Депрессия, психическое заболевание, которым страдают около 350 миллионов человек во всем мире, является результатом сложной комбинации социальных, психологических и биологических факторов. Расстройство подрывает мысли, настроение и физическое здоровье и мешает повседневной жизни и нормальному функционированию. Депрессия часто вызывает стресс, дисфункцию и некоторые нездоровые механизмы выживания - которые могут стать привычками, которые, по иронии судьбы, служат только для усугубления жизненной ситуации пострадавшего и самой депрессии. В то время как наши эксперты описывают некоторые из возможных привычек, которые могут вызывать у вас депрессию, и предлагают советы о том, как их побороть, они все согласны, что если вы не можете внести необходимые изменения самостоятельно, жизненно важно, чтобы вы обратились к психическому здоровью. профессионал за помощь.
Депрессия, психическое заболевание, которым страдают около 350 миллионов человек во всем мире, является результатом сложной комбинации социальных, психологических и биологических факторов. Расстройство подрывает мысли, настроение и физическое здоровье и мешает повседневной жизни и нормальному функционированию. Депрессия часто вызывает стресс, дисфункцию и некоторые нездоровые механизмы выживания - которые могут стать привычками, которые, по иронии судьбы, служат только для усугубления жизненной ситуации пострадавшего и самой депрессии. В то время как наши эксперты описывают некоторые из возможных привычек, которые могут вызывать у вас депрессию, и предлагают советы о том, как их побороть, они все согласны, что если вы не можете внести необходимые изменения самостоятельно, жизненно важно, чтобы вы обратились к психическому здоровью. профессионал за помощь.
1. Вы зацикливаетесь на негативе
«Размышление - это тенденция повторять в уме все негативные явления, которые могут случиться или случиться», - говорит Дэвид Сэк, доктор медицинских наук, генеральный директор компании «Поведенческое здоровье», - и это повышает вероятность развития депрессии - в четыре раза чаще, Согласно одному исследованию. Являетесь ли вы природным руминатором или просто сформировали привычку, важно разорвать цикл. Это означает, говорит Сэк, что вы попадаете на более здоровые и более оптимистичные модели мышления. Подчеркните позитивное. просто заметьте, что дела идут плохо. Обращайте внимание на то, что все идет хорошо, - предлагает Сэк. Медитация осознанности и йога - это проверенные методы, позволяющие вернуть ваш разум в момент и выйти из круговорота его мыслей. И, добавляет Сэк, сохраняют перспективу. Румминаторы, как правило, перфекционисты. которые возлагают большие надежды на себя и других ". Отпусти совершенства. Этого не существует ".
«Размышление - это тенденция повторять в уме все негативные явления, которые могут случиться или случиться», - говорит Дэвид Сэк, доктор медицинских наук, генеральный директор компании «Поведенческое здоровье», - и это повышает вероятность развития депрессии - в четыре раза чаще, Согласно одному исследованию. Являетесь ли вы природным руминатором или просто сформировали привычку, важно разорвать цикл. Это означает, говорит Сэк, что вы попадаете на более здоровые и более оптимистичные модели мышления. Подчеркните позитивное. просто заметьте, что дела идут плохо. Обращайте внимание на то, что все идет хорошо, - предлагает Сэк. Медитация осознанности и йога - это проверенные методы, позволяющие вернуть ваш разум в момент и выйти из круговорота его мыслей. И, добавляет Сэк, сохраняют перспективу. Румминаторы, как правило, перфекционисты. которые возлагают большие надежды на себя и других ". Отпусти совершенства. Этого не существует ".
2. Вы пьете алкоголь или употребляете наркотики, чтобы справиться
В то время как наркотики и алкоголь могут временно улучшить настроение, «чем больше мы зависим от него, тем больше он в конечном итоге делает все наоборот», - говорит доктор Дэвид Сэк. Как только химические вещества покидают ваше тело и мозг, они могут привести вас к новым минимумам, стимулируя потребность в большем количестве лекарств и алкоголя в попытке вернуть чувство - начало порочного цикла. Имейте в виду, что алкоголь или наркотики не решат ваши проблемы. «Если вы чувствуете себя подавленным и обнаруживаете, что обращаетесь к веществам, вы, возможно, уже имеете дело с депрессией и не понимаете ее», - говорит Сэк. Исследования показывают, что около половины людей с проблемами психического здоровья, такими как депрессия, также злоупотребляют наркотиками или алкоголем, хотя что было раньше, не всегда ясно. Мешок советует ограничить себя рекомендуемой нормой двух напитков в день для мужчин и одного для женщин. Или, если алкоголь действительно проблема, избегая всего этого вместе.
В то время как наркотики и алкоголь могут временно улучшить настроение, «чем больше мы зависим от него, тем больше он в конечном итоге делает все наоборот», - говорит доктор Дэвид Сэк. Как только химические вещества покидают ваше тело и мозг, они могут привести вас к новым минимумам, стимулируя потребность в большем количестве лекарств и алкоголя в попытке вернуть чувство - начало порочного цикла. Имейте в виду, что алкоголь или наркотики не решат ваши проблемы. «Если вы чувствуете себя подавленным и обнаруживаете, что обращаетесь к веществам, вы, возможно, уже имеете дело с депрессией и не понимаете ее», - говорит Сэк. Исследования показывают, что около половины людей с проблемами психического здоровья, такими как депрессия, также злоупотребляют наркотиками или алкоголем, хотя что было раньше, не всегда ясно. Мешок советует ограничить себя рекомендуемой нормой двух напитков в день для мужчин и одного для женщин. Или, если алкоголь действительно проблема, избегая всего этого вместе.
3. Вы изолируете себя
Д-р Дэвид Сэк говорит, что общение с другими - это наша природа, и это очень важно для нашего психического здоровья. Если связываться с людьми не так-то просто, Сэк предлагает добровольно обратиться в сервисную организацию: складывать книги в библиотеке, помогать на общественных мероприятиях или собирать пожертвования для приюта. «Вас будут не только приветствовать, - говорит он, - вы получите дополнительное преимущество, считая себя полезным». Если вы стесняетесь людей, подумайте о волонтерстве в приюте для животных. «Безусловная любовь, которую вы обнаружите, это повышение настроения и уверенности, которые помогут вам чувствовать себя более комфортно в будущих социальных встречах», - говорит Сэк. Он также предлагает рассмотреть духовность - это чувство связи с чем-то большим, чем вы сами. «Некоторые находят это через молитву или медитацию, другие через природу», - говорит Сак. «Исследования показывают, что духовность на самом деле утолщает части мозга, которые служат для защиты людей от депрессии».
Д-р Дэвид Сэк говорит, что общение с другими - это наша природа, и это очень важно для нашего психического здоровья. Если связываться с людьми не так-то просто, Сэк предлагает добровольно обратиться в сервисную организацию: складывать книги в библиотеке, помогать на общественных мероприятиях или собирать пожертвования для приюта. «Вас будут не только приветствовать, - говорит он, - вы получите дополнительное преимущество, считая себя полезным». Если вы стесняетесь людей, подумайте о волонтерстве в приюте для животных. «Безусловная любовь, которую вы обнаружите, это повышение настроения и уверенности, которые помогут вам чувствовать себя более комфортно в будущих социальных встречах», - говорит Сэк. Он также предлагает рассмотреть духовность - это чувство связи с чем-то большим, чем вы сами. «Некоторые находят это через молитву или медитацию, другие через природу», - говорит Сак. «Исследования показывают, что духовность на самом деле утолщает части мозга, которые служат для защиты людей от депрессии».
4. Вы одержимы социальными сетями
Проводить время, глядя на экраны, постоянно проверяя устройства и беспокоясь о том, соответствует ли ваша жизнь положительным результатам и может ли усилить негативное отношение к себе, говорит Рамани Дурвасула, профессор психологии в Университете штата Калифорния, Лос-Анджелес. Это также связано с отказом от развития реальных социальных сетей и связей, что снижает вероятность того, что у вас будет система поддержки, которая поможет вам оправиться от жизненных стрессоров, говорит д-р Дэвид Сэк. Если использование социальных сетей вызывает у вас негативные чувства, найдите способы уменьшить эти чувства зависти, найдя другие полезные способы подключения вне социальных сетей, советует Николь Эймсбери, руководитель отдела клинических исследований в Talkspace, приложении для терапии по требованию.
Кредит: BartekSzewczyk / iStock / Getty ImagesПроводить время, глядя на экраны, постоянно проверяя устройства и беспокоясь о том, соответствует ли ваша жизнь положительным результатам и может ли усилить негативное отношение к себе, говорит Рамани Дурвасула, профессор психологии в Университете штата Калифорния, Лос-Анджелес. Это также связано с отказом от развития реальных социальных сетей и связей, что снижает вероятность того, что у вас будет система поддержки, которая поможет вам оправиться от жизненных стрессоров, говорит д-р Дэвид Сэк. Если использование социальных сетей вызывает у вас негативные чувства, найдите способы уменьшить эти чувства зависти, найдя другие полезные способы подключения вне социальных сетей, советует Николь Эймсбери, руководитель отдела клинических исследований в Talkspace, приложении для терапии по требованию.
5. Вы потребляете слишком много трагических новостей
24-часовой цикл новостей, с его постоянными предупреждениями и сенсацией, нашел аудиторию. Но некоторые люди просто тратят слишком много времени на просмотр новостей, и это может иметь негативные последствия, говорит доктор медицинских наук Амит Соуд, автор книги «Справочник клиники Майо по счастью». Исследование, проведенное в Британском журнале психологии, подтверждает, что лица, подвергшиеся негативным новостным шоу, имели более высокие показатели как тревожных, так и грустных настроений, а также значительное увеличение склонности к катастрофическим личным переживаниям. Sood предлагает отслеживать ежедневное получение новостей и вносить изменения, если общее время каждого дня составляет более 15 минут. «Будь то десятиминутная прогулка в обеденный перерыв или переключение времени на просмотр телевизора для чтения хорошей книги, есть отличные заменители экранного времени, которые могут улучшить ваше психическое здоровье», - говорит Соуд.
Кредит: iStock / Getty Images24-часовой цикл новостей, с его постоянными предупреждениями и сенсацией, нашел аудиторию. Но некоторые люди просто тратят слишком много времени на просмотр новостей, и это может иметь негативные последствия, говорит доктор медицинских наук Амит Соуд, автор книги «Справочник клиники Майо по счастью». Исследование, проведенное в Британском журнале психологии, подтверждает, что лица, подвергшиеся негативным новостным шоу, имели более высокие показатели как тревожных, так и грустных настроений, а также значительное увеличение склонности к катастрофическим личным переживаниям. Sood предлагает отслеживать ежедневное получение новостей и вносить изменения, если общее время каждого дня составляет более 15 минут. «Будь то десятиминутная прогулка в обеденный перерыв или переключение времени на просмотр телевизора для чтения хорошей книги, есть отличные заменители экранного времени, которые могут улучшить ваше психическое здоровье», - говорит Соуд.
6. Вы не высыпаетесь
Для многих из нас сон - это первое, что мешает другим интересам, будь то проект на работе или марафон Netflix. Но, говорит доктор Дэвид Сэк, «полный ночной сон помогает поддерживать настроение, снижает стресс и защищает здоровье мозга, и все это имеет решающее значение для укрепления себя от депрессии». Мешок советует соблюдать гигиену сна. Это включает в себя стремление спать по семь-девять часов в сутки для взрослых, устанавливать постоянное время сна и бодрствования, а также избегать тяжелой пищи, кофеина и алкоголя поздно ночью. Исследования показывают, что хотя алкоголь может вызывать сонливость, на самом деле это приводит к менее спокойному сну. «Если такие проблемы, как бессонница или апноэ во сне, мешают вашему отдыху, обратитесь к врачу или специалисту по сну», - говорит Сэк.
Предоставлено: m-imagephotography / iStock / Getty ImagesДля многих из нас сон - это первое, что мешает другим интересам, будь то проект на работе или марафон Netflix. Но, говорит доктор Дэвид Сэк, «полный ночной сон помогает поддерживать настроение, снижает стресс и защищает здоровье мозга, и все это имеет решающее значение для укрепления себя от депрессии». Мешок советует соблюдать гигиену сна. Это включает в себя стремление спать по семь-девять часов в сутки для взрослых, устанавливать постоянное время сна и бодрствования, а также избегать тяжелой пищи, кофеина и алкоголя поздно ночью. Исследования показывают, что хотя алкоголь может вызывать сонливость, на самом деле это приводит к менее спокойному сну. «Если такие проблемы, как бессонница или апноэ во сне, мешают вашему отдыху, обратитесь к врачу или специалисту по сну», - говорит Сэк.
7. Вы делаете неправильный выбор питания
То, что мы едим и что мы не едим, может влиять на наше настроение к лучшему и к худшему. Например, было показано, что жирные кислоты омега-3, такие как те, которые содержатся в лососе, снижают частоту депрессии, в то время как сахар был связан с более высоким уровнем депрессии. «На самом деле, - говорит д-р Дэвид Сэк, - страны с самым высоким уровнем депрессии - это страны, в которых меньше всего потребляется рыбы и больше всего сахара». Считается, что дефицит определенных витаминов группы В и витамина D играет определенную роль при депрессии. «Другие исследования показали, что потребление фруктов и овощей связано с улучшением психического здоровья», - говорит Сэк. Мешок советует планировать ваше меню, а не есть на ходу, ограничивая сахар, есть больше фруктов и овощей и обязательно включать продукты, богатые полезными жирами и витаминами D и B.
Предоставлено: pojoslaw / iStock / Getty ImagesТо, что мы едим и что мы не едим, может влиять на наше настроение к лучшему и к худшему. Например, было показано, что жирные кислоты омега-3, такие как те, которые содержатся в лососе, снижают частоту депрессии, в то время как сахар был связан с более высоким уровнем депрессии. «На самом деле, - говорит д-р Дэвид Сэк, - страны с самым высоким уровнем депрессии - это страны, в которых меньше всего потребляется рыбы и больше всего сахара». Считается, что дефицит определенных витаминов группы В и витамина D играет определенную роль при депрессии. «Другие исследования показали, что потребление фруктов и овощей связано с улучшением психического здоровья», - говорит Сэк. Мешок советует планировать ваше меню, а не есть на ходу, ограничивая сахар, есть больше фруктов и овощей и обязательно включать продукты, богатые полезными жирами и витаминами D и B.
8. Вы не делаете упражнение приоритетом
«Что касается депрессии, упражнения называют« волшебным лекарством », помогающим поднять настроение и уменьшить беспокойство», - говорит доктор Дэвид Сэк. Кроме того, физические упражнения не только помогают уменьшить депрессию, но также могут предотвратить развитие депрессии. «Исследователи полагают, что это связано с тем, как мышцы влияют на обмен веществ, делая человека более устойчивым к стрессам, которые могут привести к депрессии», - объясняет Сэк. «Короче говоря, если вы ведете сидячий образ жизни, вам не хватает мощного способа сделать себя более эмоционально устойчивым». Добавьте движение в свой день. Мешок предлагает пойти на прогулку, потанцевать, подняться по лестнице, посетить тренажерный зал или поплавать. «Или, - говорит он, - подумайте о йоге, которая тренирует не только тело, но и ум, и было показано, что она полезна для людей с депрессивными расстройствами». Исследования показывают, что даже умеренная активность может помочь предотвратить депрессию.
Предоставлено: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images«Что касается депрессии, упражнения называют« волшебным лекарством », помогающим поднять настроение и уменьшить беспокойство», - говорит доктор Дэвид Сэк. Кроме того, физические упражнения не только помогают уменьшить депрессию, но также могут предотвратить развитие депрессии. «Исследователи полагают, что это связано с тем, как мышцы влияют на обмен веществ, делая человека более устойчивым к стрессам, которые могут привести к депрессии», - объясняет Сэк. «Короче говоря, если вы ведете сидячий образ жизни, вам не хватает мощного способа сделать себя более эмоционально устойчивым». Добавьте движение в свой день. Мешок предлагает пойти на прогулку, потанцевать, подняться по лестнице, посетить тренажерный зал или поплавать. «Или, - говорит он, - подумайте о йоге, которая тренирует не только тело, но и ум, и было показано, что она полезна для людей с депрессивными расстройствами». Исследования показывают, что даже умеренная активность может помочь предотвратить депрессию.
9. Вы в токсичных отношениях
По словам Гейл Сальц, доктора медицинских наук, доцента психиатрии в Нью-йоркской пресвитерианской больнице Медицинской школы им. Вейля-Корнелла, нахождение в токсичных отношениях - романтических или платонических - когда вы чувствуете себя хронически обиженным, издевательским или критикующим, может привести к депрессии В некоторых случаях лучше полностью разорвать неразрешимые отношения, в то время как в других терапевт может помочь вам - или вам обоим - понять ситуацию, внести изменения и улучшить общение. Фактически, недавнее исследование #HowWeFamily от Tylenol показало, что более трех четвертей опрошенных считают, что частое, открытое общение невероятно важно для семей сегодня. Открытое общение заняло 13-е место по значимости 60 лет назад, а сегодня - 3-е по значимости. «Открытое общение и принятие различий друг с другом могут помочь разрешить проблемы в отношениях и минимизировать или разрешить чувство депрессии», - говорит доктор Зальц.
Кредит: Medioimages / Фотодиск / Фотодиск / Getty ImagesПо словам Гейл Сальц, доктора медицинских наук, доцента психиатрии в Нью-йоркской пресвитерианской больнице Медицинской школы им. Вейля-Корнелла, нахождение в токсичных отношениях - романтических или платонических - когда вы чувствуете себя хронически обиженным, издевательским или критикующим, может привести к депрессии В некоторых случаях лучше полностью разорвать неразрешимые отношения, в то время как в других терапевт может помочь вам - или вам обоим - понять ситуацию, внести изменения и улучшить общение. Фактически, недавнее исследование #HowWeFamily от Tylenol показало, что более трех четвертей опрошенных считают, что частое, открытое общение невероятно важно для семей сегодня. Открытое общение заняло 13-е место по значимости 60 лет назад, а сегодня - 3-е по значимости. «Открытое общение и принятие различий друг с другом могут помочь разрешить проблемы в отношениях и минимизировать или разрешить чувство депрессии», - говорит доктор Зальц.
10. Вы пренебрегаете собой
По словам Дени Джордан, директора служб психического здоровья в Фонде исключительных детей, распространенная привычка, которая способствует депрессии, - это наша тенденция не уделять нам времени и ухода, в которых мы нуждаемся. «Обычно есть много показателей, по которым мы движемся к депрессивной фазе, - говорит она, - но мы не знаем о них, потому что мы научились« давить »и оцепенеть, как мы себя чувствуем». Джордан советует быть активным, чтобы не перегружаться. Это значит сделать себя, свое здоровье и счастье приоритетом - наконец, присоединиться к этому спортзалу, поговорить с терапевтом, научиться медитации, уделять время хорошему питанию, выспаться или делать то, что вы хотите делать, но откладывать. «Мы не можем позволить себе не заботиться о себе, если хотим быть здоровыми», - говорит Джордан.
Кредит: Андреа Морини / Фотодиск / Getty ImagesПо словам Дени Джордан, директора служб психического здоровья в Фонде исключительных детей, распространенная привычка, которая способствует депрессии, - это наша тенденция не уделять нам времени и заботы, которые нам нужны. «Обычно есть много показателей, по которым мы движемся к депрессивной фазе, - говорит она, - но мы не знаем о них, потому что мы научились« давить »и оцепенеть, как мы себя чувствуем». Джордан советует быть активным, чтобы не перегружаться. Это значит сделать себя, свое здоровье и счастье приоритетом - наконец, присоединиться к этому спортзалу, поговорить с терапевтом, научиться медитации, уделять время хорошему питанию, выспаться или делать то, что вы хотите делать, но откладывать. «Мы не можем позволить себе не заботиться о себе, если хотим быть здоровыми», - говорит Джордан.
Что вы думаете?
Вы когда-нибудь испытывали депрессию? Признаете ли вы какие-либо из этих привычек как нечто, что вы сделали или все еще делаете? Знаете ли вы, как они могут быть вредны? Были ли у вас когда-нибудь эти вредные привычки, но вы преодолели это? Если да, то как ты это сделал? Пожалуйста, поделитесь своими мыслями, опытом и вопросами в комментариях ниже. И, как упоминалось ранее, всегда настоятельно рекомендуется поговорить с терапевтом, который может помочь вам разобраться в этих мыслях и поведении и помочь вам снова почувствовать себя собой.
Кредит: DragonImages / iStock / Getty ImagesВы когда-нибудь испытывали депрессию? Признаете ли вы какие-либо из этих привычек как нечто, что вы сделали или все еще делаете? Знаете ли вы, как они могут быть вредны? Были ли у вас когда-нибудь эти вредные привычки, но вы преодолели это? Если да, то как ты это сделал? Пожалуйста, поделитесь своими мыслями, опытом и вопросами в комментариях ниже. И, как упоминалось ранее, всегда настоятельно рекомендуется поговорить с терапевтом, который может помочь вам разобраться в этих мыслях и поведении и помочь вам снова почувствовать себя собой.
