Рис является приятным дополнением ко многим блюдам, но не весь рис создан равным. Рафинированный белый рис содержит меньше питательных веществ и клетчатки, чем коричневый или дикий рис, но большинство видов риса содержат много углеводов. К счастью, есть много альтернатив риса с низким содержанием углеводов.
Чаевые
Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов, поменяйте рис на заменители, такие как рис цветной капусты, рис брокколи или рис сиратаки.
Углеводы в рисе
Одна порция полстакана приготовленного, необогащенного длиннозернистого белого риса обеспечивает 97 калорий. Он также содержит 2 г белка и 21 г углеводов, из которых менее 1 г - клетчатка. Питательные вещества включают 15 миллиграммов кальция, 7 миллиграммов магния, 43 миллиграмма фосфора и 44 миллиграмма калия.
Для сравнения, порция полстакана приготовленного длиннозернистого коричневого риса дает 124 калории, почти 3 грамма белка и около 36 граммов углеводов. Из этих углеводов почти 2 грамма - это клетчатка. Питательные вещества включают 3 миллиграмма кальция, 39 миллиграммов магния, 104 миллиграмма фосфора и 87 миллиграммов калия.
Белый и коричневый рис имеют одинаковое количество калорий и содержание белка, но коричневый рис на самом деле является лучшим питательным вариантом. Это потому, что белый рис - это рафинированный углевод, такой как белый хлеб или белая паста, что означает, что питательные вещества и клетчатка были удалены.
Глюкоза из рафинированных углеводов поступает в кровь гораздо быстрее, чем глюкоза из цельного зерна, такого как коричневый рис или макароны из цельного зерна. Рафинированные углеводы были связаны с повышенным уровнем диабета 2 типа, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.
Исследование « Mediators of Inflammation», проведенное в 2014 году, связало высокое потребление рафинированных углеводов с повышенным риском инсулинорезистентности у детей. Согласно исследованию, рафинированные углеводы способствуют слабому воспалению, которое играет роль как в резистентности к инсулину, так и в ожирении.
Другие виды риса
Существует более 40 000 различных видов культивируемого риса разных цветов и длин. Некоторые популярные сорта включают в себя:
- Дикий рис (приготовленный) - содержит 83 калории на полстакана, более 3 граммов белка и 18 граммов углеводов, из которых почти 2 грамма - клетчатка и менее одного грамма сахара.
- Клейкий белый рис (приготовленный) - обеспечивает 84 калории на полстакана, 2 грамма белка и более 18 граммов углеводов, из которых 1 грамм - клетчатка и менее одного грамма сахаров.
- Красный рис (приготовленный) - содержит 320 калорий на полстакана, 8 граммов белка и 74 грамма углеводов, в том числе 4 грамма клетчатки и 0 граммов сахара.
- Черный рис (приготовленный) - содержит 320 калорий на полстакана, 10 граммов белка и 68 граммов углеводов, в том числе 4 грамма клетчатки и 2 грамма сахара.
- Рис арборио (приготовленный) - обеспечивает 360 калорий на полстакана, 6 граммов белка и 82 грамма углеводов.
Преимущества и недостатки риса
Рис является доступным и легко усваивается. Рис также не содержит глютен, белок, содержащийся в пшенице, ячмене, ржи и тритикале. Поскольку рис, естественно, не содержит глютен, это простой и широко доступный вариант зерна для людей, которые не переносят глютен или страдают целиакией.
Рис можно употреблять в рамках ежедневного рекомендуемого потребления калорий в рамках сбалансированной диеты. Тем не менее, белый рис может быть связан с повышенным риском увеличения веса. В исследовании, опубликованном в мае 2019 года в журнале « Прикладная физиология, питание и обмен веществ», рассматривались последствия употребления различных видов риса у 437 взрослых.
Исследователи обнаружили значительную положительную связь между употреблением белого риса и возможностью прибавки в весе, но такой связи с коричневым рисом или многозерновым рисом не было. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения имени Чана, употребление белого риса также связано с развитием диабета 2 типа. Поэтому, если вы пытаетесь сбросить вес или страдаете преддиабетичностью, вы можете ограничить потребление риса и искать заменители риса с низким содержанием углеводов.
Низкоуглеводные рисовые альтернативы
Использование «богатых» овощей в качестве альтернативы рису становится все более популярным, особенно рис из цветной капусты и брокколи. Цветная капуста и брокколи являются частью семейства крестоцветных или капустных, которые также включают брюссельскую капусту, капусту, капусту, бок чой, рукколу, зелень, репа и редис. Овощи крестоцветные богаты питательными веществами, такими как витамин С и витамин К, и они связаны с уменьшением воспаления в организме.
Вы можете купить готовый овощной рис в свежем или замороженном виде во многих продуктовых магазинах или создать свой собственный дома, используя кухонный комбайн или блендер с «низким» значением. Чтобы сделать свой собственный рис цветной капусты, разделите голову цветной капусты на маленькие соцветия.
Добавьте цветочки к вашему кухонному комбайну и медленно пульсируйте, пока они не получат «обогащенную» консистенцию. Если вы случайно перепутаете, у вас получится мягкая консистенция, больше похожая на картофельное пюре, но это также может быть хорошим дополнением к еде.
Другие альтернативы низкоуглеводному рису включают рис брюквы, рис красной капусты и рис ширатаки. Рис Сиратаки - это приобретенный в магазине продукт, изготовленный из диетического волокна под названием глюкоманнан, с использованием муки, полученной из корня коньяка. Одна порция риса сиратаки, также называемая чудо-рисом, не содержит калорий.
Рисовая капуста и брокколи
В полчашки порции цветной капусты содержится 19 калорий и 1 грамм белка. Он содержит всего 3 грамма углеводов, 2 грамма клетчатки и 2 грамма сахара. Он также содержит 68 мг калия, 19 мг натрия и 12 мг витамина С.
Порция чашки риса из брокколи обеспечивает 20 калорий и 1 грамм белка. Он содержит 4 грамма углеводов, 2 грамма клетчатки и 1 грамм сахара. Он также содержит 27 миллиграммов кальция, 140 миллиграммов калия, 23 миллиграмма натрия, 36 миллиграммов витамина С и 834 МЕ витамина А.
Низкоуглеводные Рисовые Рецепты
Ищете идеи для начала? Ознакомьтесь с несколькими рецептами с низким содержанием углеводов, в основном с рисом из цветной капусты, для простых и питательных рисовых перестановок:
