вкусной едой и напитками с друзьями. Чтобы почувствовать себя сексуально и стройно на предстоящей вечеринке, есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять, не выходя из собственного дома. Эти восемь упражнений позволят вылепить ваши ноги и задницу для коротких платьев, настроить руки для платьев без рукавов и сгладить фигуру, а также определить пресс для узких платьев. Следуйте вместе с инструктором Спейр Пилатес Алиссой Манделл Спаркс. Все, что вам нужно, это коврик или мягкое ковровое покрытие и присмотр за призом.
1. Одноногий Плие Пульс
Это, казалось бы, простое упражнение укрепит и придаст тонус каждой части ваших ног, пока оно лепит и поднимает вашу добычу. Бонус: работа с этими более крупными мышцами помогает улучшить метаболическую функцию (которая понадобится вам, когда вы увидите праздничную сырную тарелку) и улучшить кровообращение и сон. КАК СДЕЛАТЬ ИХ: шагните ногами шире, чем бедра, ступни должны быть направлены. Разведите руки в стороны и опустите на корточки, согнув колени. Пульсируйте ваше тело вверх и вниз на несколько дюймов. Убедитесь, что ваши колени широко раскрыты, используя ягодицы, чтобы держать их на одной линии с ногами. Сделайте 20 импульсов на каждой ноге.
Это, казалось бы, простое упражнение укрепит и придаст тонус каждой части ваших ног, пока оно лепит и поднимает вашу добычу. Бонус: работа с этими более крупными мышцами помогает улучшить метаболическую функцию (которая понадобится вам, когда вы увидите праздничную сырную тарелку) и улучшить кровообращение и сон. КАК СДЕЛАТЬ ИХ: шагните ногами шире, чем бедра, ступни должны быть направлены. Разведите руки в стороны и опустите на корточки, согнув колени. Пульсируйте ваше тело вверх и вниз на несколько дюймов. Убедитесь, что ваши колени широко раскрыты, используя ягодицы, чтобы держать их на одной линии с ногами. Сделайте 20 импульсов на каждой ноге.
2. Пли Прыжки
Это такой отличный (и веселый) способ построить длинные, стройные, подтянутые ноги, а также получить эффективный взрыв кардио. КАК ДЕЛАТЬ ИХ: Оставайтесь в этом широком, развернутом положении от импульсов плие, но подносите руки к бедрам. Согни колени и опустись на корточки. Подпрыгните как можно выше, задействуя свое ядро. Направляйте пальцы ног, когда вы прыгаете, и приземляйтесь, перекатываясь через ноги (от пальца ноги до мяча и пятки). Вы никогда не хотите приземлиться плоскостопие. Опустите спину на корточки. Выполните 20 секунд прыжка, затем 10 секунд отдыха. Выполните три раунда.
Это такой отличный (и веселый) способ построить длинные, стройные, подтянутые ноги, а также получить эффективный взрыв кардио. КАК ДЕЛАТЬ ИХ: Оставайтесь в этом широком, развернутом положении от импульсов плие, но подносите руки к бедрам. Согни колени и опустись на корточки. Подпрыгните как можно выше, задействуя свое ядро. Направляйте пальцы ног, когда вы прыгаете, и приземляйтесь, перекатываясь через ноги (от пальца ноги до мяча и пятки). Вы никогда не хотите приземлиться плоскостопие. Опустите спину на корточки. Выполните 20 секунд прыжка, затем 10 секунд отдыха. Выполните три раунда.
3. Мост на одной ноге
Это упражнение нацелено на мышцы по всей вашей задней стороне, что даст вам мгновенную подтяжку приклада (отлично подходит для этих узких платьев). КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину, согнув колени, поставив ноги на ноги и расставив бедра, руки по бокам. Вытяните одну ногу к потолку. Сверните бедра, держа их ровно. Опустите и поднимите бедра в 10 раз. Затем переключитесь на другую сторону, поднимая другую ногу. Сосредоточьтесь на том, чтобы активно задействовать (или подтянуть) ягодицы. Вы хотите, чтобы ваши попки напряглись все время, никогда не расслабляясь, когда вы снижаете пульс.
Это упражнение нацелено на мышцы по всей вашей задней стороне, что даст вам мгновенную подтяжку приклада (отлично подходит для этих узких платьев). КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину, согнув колени, поставив ноги на ноги и расставив бедра, руки по бокам. Вытяните одну ногу к потолку. Сверните бедра, держа их ровно. Опустите и поднимите бедра в 10 раз. Затем переключитесь на другую сторону, поднимая другую ногу. Сосредоточьтесь на том, чтобы активно задействовать (или подтянуть) ягодицы. Вы хотите, чтобы ваши попки напряглись все время, никогда не расслабляясь, когда вы снижаете пульс.
4. Лебединое погружение
Это движение безопасно укрепляет и удлиняет все мышцы спины. Это придаст вам великолепный, сексуальный, определенный вид в платье с низкой спинкой. Это также один из самых забавных способов работы мышц спины. Всегда заканчивайте это упражнение в позе ребенка. Это сильное укрепление спины и ядра, и после любого разгибания позвоночника хорошо дать вашему телу момент, чтобы согнуться в контрастах. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на живот, ноги вместе и ладони под мышками. Выпрямите руки, чтобы поднять туловище от земли; бедра остаются на полу. Освободите и выведите руки вперед, опустив грудь, когда вы поднимаете ноги за собой. Откиньтесь назад, когда ваши ноги опущены. Оставайтесь в изогнутой спине и катайтесь вперед-назад на животе в течение 10 секунд.
Кредит: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COMЭто движение безопасно укрепляет и удлиняет все мышцы спины. Это придаст вам великолепный, сексуальный, определенный вид в платье с низкой спинкой. Это также один из самых забавных способов работы мышц спины. Всегда заканчивайте это упражнение в позе ребенка. Это сильное укрепление спины и ядра, и после любого разгибания позвоночника хорошо дать вашему телу момент, чтобы согнуться в контрастах. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на живот, ноги вместе и ладони под мышками. Выпрямите руки, чтобы поднять туловище от земли; бедра остаются на полу. Освободите и выведите руки вперед, опустив грудь, когда вы поднимаете ноги за собой. Откиньтесь назад, когда ваши ноги опущены. Оставайтесь в изогнутой спине и катайтесь вперед-назад на животе в течение 10 секунд.
5. Пуш-ап Боковая доска
Это одно из лучших упражнений для всего тела - определение и формирование ваших рук, плеч и спины, нацеливание на выпуклость бюстгальтера, сжатие ядра, сжатие талии и даже работа ногами и добычей. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните в отжимании. Сделай один отжимание. Вернувшись наверх, поверните свое тело вправо на боковой доске, вытянув правую руку вверх к потолку. Задержись на пять секунд. Вернитесь обратно на доску. Сделай один отжимание. Затем поверните налево и удерживайте пять секунд. Углубляйте свое внимание к основным мышцам повсюду: ваша форма контролируется вашим брюшным прессом, так что никаких изогнутых, согнутых спинок! Повторите 10 раз.
Кредит: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COMЭто одно из лучших упражнений для всего тела - определение и формирование ваших рук, плеч и спины, нацеливание на выпуклость бюстгальтера, сжатие ядра, сжатие талии и даже работа ногами и добычей. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните в отжимании. Сделай один отжимание. Вернувшись наверх, поверните свое тело вправо на боковой доске, вытянув правую руку вверх к потолку. Задержись на пять секунд. Вернитесь обратно на доску. Сделай один отжимание. Затем поверните налево и удерживайте пять секунд. Углубляйте свое внимание к основным мышцам повсюду: ваша форма контролируется вашим брюшным прессом, так что никаких изогнутых, согнутых спинок! Повторите 10 раз.
6. Танцующий трицепс
Усильте и тонизируйте ваши трицепсы, чтобы вы могли показать их в красивом платье без рукавов. Это упражнение также работает глубоко в мышцах, улучшает кровообращение и определяет спину и плечи. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте с согнутыми коленями и расставьте ноги на бедре. Ваши руки находятся позади вас, кончики пальцев направлены к вам. Поднимите бедра к потолку и перенесите вес назад на руки. Поднимите, а затем опустите одну ногу. Когда вы поднимите ногу назад, согните ее в локтях и нижней части тела. Опустите ногу и выпрямите руки. Продолжайте это движение в течение 10 повторений на каждой ноге. Продолжайте в том же духе: быстрый темп поможет вам получить паз. Сконцентрируйтесь на объятиях локтей навстречу друг другу.
Кредит: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COMУсильте и тонизируйте ваши трицепсы, чтобы вы могли показать их в красивом платье без рукавов. Это упражнение также работает глубоко в мышцах, улучшает кровообращение и определяет спину и плечи. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте с согнутыми коленями и расставьте ноги на бедре. Ваши руки находятся позади вас, кончики пальцев направлены к вам. Поднимите бедра к потолку и перенесите вес назад на руки. Поднимите, а затем опустите одну ногу. Когда вы поднимите ногу назад, согните ее в локтях и нижней части тела. Опустите ногу и выпрямите руки. Продолжайте это движение в течение 10 повторений на каждой ноге. Продолжайте в том же духе: быстрый темп поможет вам получить паз. Сконцентрируйтесь на объятиях локтей навстречу друг другу.
7. Нижний лифт
Это «расплавитель для маффинов», потому что он напрямую воздействует на ту непростую область нижней части живота, подтягивая и тонизируя. КАК СДЕЛАТЬ: Лягте на спину ровными ногами, сжатыми и вытянутыми к потолку. Сверните голову и грудь, сложив ладони над ладонью за головой. Опустите ноги к полу, а затем поднимите их обратно. Повторите 15 раз. Опускайте ноги как можно дальше, не выпячивая спину и не высовывая брюшной пресс. Сосредоточьтесь на всех действиях, исходящих из нижней части живота - прямо под пупком.
Кредит: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COMЭто «расплавитель для маффинов», потому что он напрямую воздействует на ту непростую область нижней части живота, подтягивая и тонизируя. КАК СДЕЛАТЬ: Лягте на спину ровными ногами, сжатыми и вытянутыми к потолку. Сверните голову и грудь, сложив ладони над ладонью за головой. Опустите ноги к полу, а затем поднимите их обратно. Повторите 15 раз. Опускайте ноги как можно дальше, не выпячивая спину и не высовывая брюшной пресс. Сосредоточьтесь на всех действиях, исходящих из нижней части живота - прямо под пупком.
8. Тизер
Этот классический пилатес известен своими способностями для формирования живота. Он выравнивает, долбит и лепит каждую часть вашего живота. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину, согнув колени к груди. Сверните голову и грудь. Вытяните ноги под углом 45 градусов, свернувшись калачиком и дотянувшись до пальцев ног. Опустите верхнюю часть тела вниз. Свернуться в положение V сидя. Повторите опускание и поднятие верхней части тела 10 раз. Держите мышцы ядра округлыми, как будто на животе есть шар для боулинга. Если ваша спина сгибается или изгибается, ваше ядро не работает, и вы теряете равновесие. Это все о фокусе!
Кредит: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COMЭтот классический пилатес известен своими способностями для формирования живота. Он выравнивает, долбит и лепит каждую часть вашего живота. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину, согнув колени к груди. Сверните голову и грудь. Вытяните ноги под углом 45 градусов, свернувшись калачиком и дотянувшись до пальцев ног. Опустите верхнюю часть тела вниз. Свернуться в положение V сидя. Повторите опускание и поднятие верхней части тела 10 раз. Держите мышцы ядра округлыми, как будто на животе есть шар для боулинга. Если ваша спина сгибается или изгибается, ваше ядро не работает, и вы теряете равновесие. Это все о фокусе!
Что вы думаете?
У тебя есть вечеринка? Или любое другое событие, где вы будете носить коктейльное платье? Как выглядит ваш подготовительный план тренировки? Добавьте эти движения в свой распорядок дня, и вы сразу же будете готовы к этому великому входу. Помните: последовательность является ключевым! И обязательно присоединяйтесь к разговору в комментариях ниже.
Кредит: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COMУ тебя есть вечеринка? Или любое другое событие, где вы будете носить коктейльное платье? Как выглядит ваш подготовительный план тренировки? Добавьте эти движения в свой распорядок дня, и вы сразу же будете готовы к этому великому входу. Помните: последовательность является ключевым! И обязательно присоединяйтесь к разговору в комментариях ниже.
