Вам было бы тяжело пройтись по большинству спортивных залов в Америке, не увидев кого-то, использующего жим лежа. Это вездесущее упражнение, которое используют как крысы-тренажеры, так и любители, - отличный способ укрепить свою грудь. Если вы не будете осторожны, это может привести к боли в плече и, в конечном итоге, повлиять на ваши руки в тренажерном зале.
Какие мышцы работает на скамейке?
Независимо от того, являетесь ли вы хорошо подготовленным спортсменом или новичком в силовых тренировках, использование жима лежа - эффективный способ нацелить несколько разных мышц. Основной мишенью для мышц является большая грудная мышца. Эта толстая веерообразная мышца обеспечивает силу, необходимую для отталкивания штанги от тела.
Вторичные мышцы, такие как передняя дельтовидная мышца, которая помогает стабилизировать плечо, и обе части трицепса, которые помогают в разгибании локтей во время тренировки, также используются.
Почему болит плечо?
Самая распространенная причина, по которой жим лежа на плече, - это мышечный дисбаланс. Многие спортсмены предпочитают делать упор на упражнения, такие как жим лежа, которые нацелены на большие мышцы, такие как грудные мышцы и бицепсы в передней части плеча.
Меньшие постуральные мышцы в задней части плеча, которые играют важную роль в стабилизации плечевого сустава, часто игнорируются. Это создает мышечный дисбаланс и в конечном итоге может привести к столкновению плечевого жима.
Что такое удары плеча?
Мышцы вращающей манжеты на плече находятся в небольшом туннеле, называемом субакромиальным пространством , расположенным под выступающей частью лопатки (также называемой акромионом ) и над верхней частью кости руки (называемой плечевой головкой ). Когда плечевой сустав становится неуравновешенным и слишком много внимания уделяется упражнениям, которые укрепляют мышцы груди, таким как жим лежа, ваши плечи начинают вытягиваться или округляться вперед.
Это округление уменьшает высоту туннеля, через который проходят мышцы вращающей манжеты, и может в конечном итоге привести к защемлению или столкновению. Удар плеча не только затрудняет жим лежа, но также может привести к боли при движении вверх, в сторону или в спину. Кроме того, повторное защемление может привести к износу или разрыву манжеты вращателя.
Я порвал свою манжету?
Слезы в мышцах вращающей манжеты могут варьироваться от незначительных слез, которые вызывают раздражение, до полных слез, которые не позволяют вам двигаться. Несколько признаков и симптомов могут помочь вам определить, повредили ли вы манжету.
Согласно данным клиники Майо, разрывы ротаторной манжеты могут вызвать тупую, ноющую боль, которая, кажется, возникает в глубине плечевого сустава. Это часто делает повседневную деятельность, например, одевание и купание болезненными. Это может также вызвать дискомфорт ночью, особенно когда вы спите на пораженной стороне. Слезы большего размера могут также вызвать слабость и лишить вас силы, необходимой для поднятия руки в определенных направлениях.
Устранение боли плеча жима лежа
Подчеркивая, упражнения, которые укрепляют мышцы лопатки и растягивают мышцы в передней части сустава, могут облегчить боль в плече жим лежа. В течение этого времени лучше всего ограничить или полностью прекратить жим лежа, чтобы симптомы стихли. Только после того, как ваша боль утихнет, вы должны постепенно вводить жим лежа в свою тренировку.
Согласно исследованию 2017 года в Архиве физической медицины и реабилитации, процесс реабилитации может занять до 12 недель. На ранних этапах выздоровления акцент должен быть сделан на легких, безболезненных движениях. Как только боль начинает уменьшаться, вы можете добавить вес или сопротивление к тренировке, чтобы увеличить интенсивность. Попробуйте следующие упражнения, чтобы помочь с восстановлением травмы плечевого жима.
Сопротивление плечу
Это упражнение нацелено на infraspinatus и teres minor. Эти мышцы вращающей манжеты, расположенные в задней части сустава, помогают опустить плечи вниз и назад.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Держа полосу сопротивления, которая была закреплена в двери, держите локоть согнутым под углом 90 градусов, а руку по бокам. Не позволяя локтю покинуть боковую часть тела, поворачивайте ладонь в сторону от двери, пока сопротивление группы растет.
Когда вы не можете идти дальше, удерживайте положение в течение секунды, прежде чем медленно двигать ладонью внутрь к животу. Попробуйте три подхода по 10 повторений.
Тренировка газонокосилки
Тренировка газонокосилки нацелена на мышцы лопатки, которые помогают противостоять закругленной позе плеча, вызванной чрезмерным жимом лежа.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с приседа, удерживая полосу сопротивления в пораженной руке и закрепляя другой конец под противоположной ногой. Подражайте движению, используемому, чтобы запустить газонокосилку, когда вы встаёте, одновременно подтягивая ленту к себе.
Постарайтесь сжать лопатку вниз и назад, выполняя это движение. Выполните три набора по 10 повторений в каждом.
Pec Minor Stretch
Этот метод помогает улучшить гибкость в большой грудной мышце, меньшей мышце в верхней части грудной клетки. Плотность в этой мышце ограничивает вашу способность убирать плечи и может способствовать поражению плеча.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте в дверной проем, положив ладонь и локоть пораженной руки к одной из сторон. Ваш локоть должен быть немного выше, чем высота вашего плеча. Затем, не теряя контакта с дверной коробкой, слегка отвернитесь от нее, пока в передней части руки не почувствуется легкое или умеренное растяжение. Держите это в течение 30 секунд и делайте пять повторений в день.
Предупреждения и меры предосторожности
Хотя изменение режима тренировок и укрепление стабилизирующих мышц может помочь устранить боль в плече от жима лежа, слезы вращающейся манжеты не заживают сами по себе. Если боль не проходит, лучше поговорить с врачом. Он или она сможет правильно диагностировать источник вашей боли и дать рекомендации по вашей наилучшей стратегии лечения.
