Некоторые культуристы настолько точны в своих диетах, что носят с собой весы, чтобы измерить свою еду. Вот как важно питание для бодибилдинга. Планирование еды заранее с помощью счетчика калорий снимает некоторые догадки с еды, что важно, если вы придерживаетесь ограничительной диеты, такой как низкоуглеводная кетогенная диета.
Начните с калорий и макроэлементов
Углеводы, белок и жир - три макроэлемента в вашей пище. Низкоуглеводные диеты помогают вам сбросить вес и сохранить мышечную массу, потому что они, как правило, с высоким содержанием белка. Для бодибилдера важно сохранить мышечную массу - вам нужно как можно больше на сцене. По мере того, как вы худеете перед шоу, у вас больше шансов потерять мышечную массу, но употребление достаточного количества белка может предотвратить это. Используйте трекер калорий, такой как MyPlate, чтобы помочь вам достичь целей углеводов, белков и жиров.
Бодибилдинг и низкоуглеводные диеты
Низкоуглеводные диеты помогают вам сбросить вес, ограничивая свой выбор продуктов, в основном с высоким содержанием жиров и белков, тем самым снижая потребление калорий. Кроме того, жиры и белки усваиваются организмом дольше, чем углеводы, что может помочь вам чувствовать себя сытым дольше и меньше есть.
В 2016 году исследование, опубликованное Университетом Джеймса Мэдисона, было посвящено спортсменам CrossFit, которые в течение шести недель ели низкоуглеводные диеты. Тренировка CrossFit сочетает в себе тяжелую атлетику с упражнениями на выносливость, что делает его чем-то похожим на бодибилдинг. Исследователи обнаружили, что спортсмены, которые придерживались низкоуглеводной диеты, теряли больше веса, чем те, кто употреблял нормальное количество углеводов, без ущерба для их спортивных результатов.
Более высокое потребление белка
Соблюдение диеты с низким содержанием углеводов работает, когда вы приближаетесь к конкурентам, потому что вам нужно сжигать жир, сбрасывая калории. Вы не можете позволить себе убрать калории из своего потребления белка, потому что белок помогает вам сохранить мышцы. Большинство богатых белком продуктов, особенно из животных источников, богаты жирами. Это означает, что вам будет трудно избавиться от жира в рационе.
Это оставляет углеводы как лучший макроэлемент для ограничения. Вопрос в том, сколько вы должны оставить? Если вы чувствуете необычайную усталость в течение дня и во время тренировок, вам, вероятно, следует увеличить потребление углеводов.
Что делает диету низким содержанием углеводов
Обзор питания для бодибилдеров, опубликованный в Журнале Международного общества спортивного питания, рекомендует употреблять от 4 до 7 граммов на килограмм веса тела в углеводах в день. Если вы весите 200 фунтов, это 367-636 граммов углеводов в день.
Употребление в пищу меньше, чем это может считаться диетой с низким содержанием углеводов, но нет конкретного определения низкоуглеводной. Пока вы не чувствуете себя вялым, вы можете продолжать сокращать потребление углеводов. Нет никаких причин, почему вы не можете использовать низкоуглеводный план питания при бодибилдинге.
Многие популярные низкоуглеводные диеты для похудения ограничивают ежедневное потребление углеводов до 20–60 г в день. Снижение потребления углеводов на слишком низком уровне, так как бодибилдер может заставить ваше тело сжигать мышцы в качестве топлива, поэтому очень важно найти правильный баланс при переходе с низким содержанием углеводов, чтобы высовываться и удерживать мышцы.
Калорий в день
Первым шагом к составлению плана питания является определение количества потребляемых калорий в день. Вы можете беспокоиться о макроэлементах позже. Согласно статье в журнале Международного общества спортивного питания, вы должны стремиться терять от 0, 05 до 1 процента массы тела каждую неделю.
Например, если вы весите 200 фунтов, вы должны стремиться сбросить 2 фунта за первую неделю, а затем пересчитывать каждую неделю до соревнований. Если вы худеете быстрее, вы рискуете потерять мышечную массу.
Чтобы выяснить, сколько калорий вы должны вычитать, введите свою информацию в MyPlate. Вы можете выбрать 0, 5, 1, 1, 5 или 2 фунта веса в неделю. Выберите номер, который наиболее соответствует вашей цели на неделю, и не забывайте делать все медленно.
Расщепление макроэлементов
После того, как вы определите свои калории в день, вы можете установить потребление макроэлементов. Согласно текущим отчетам о диабете, низкоуглеводная диета должна включать менее 30 процентов от общего количества калорий из углеводов. На грамм белка приходится 4 калории, поэтому, если вы едите 2000 калорий в день, у вас не должно быть более 150 грамм углеводов.
Для бодибилдеров характерно одержимость потреблением белка, поскольку белок помогает нарастить мышечную массу. Согласно исследованию, опубликованному в Nutrients в 2018 году, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, рекомендуется употреблять от 1, 6 до 2, 2 грамма белка на килограмм веса тела. Понятно, что белок важен.
Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в журнале Food and Function, вы можете безопасно съесть до 3, 5 граммов на килограмм веса в течение короткого периода времени. Для человека весом 200 фунтов это 318 грамм белка в день. Исследователи обнаружили, что употребление более 2 г на килограмм веса в течение многих лет приводило к пищеварительному стрессу, поэтому будьте осторожны.
В том же исследовании говорится, что в долгосрочной перспективе не следует употреблять более 2 граммов белка на килограмм веса тела в день, но диета с высоким содержанием белка хороша, когда вы приближаетесь к конкурентам. Для человека весом 200 фунтов это 181 грамм белка. Это составляет 727 калорий в день. Вы можете съесть оставшееся количество калорий в своем рационе, потребляя жир.
Низкоуглеводные продукты для бодибилдинга
Любители мяса будут жить на диете с низким содержанием углеводов, потому что они могут есть много говядины, курицы, свинины и морепродуктов. Мясо имеет высокое содержание белка и жира и почти не содержит углеводов.
Фрукты и овощи являются важной частью вашего рациона, потому что они содержат необходимые витамины и минералы. У них также есть клетчатка, которая помогает вашей пищеварительной системе. Фрукты, как правило, содержат больше углеводов по весу, чем овощи, но есть фрукты с низким содержанием углеводов. Обычно в овощах содержится больше клетчатки, которую ваше тело не может полностью переварить.
Источники Углеводов
Помимо мяса, вы можете добавить источники углеводов, такие как овсянка и сладкий картофель, чтобы дополнить свой рацион. Самая большая проблема в диете, богатой мясом и овощами, - это дискомфорт в желудке. Волокно в овощах и белок и жир в мясе трудно перевариваются.
Важно пить воду в течение дня, чтобы помочь пищеварению, и есть несколько простых источников углеводов, таких как картофельное пюре, в дополнение к вашей диете. Овощи, такие как авокадо, масла, такие как оливковое масло, и орехи, такие как миндаль, богаты жиром и питательными веществами, если вам нужны дополнительные калории для достижения своей цели на день.
Отслеживайте все, что вы едите
Используйте приложение для отслеживания продуктов питания, такое как MyPlate, чтобы отслеживать количество углеводов, жиров и белков, которые вы едите каждый день, а также общее количество калорий. Вы можете настроить на лету, как день продолжается. До тех пор, пока вы не съедаете более 30 процентов от общего количества калорий в форме углеводов, технически вы будете с низким содержанием углеводов.
Примерный План Питания
Для простоты этот план питания направлен на снижение веса и увеличение мышечной массы. Он основан на диете на 2000 калорий и включает в себя два полных дня еды.
День первый
Этот день питания включает в себя классические бодибилдинговые классики, такие как яйца, бекон и стейк, в которых много белка и жира.
- Завтрак: яйца и бекон - знаковый пищевой дуэт, очень похожий на арахисовое масло и желе. Они также упакованы с белком, жиром и вкусом. Начните свой день с трех яиц и двух кусочков бекона. Готовьте яйца так, как вам нравится. Добавьте в чашку шпината яйца, чтобы добавить витамины и минералы. Приготовьте чашку приготовленной овсяной каши на бокале, чтобы начать день. В овсяной каше также есть клетчатка, чтобы вы были полны до обеда. Выпейте стакан воды с завтраком, и тогда вы будете готовы начать свой день.
- Обед: Салаты могут показаться не традиционным продуктом для бодибилдинга, но они являются потрясающим вариантом с низким содержанием углеводов, чтобы добавить клетчатку, витамины и минералы в свой рацион. Соедините салат с 1 чашкой нарезанного салата романа, пятью помидорами черри, 1/2 чашкой нарезанных огурцов, 2 столовыми ложками измельченного сыра фета и 1 столовой ложкой оливкового масла. Добавьте 5 унций запеченного лосося в салат, чтобы наполнить вас и добавить белок. Сбоку выпейте чашку черники, чтобы увеличить потребление углеводов в течение дня.
- Ужин: Ужин - лучшее время дня для тяжелой еды. Предполагая, что вы уже тренировались, вы готовы расслабиться и переварить вкусную еду. Приготовьте кусок Нью-Йоркского стейка на 8 унций. Не стесняйтесь приправить его специями, солью и перцем. На стороне есть 4 унции картофельного пюре и 10 копий спаржи.
- Закуски: при сбалансированном питании вы не должны чувствовать себя настолько голодным в течение дня, что вам нужно перекусить. Тем не менее, в течение дня полезно есть что-нибудь легкое, чтобы поддерживать уровень энергии. Миндаль является идеальной закуской для низкоуглеводных диет, потому что он в основном содержит белок и жир. Перекусывайте 24 миндалем в течение дня, чтобы принести вам почти ровно 2000 калорий.
Первый день: в целом, эта диета приносит вам ровно 1998 калорий. У вас будет 126 грамм углеводов, 111 грамм жира и 143 грамм белка. Хотя это может показаться легким для жира, помните, что на грамм жира приходится 9 калорий. Это более чем вдвое превышает калорийность белков и углеводов.
День второй
Этот день посвящен кетогенной диете, которая является одной из самых популярных низкоуглеводных диет. Типичная кето-диета содержит от 5 до 10 процентов от общего количества калорий, поступающих с углеводами, что означает, что вы едите в основном жир и белок. Этот план питания основан на статье о кетогенной диете от healthline.com.
-
Завтрак: начните выходной день с 2 чашек исландского йогурта. Это дает вам хороший перерыв от типичного завтрака с яйцами и беконом в большинстве низкоуглеводных диет. Добавьте в 2 столовые ложки органического арахисового масла, 1 чайную ложку какао-порошка и пакет стевии. Этот завтрак легкий и ароматный -
идеально, если вы спешите по утрам.
-
Обед: нарежьте 8 унций филе говядины и обжарьте его с 2 столовыми ложками кокосового масла для дополнительного жира. Добавьте чашку нарезанного сладкого перца, чтобы включить в свой рацион овощи. Трудно добавлять овощи, когда вы едите так мало углеводов, так что наслаждайтесь ими.
-
Ужин: приготовить два гамбургера из говяжьего фарша. Забудьте о булочке, чтобы сделать это по-настоящему кетогенным блюдом. Вместо того, чтобы есть два мягких котлета из говядины, добавьте завтрак, который вы заменили ранее в этот день: добавьте в каждый пирог два яйца и два кусочка бекона.
Расстройство второго дня: В этот день еды, если не учитывать отметку в 2000 калорий, вы получите 1, 995 калорий. В течение всего дня есть только 45 граммов углеводов, что невероятно мало для силы. Жир очень высокий в результате, на 139 грамм. Белок составляет 142 грамма.
Низкоуглеводные диеты и бодибилдинг
Самая большая опасность диет с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и белков - это пища, которую вы едите. Согласно статье в Harvard Health, диеты кето содержат много красного мяса, что может привести к высокому холестерину и сердечно-сосудистым заболеваниям.
Дэниел Чероне, личный тренер и мастер человеческих качеств из Нью-Йорка, говорит, что низкоуглеводные диеты могут повредить культуристам, снижая их производительность. Когда вы потребляете меньше углеводов, у ваших мышц меньше энергии, что снижает производительность в поднятии тяжестей.
