Бег трусцой или бег в медленном или умеренном темпе - это приятный способ достичь физической формы, наслаждаясь на открытом воздухе. Это отличная форма кардио, которая может помочь вам контролировать свой вес. Как долго должна длиться пробежка, зависит от ваших тренировочных целей и вашего текущего физического состояния. В целом, чем больше времени вы проводите на пробежках, тем больше пользы вы получите.
Проконсультируйтесь с врачом перед началом любого нового режима тренировок.
Чаевые
Чтобы достичь или поддерживать базовый уровень физической подготовки, бегайте по 30 минут в день в течение пяти дней в неделю, всего 150 минут в неделю. Для улучшения физической формы увеличьте время бега до 60 минут в день.
Бег для фитнеса
Для большинства людей клиника Майо рекомендует минимум 150 минут умеренных упражнений, таких как бег трусцой, каждую неделю для базовой физической подготовки. Тренировки должны быть разнесены в течение недели. Например, вы можете бегать 30 минут в день пять дней в неделю.
Тем не менее, вы можете достичь лучшей физической подготовки и большей пользы для здоровья, если увеличите это время до 300 минут, или пяти часов, каждую неделю. Если вы занимаетесь бегом пять дней в неделю, ваши тренировки должны в среднем занимать по 60 минут каждая для достижения этой цели.
Начало программы бега
Когда вы начинаете беговую программу, вы можете не быть в хорошей форме, чтобы бегать по 30 минут за раз, а тем более 60. Не позволяйте этому обескураживать вас - и не пытайтесь подтолкнуть себя слишком быстро. Несколько коротких тренировок в течение дня приведут вас к физической подготовке. Вы можете начать с 10 минут быстрой ходьбы и постепенно перерасти в непрерывную пробежку продолжительностью 30 минут или более.
Идеальная интенсивность бега
Уровень интенсивности бега или любых других аэробных упражнений должен быть достаточно высоким, чтобы поднять дыхание и частоту сердечных сокращений в течение как минимум нескольких минут. В то же время, вы не хотите толкать слишком сильно. Мало того, что это неудобно, но вы рискуете получить травму, чрезмерно напрягая свое тело.
Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что вы хотите глубоко дышать, но при этом иметь возможность говорить и не чувствовать дыхания. Если вы хотите использовать монитор сердечного ритма, попробуйте 50 процентов от вашего максимального сердечного ритма, когда вы начинаете регулярную программу бега трусцой.
Постепенно работайте до целевого диапазона пульса от 70 до 80 процентов от вашего максимального пульса. Вы можете оценить максимальную частоту сердечных сокращений, вычтя свой возраст из 220, советует Американская кардиологическая ассоциация.
Бег для управления весом
Например, если вы весите 160 фунтов, вы сжигаете 584 калории, бегая трусцой в течение часа со скоростью 5 миль в час; Между тем, 200-фунтовый человек сожжет 728 калорий, подсчитывает клиника Майо. Предположим, вы весите 160 фунтов и бегаете в течение 60 минут пять дней в неделю. Это составляет около 2920 калорий, что является внушительным вкладом в дефицит калорий (сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете), необходимого для похудения.
