Вам надоели одни и те же упражнения с гирей? Или, может быть, вы еще не включили их в свой фитнес-рутины. Гиря - это бодрящий, мускулистый инструмент для всего тела, который можно использовать для самых разнообразных тренировок. Гири часто используются в сложных движениях (то есть в упражнениях, в которых задействовано более одной группы мышц или части тела). Гири не только набирают разнообразные мышцы во время движений, но и укрепляют сухожилия и связки. Если вы хотите больше, чем обычные колебания, чистки, рывки и толкания, вот 12 лучших упражнений с гирями, которые вы не выполняете - пока.
Вам надоели одни и те же упражнения с гирей? Или, может быть, вы еще не включили их в свой фитнес-рутины. Гиря - это бодрящий, мускулистый инструмент для всего тела, который можно использовать для самых разнообразных тренировок. Гири часто используются в сложных движениях (то есть в упражнениях, в которых задействовано более одной группы мышц или части тела). Гири не только набирают разнообразные мышцы во время движений, но и укрепляют сухожилия и связки. Если вы хотите больше, чем обычные колебания, чистки, рывки и толкания, вот 12 лучших упражнений с гирями, которые вы не выполняете - пока.
1. Сердечный насос
С этим приседанием у вас будет биться сердце, а ноги сгорают. Это работает все ваше тело, с особым вниманием к ядру и ногам. Цель здесь не в том, чтобы идти слишком тяжелым, поэтому выбирайте более легкий вес и оставайтесь твердыми в своем ядре. КАК СДЕЛАТЬ: Держите гирю (колокольчик вниз) за ручку обеими руками за грудь. Разместите ноги на ширине плеч и присядьте ниже параллели (если ваша мобильность позволяет). Сделайте большой вдох и подтяните ядро, вытянув руки перед собой, оставаясь в глубоком приседе. Дважды трижды прокачайте руки, а затем встаньте. Опустите обратно на корточки и повторите.
С этим приседанием у вас будет биться сердце, а ноги сгорают. Это работает все ваше тело, с особым вниманием к ядру и ногам. Цель здесь не в том, чтобы идти слишком тяжелым, поэтому выбирайте более легкий вес и оставайтесь твердыми в своем ядре. КАК СДЕЛАТЬ: Держите гирю (колокольчик вниз) за ручку обеими руками за грудь. Разместите ноги на ширине плеч и присядьте ниже параллели (если ваша мобильность позволяет). Сделайте большой вдох и подтяните ядро, вытянув руки перед собой, оставаясь в глубоком приседе. Дважды трижды прокачайте руки, а затем встаньте. Опустите обратно на корточки и повторите.
2. Каяк
Каякинг не только для воды. Гиря-каяк - это упражнение на скульптуру в средней части, которое требует, чтобы ваши уклоны стреляли, а ваше ядро оставалось неподвижным все время. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Садитесь на пол и держите гирю за ручку обеими руками. Поднимите ноги с пола с согнутыми коленями, балансируя на сидячих костях. Поверните туловище влево, постукивая гирей по земле рядом с бедром. Держа ноги поднятыми, поверните вправо, постукивая по гире наружу правого бедра. Держите чередующиеся стороны.
Каякинг не только для воды. Гиря-каяк - упражнение на лепку в средней части, которое требует, чтобы ваши уклоны стреляли, а ваше ядро оставалось неподвижным все время. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Садитесь на пол и держите гирю за ручку обеими руками. Поднимите ноги с пола с согнутыми коленями, балансируя на сидячих костях. Поверните туловище влево, постукивая гирей по земле рядом с бедром. Держа ноги поднятыми, поверните вправо, постукивая по гире наружу правого бедра. Держите чередующиеся стороны.
3. Halo
Как только вы выполнили это упражнение, легко увидеть, откуда появилось это имя. Гало работает на стабильность плеча и мобильность, а также активирует ваше ядро. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сделайте шаг вперед в выпад. Положите обе руки на ручку гири и поднимите гирю над головой. Держите плечи внизу и спиной и вращайте гирю вокруг головы в одну сторону. Переверните и поверните гирю вокруг головы в другую сторону.
Как только вы выполнили это упражнение, легко увидеть, откуда появилось это имя. Гало работает на стабильность плеча и мобильность, а также активирует ваше ядро. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сделайте шаг вперед в выпад. Положите обе руки на ручку гири и поднимите гирю над головой. Держите плечи внизу и спиной и вращайте гирю вокруг головы в одну сторону. Переверните и поверните гирю вокруг головы в другую сторону.
4. Перетаскивание гири
Перетаскивание чего-либо по полу звучит легко - пока вы не попробуете это упражнение. Это требует, чтобы вы держали свое ядро устойчивым при движении других частей вашего тела. Боковое движение также является отличным дополнением к более типичным моделям движения вперед-назад. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Закрепите ремень вокруг ручки гири и оберните другой конец вокруг правого запястья. Шагните налево от гири, чтобы ремень был вытянут. Скрестите правую ногу перед левой, когда тащите гирю рядом с собой. Продолжайте идти боком на несколько шагов, а затем переключитесь на другую сторону и повторите.
Предоставлено Collette Stohler / LIVESTRONG.COM.Перетаскивание чего-либо по полу звучит легко - пока вы не попробуете это упражнение. Это требует, чтобы вы держали свое ядро устойчивым при движении других частей вашего тела. Боковое движение также является отличным дополнением к более типичным моделям движения вперед-назад. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Закрепите ремень вокруг ручки гири и оберните другой конец вокруг правого запястья. Шагните налево от гири, чтобы ремень был вытянут. Скрестите правую ногу перед левой, когда тащите гирю рядом с собой. Продолжайте идти боком на несколько шагов, а затем переключитесь на другую сторону и повторите.
5. Однорукий жим
По сравнению с движениями с двумя руками, вы не сможете замаскировать слабости в движениях с одной рукой. Это упражнение усиливает стабилизацию груди и плеч. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину, ноги на землю, колени согнуты и направлены вверх. Возьмите гирю в одну руку и прижмите спину к полу. Отодвиньте гирю от своего тела в воздух, полностью вытянув руку. Опустите обратно на землю и повторите. Как только вы сделали все свои повторения на одной стороне, поменяйте руки и повторите.
Предоставлено Collette Stohler / LIVESTRONG.COM.По сравнению с движениями с двумя руками, вы не сможете замаскировать слабости в движениях с одной рукой. Это упражнение усиливает стабилизацию груди и плеч. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину, ноги на землю, колени согнуты и направлены вверх. Возьмите гирю в одну руку и прижмите спину к полу. Отодвиньте гирю от своего тела в воздух, полностью вытянув руку. Опустите обратно на землю и повторите. Как только вы сделали все свои повторения на одной стороне, поменяйте руки и повторите.
6. Гиря доброе утро
Это упражнение идеально подходит для разминки или активных тренировок. Он растягивает и активизирует ваши бедра, а также всю заднюю цепь (все мышцы вдоль спины от ягодичных мышц вниз). КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмите гирю за ручку обеими руками за спиной, а гирю положите на ягодицы. Раздвинув ноги на ширине бедер, повернитесь вперед к бедрам (сохраняя плоскую спину) и медленно опустите грудь в направлении, параллельном земле, позволяя гире скользить вверх по ягодицам. Поднимитесь в положение стоя с контролем и повторите.
Предоставлено Collette Stohler / LIVESTRONG.COM.Это упражнение идеально подходит для разминки или активных тренировок. Он растягивает и активизирует ваши бедра, а также всю заднюю цепь (все мышцы вдоль спины от ягодичных мышц вниз). КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмите гирю за ручку обеими руками за спиной, а гирю положите на ягодицы. Раздвинув ноги на ширине бедер, повернитесь вперед к бедрам (сохраняя плоскую спину) и медленно опустите грудь в направлении, параллельном земле, позволяя гире скользить вверх по ягодицам. Поднимитесь в положение стоя с контролем и повторите.
7. Гиря Пуш-ап
Используя гири для отжимания, вы делаете особый поворот в традиционном движении. Гирь добавляет элемент нестабильности и также требует от спортсмена идти глубже в отжимание, чем обычно. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Положите гири на землю, а руки на ручки на ширине плеч. Вытяните ноги позади себя, сжимая ядро. Медленно опускайте грудь как можно глубже, прижимая локти к бокам. Оттолкнитесь от земли и вернитесь в исходное положение.
Предоставлено Collette Stohler / LIVESTRONG.COM.Используя гири для отжимания, вы делаете особый поворот в традиционном движении. Гирь добавляет элемент нестабильности и также требует от спортсмена идти глубже в отжимание, чем обычно. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Положите гири на землю, а руки на ручки на ширине плеч. Вытяните ноги позади себя, сжимая ядро. Медленно опускайте грудь как можно глубже, прижимая локти к бокам. Оттолкнитесь от земли и вернитесь в исходное положение.
8. Одноногий румынский тяга
Работа на одной ноге жизненно важна для вашей тренировки. Он изолирует группы мышц, тренирует обмен веществ и улучшает силу. А так как становая тяга является важным упражнением, попробуйте вариацию для одной ноги с гирей. КАК СДЕЛАТЬ: Держите гирю правой рукой, балансируя на левой ноге (не блокируя левое колено). Держите бедра в квадрате, опуская гирю внутрь левой ноги, сохраняя плоскую спину. Поднимите правую ногу так, чтобы она была параллельна полу при опускании. Сожмите ягодицы, когда вы поднимаетесь на ноги. Сделайте все свои повторения на одной ноге, прежде чем переключаться и повторять на другой ноге.
Предоставлено Collette Stohler / LIVESTRONG.COM.Работа на одной ноге жизненно важна для вашей тренировки. Он изолирует группы мышц, тренирует обмен веществ и улучшает силу. А так как становая тяга является важным упражнением, попробуйте вариацию для одной ноги с гирей. КАК СДЕЛАТЬ: Держите гирю правой рукой, балансируя на левой ноге (не блокируя левое колено). Держите бедра в квадрате, опуская гирю внутрь левой ноги, сохраняя плоскую спину. Поднимите правую ногу так, чтобы она была параллельна полу при опускании. Сожмите ягодицы, когда вы поднимаетесь на ноги. Сделайте все свои повторения на одной ноге, прежде чем переключаться и повторять на другой ноге.
9. Фермер Керри
Это кажется достаточно простым: просто перенесите гирю из точки А в точку Б. Но с тяжелым весом это упражнение активирует почти все группы мышц в вашем теле, включая ноги, ядро, спину, руки и силу захвата. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмите гири в каждую руку и держите их по бокам. Держите плечи вниз и назад, когда вы идете вперед по всей длине комнаты.
Предоставлено Collette Stohler / LIVESTRONG.COM.Это кажется достаточно простым: просто перенесите гирю из точки А в точку Б. Но с тяжелым весом это упражнение активирует почти все группы мышц в вашем теле, включая ноги, ядро, спину, руки и силу захвата. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмите гири в каждую руку и держите их по бокам. Держите плечи вниз и назад, когда вы идете вперед по всей длине комнаты.
10. Одноплечий снизу вверх
Возьмите с собой фермера из предыдущего слайда и добавьте больше силы плеча. Поместив низ колокола в воздух, вы вынуждены стабилизировать плечо, что создает силу для других упражнений для верхней части тела. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Положите легкий гирю в руку, чтобы колокольчик был направлен вверх в положение стойки. Вытяните руку над головой, помня, как крепко держите ядро, когда вы идете вперед с колоколом в воздухе.
Предоставлено Collette Stohler / LIVESTRONG.COM.Возьмите с собой фермера из предыдущего слайда и добавьте больше силы плеча. Поместив низ колокола в воздух, вы вынуждены стабилизировать плечо, что создает силу для других упражнений для верхней части тела. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Положите легкий гирю в руку, чтобы колокольчик был направлен вверх в положение стойки. Вытяните руку над головой, помня, как крепко держите ядро, когда вы идете вперед с колоколом в воздухе.
11. Двойное приседание над головой
Конечно, вы освоили приседание, но можете ли вы справиться с этим изменением ядра? Это упражнение объединяет подвижность плеч, баланс и стабильность ядра. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Поместите одну гирю в каждую руку, чтобы сторона колокола упиралась в предплечье. Раздвинув ноги на ширину плеч, поднимите гири над головой ладонями вперед. Держите грудь высокой и плотно прилегающей, когда вы опускаете бедра вниз и назад, садитесь на корточки к полу. Держите руки над головой и оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться на ноги.
Предоставлено Collette Stohler / LIVESTRONG.COM.Конечно, вы освоили приседание, но можете ли вы справиться с этим изменением ядра? Это упражнение объединяет подвижность плеч, баланс и стабильность ядра. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Поместите одну гирю в каждую руку, чтобы сторона колокола упиралась в предплечье. Раздвинув ноги на ширину плеч, поднимите гири над головой ладонями вперед. Держите грудь высокой и плотно прилегающей, когда вы опускаете бедра вниз и назад, садитесь на корточки к полу. Держите руки над головой и оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться на ноги.
12. Сумо Приседания
Этот вариант традиционного приседа активирует разные мышцы, чем, вероятно, привыкли работать большинство людей. Размещая ноги шире, чем обычно, нагрузка снимается с четырехглавых мышц и подколенных сухожилий и помещается на аддукторы и ягодичные мышцы. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Поставьте ноги шире, чем ширина плеч, пальцы ног должны быть направлены в сторону. Держи гирю между ног. С прямой спиной и высоким сундуком возьмите гирю обеими руками и поднимите ее на ноги. Присядьте назад так, чтобы гирь едва касалась пола.
Предоставлено Collette Stohler / LIVESTRONG.COM.Этот вариант традиционного приседа активирует разные мышцы, чем, вероятно, привыкли работать большинство людей. Размещая ноги шире, чем обычно, нагрузка снимается с четырехглавых мышц и подколенных сухожилий и помещается на аддукторы и ягодичные мышцы. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Поставьте ноги шире, чем ширина плеч, пальцы ног должны быть направлены в сторону. Держи гирю между ног. С прямой спиной и высоким сундуком возьмите гирю обеими руками и поднимите ее на ноги. Присядьте назад так, чтобы гирь едва касалась пола.
Что вы думаете?
Вы используете гири в своих тренировках? Какие твои любимые упражнения? Вы уже сделали что-нибудь из этого? Какие из них были твоими любимыми? Какие из них кажутся самыми сложными? Есть ли другие уникальные или инновационные упражнения с гирей, которые вы бы добавили в этот список? Поделитесь своими мыслями и предложениями в комментариях ниже!
Предоставлено Collette Stohler / LIVESTRONG.COM.Вы используете гири в своих тренировках? Какие твои любимые упражнения? Вы уже сделали что-нибудь из этого? Какие из них были твоими любимыми? Какие из них кажутся самыми сложными? Есть ли другие уникальные или инновационные упражнения с гирей, которые вы бы добавили в этот список? Поделитесь своими мыслями и предложениями в комментариях ниже!
