Ходьба на беговой дорожке дает множество возможных преимуществ, от потери веса до улучшения состояния сердечно-сосудистой системы. Хотя вы не можете целенаправленно воздействовать на живот или другой жир при ходьбе на беговой дорожке, выполнение аэробных упражнений, таких как ходьба, может помочь вам сжечь общий жир.
В сочетании со здоровой диетой и силовыми тренировками хождение по беговой дорожке по 30 минут в день может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.
Чаевые
Уменьшить количество жира в организме не представляется возможным, но ходьба на беговой дорожке в течение 30 минут в день может помочь вам сжечь весь жир и достичь здорового веса.
Сжигать калории на беговой дорожке
Прогуливаясь по беговой дорожке 30 минут в день, вы будете сжигать калории. В общем, вам нужно сжечь около 3500 калорий, чтобы потерять 1 фунт жира. Количество сожженных калорий при ходьбе на беговой дорожке в течение 30 минут зависит от вашего веса, скорости и интенсивности ходьбы.
Например, 155-килограммовый человек сжигает около 167 калорий при ходьбе со скоростью 4 мили в час в течение 30 минут. 125-фунтовый человек, идущий в том же темпе, сжигает около 135 калорий. Ускорение темпа и ходьба со скоростью 4, 5 мили в час в течение 30 минут приводит к сжиганию калорий на 186 и 150 калорий соответственно.
Чтобы еще больше увеличить пользу беговой дорожки для вашего тела, увеличьте ежедневное время упражнений. Потеря веса с большей вероятностью произойдет, если вы совершите обычную процедуру ходьбы от 30 до 60 минут каждый день. Старайтесь от 150 до 300 минут ходьбы или другой физической активности умеренной интенсивности в неделю, в соответствии с Руководством по физической активности для американцев .
Добавьте интенсивность к беговой дорожке
Попробуйте увеличить интенсивность своей ходьбы, чтобы еще больше увеличить пользу для беговой дорожки. Выполнение более энергичных упражнений может сократить продолжительность ваших тренировок на беговой дорожке и позволить вам сжигать больше калорий. Например, добавить наклон на беговой дорожке. Работая против силы тяжести, ходьба на склоне требует от вас больше мышечных нагрузок, чем на ровной поверхности.
Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT) предлагают еще один способ повысить интенсивность тренировок на беговой дорожке. Тренировка HIIT включает периоды высокоинтенсивных упражнений с периодами восстановления. Повышенная потребность организма в кислороде во время процедуры HIIT увеличит ваши общие калорийные расходы как во время, так и после тренировки.
Для тренировки HIIT на беговой дорожке бегите или бегайте трусцой в течение 30 секунд до одной минуты, а затем ходите в течение одной-трех минут. Повторите несколько раз, пока вы не выполнили 30 минут или больше упражнений. По мере наращивания выносливости вы можете настроить интервал и время восстановления в соответствии со своим уровнем физической подготовки.
Зачем сжигать жир живота?
Брюшной жир бывает двух видов: подкожный и висцеральный . Подкожный абдоминальный жир находится в жировой ткани прямо под кожей - это жир, который вы можете ущипнуть пальцами. Хотя сокращение подкожного жира является идеальным, висцеральный жир является более важным из двух.
Висцеральный жир, расположенный вокруг внутренних органов, связан с различными проблемами со здоровьем, включая нарушение регуляции инсулина, повышение уровня сахара в крови и холестерина, нарушение функции сердца и сердечно-сосудистые заболевания.
Даже небольшое уменьшение живота может привести к улучшению здоровья. В исследовании, опубликованном в сентябре 2016 года в « Трансляционной поведенческой медицине», изучалось влияние снижения веса на 5–10 процентов. В течение 15-недельной поведенческой программы по снижению веса пациенты ели диету с ограничением калорий и занимались 150 минутами умеренной или активной интенсивности в неделю. Потеря веса на 5-10 процентов приводила к улучшению сердечно-сосудистых факторов риска для пациентов, а также к снижению уровня триглицеридов, общего холестерина и холестерина липопротеинов низкой плотности.
Дополнительные способы уменьшить жир
Несмотря на то, что беговая дорожка приносит пользу вашему телу, силовые тренировки не менее двух дней в неделю дают дополнительные преимущества. Добавленная мышца поможет вам легче сжигать калории и может помочь вам улучшить баланс и прочность костей - что может привести к более эффективным прогулкам на беговой дорожке.
Проводите силовые тренировки с гантелями, штангами, силовыми тренажерами и лентами сопротивления. Вы также можете выполнять упражнения с весом тела, такие как приседания, выпады, хрусты брюшной полости, отжимания и доски.
Для еще большего снижения веса используйте здоровую диету, ориентированную на нежирный белок, нежирные молочные продукты, цельнозерновые продукты, овощи, фрукты и минимальные полезные жиры, такие как оливковое масло. Ограничьте потребление насыщенных жиров, таких как сыр и масло, и избегайте рафинированных углеводов, таких как белый сахар и белая мука. В Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуется получать менее 10 процентов ваших ежедневных калорий из добавленных сахаров и насыщенных жиров.
