Получение достаточного количества белка может помочь вам контролировать свой вес и поддерживать мышечную массу, а поддержание уровня натрия под контролем может улучшить ваше кровяное давление и здоровье сердца. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США определяет продукты с высоким содержанием белка как обеспечивающие не менее 20 процентов суточной нормы белка на порцию или 10 граммов белка на порцию. Пищевые продукты с низким содержанием натрия определяются как продукты, содержащие не более 140 мг натрия на порцию, в то время как пищевые продукты с очень низким содержанием натрия имеют не более 35 мг на порцию.
Мясо и птица
Свежая курица, индейка, говядина и свинина содержат от 22 до 27 граммов белка на порцию по 3 унции, и в них мало натрия. Обработанное мясо, такое как бекон, хот-доги, колбаса и болонья, может содержать от 300 до 600 миллиграммов натрия на порцию, хотя постное мясо по-прежнему является хорошим источником белка. Порция сырой ветчины в 3 унции содержит 1023 миллиграмма натрия и 18 граммов белка. Выберите постное необработанное мясо и птицу и запекайте, тушите или жарьте их без соленых приправ.
Морепродукты
Рыба и моллюски с высоким содержанием белка, а многие сорта с низким содержанием натрия. В 3 унции порции вареного свежего палтуса, лосося или другой свежей рыбы содержится около 19 граммов белка и 70 миллиграммов натрия. Моллюски с низким содержанием натрия, но некоторые морепродукты, такие как омары, устрицы и креветки, содержат больше натрия. Обработанные морепродукты могут содержать больше натрия благодаря добавлению соли. Унция консервированных анчоусов содержит 1040 миллиграммов натрия, 3-унция консервированного тунца в воде содержит 320 миллиграммов натрия, а порция 3-унции консервированного лосося содержит 420 миллиграммов натрия.
Соевые продукты
Соевые бобы почти не содержат натрия, а четверть чашки жареных соевых бобов, или соевых орехов, дают 9 граммов белка. Полстакана тофу содержит от 10 до 20 граммов белка, в зависимости от того, как он приготовлен, всего 20 миллиграммов натрия. Соевое молоко и йогурт также являются хорошим выбором. Соевые бобы, обжаренные с солью и вегетарианскими заменителями мяса, такими как гамбургеры на основе сои и вегетарианские колбаски, могут содержать много натрия.
Соображения
Способ приготовления пищи влияет на содержание натрия. Соль содержит 2325 мг натрия на чайную ложку, поэтому ограничьте количество, которое вы добавляете во время приготовления и за столом. Помните о натрии из соусов и приправ, таких как соевый соус, заправки для салатов, маринады и соусы. По возможности выбирайте несоленые и с низким содержанием натрия сорта, такие как сыр с низким содержанием натрия, консервированные бобы с низким содержанием натрия и легкий соевый соус. Прочтите этикетки питания на упаковках обработанных пищевых продуктов, чтобы определить содержание в них натрия и белка.
