Не позволяйте простоте тяги одурачить вас - при правильном выполнении упражнение старой школы увеличивает вашу основную силу, в то же время работая больше мышц, чем любое другое движение в тяжелой атлетике. С другой стороны, неправильное выполнение может привести к чрезмерной нагрузке на поясницу, что приведет к болезненному растяжению или растяжению. Поэтому важно знать, какие профилактические меры следует принять, правильную технику подъема и что делать, если вы станете жертвой растяжения или деформации в поясничной области.
Растяжение или деформация
Хотя многие люди используют слова «растяжение» и «напряжение» взаимозаменяемо, на самом деле это два разных вида травм. Напряжение - результат чрезмерного растяжения или разрыва мышечных волокон нижней части спины. Растяжение связок происходит, когда связки - полосы ткани, которые удерживают позвонки на месте - отрываются от их точек соединения. Обе травмы могут привести к интенсивной боли в пояснице, мышечным спазмам, скованности и снижению подвижности.
Процесс исцеления
Независимо от того, является ли ваша болезнь поясницы результатом напряжения или растяжения связок, единственное истинное лекарство от любого из них - это время. Начальный период от 48 до 72 часов интенсивной боли обычно сменяется дискомфортом, который постепенно уменьшается в течение следующей недели или двух. Хотя есть меры, которые вы можете предпринять, чтобы облегчить боль - например, применять лед с 20-минутными интервалами каждые несколько часов в течение первых трех дней, а затем 20-минутные аппликации теплого влажного полотенца, начиная с четвертого - ничего - ничего может соответствовать силе терпения, когда дело доходит до исцеления. Таким образом, вам не только придется приостановить режим тренировок с отягощениями, но также следует избегать любых тяжелых подъемов или чрезмерных изгибов. Если вы вернетесь к накачке железа слишком рано, вы можете оказаться в стороне еще пару недель.
Правильная процедура
Поскольку большинство связанных с тяговым усилием травм нижней части спины являются результатом неправильного выполнения, очевидно, что наилучшим способом избежать растяжения связок или деформации является правильное выполнение подъема. Чтобы достигнуть правильной позиции, ваши ноги должны быть расположены так, чтобы планка находилась прямо над их центром, и, когда вы держите планку над рукой, ваши руки находятся вертикально относительно пола, а лопатки находятся прямо над бар. С прямой спиной, начните подъем, вытянув ноги, когда вы опускаетесь на пятки. Когда штанга достигнет голеней чуть ниже колен, продолжайте подъем, толкая бедра вперед, чтобы привести ваше тело в вертикальное положение. Это важно, так как альтернатива - отодвигание штанги - направляет большую часть напряжения на поясницу, что может привести к деформации или растяжению поясничной области. Наконец, завершите подъем, сжав вместе ягодицы. Установите вес, следуя вышеупомянутым шагам в обратном порядке.
Другие советы по тяге
Хотя такие советы, как держать спину прямо, сейчас может показаться достаточно легким для запоминания, правда в том, что попытка поднять несколько сотен фунтов собственного веса может иметь тенденцию отвлекать внимание от других вопросов. Один из способов убедиться, что вы случайно не обвиваете спину во время выполнения тяги, - это толкать грудь вперед и поддерживать ее на протяжении всего упражнения. Кроме того, поскольку штанга часто царапается от голеней и коленей при поднятии, многие тяжелоатлеты рискуют поранить нижнюю часть спины, держа ее слишком далеко от тела. Ношение длинных брюк для защиты ног может легко решить эту проблему. И, как и в любом упражнении с отягощениями, правильное растяжение перед выполнением набора тяги может сделать вас менее подверженным травмам
