Покалывание, слабость, боль, жжение, «булавки и иголки» и даже пятна онемения в ногах и ступнях могут быть симптомами защемления нерва в нижней части спины. Если это звучит как вы, упражнения на растяжку могут помочь, но в зависимости от особенностей вашего состояния они могут ухудшить ваши симптомы.
Поговорите с Доктором Сначала
Держись там - еще не время растягиваться. Если вы испытываете симптомы сдавленного нерва, очень важно, чтобы вы поговорили с врачом, прежде чем предпринимать какие-либо упражнения или растяжки для сдавливания нерва в нижней части спины.
Для этого есть две причины. Во-первых, хотя защемленные нервы могут вызывать симптомы, перечисленные выше, ваш врач может помочь вам выяснить, есть ли что-нибудь еще за болью и дискомфортом. Она также выяснит, нужны ли вам какие-либо дополнительные методы лечения, включая противовоспалительные препараты или обезболивающие, или даже более серьезные вмешательства, такие как стероиды или даже хирургическое вмешательство в экстремальных случаях.
Во-вторых, в зависимости от специфики давления на нервы, определенные позиции могут фактически ухудшить ваше состояние. Например, если ваш сдавленный нерв вызван грыжей межпозвоночного диска, направление, в котором этот диск «проскользнул», может определить, какие движения помогут вам, а какие - ухудшат его.
Чаевые
Можете ли вы работать с защемлением нерва? Возможно - но опять же, какие движения помогают и какие движения причиняют боль, зависят от специфики вашей нервной проблемы. Врач поможет вам определить упражнения, которые безопасны и полезны для вас.
Растяжки нижней части спины
Эти растяжки являются примерами упражнений, которые врачи иногда назначают для лечения сдавленного нерва. Вам не нужно быть защемленным нервом, чтобы делать эти растяжки; Клиника Майо подчеркивает важность растяжки как компонента фитнеса для всех и рекомендует держать каждый растяжку около 30 секунд.
Обычно хорошая идея - и это здорово - повторять каждый раз несколько раз.
Движение 1: Колени в грудь
Harvard Health Publishing рекомендует это мягкое растяжение в качестве возможного противоядия от радикулита - одного из способов, которым может проявляться сдавленный нерв.
- Лягте на спину на пол или на кровать, согнув колени и положив ноги на кровать или пол.
- Подтяните одно колено к груди; Вы можете почувствовать легкое растяжение нижней части спины, удерживая эту позицию.
- Отпустите эту ногу и потяните другую к своей груди.
- Наконец, потяните обе ноги к груди.
Ход 2: Нежная Кобра
Эта очень нежная версия позы йоги кобра простирает вашу спину в другом направлении.
- Лягте на живот на коврик для йоги или подобную поверхность.
- Держите бедра и ноги расслабленными и соприкасайтесь с матом, пока вы осторожно подпираете верхнюю часть тела локтями до тех пор, пока не почувствуете мягкое растяжение живота.
Ход 3: Тазовый наклон
Частичное растяжение и частичное упражнение, это движение помогает стабилизировать ваши бедра и поясницу.
- Лягте на спину, согните колени и положите на пол.
- Сожмите мышцы живота, чтобы наклонить таз и прижать поясницу к полу.
Это не тот тип растяжки или упражнения, которые вы будете выполнять в течение 30 секунд. Вместо этого продолжайте удерживать эту позицию в течение 10 секунд за раз и старайтесь, по крайней мере, от 5 до 10 повторений.
Другие полезные растяжки
Плотные подколенные сухожилия и узкие сгибатели бедра могут вывести таз из-за выравнивания, что, в свою очередь, повлияет на нижнюю часть спины. Если ваш врач определит, что эта стеснение способствует сдавливанию вашего нерва, он может порекомендовать один или несколько растяжений:
Ход 1: Растяжение подколенного сухожилия
- Лягте на пол, согните колени и поставьте ноги на пол.
- Выпрямите правую ногу и медленно поднесите ее к телу. Держите ногу прямо, даже если это означает, что вы не можете подойти к ней очень близко. Вы можете использовать легкое напряжение на ноге, чтобы приблизить ее, пока не почувствуете мягкое растяжение спины бедра.
- Проверьте тело: Правое ли колено по-прежнему выпрямлено, а обе стороны бедер все еще на полу? Если нет, отрегулируйте.
Повторите с другой стороны.
Ход 2: Растяжка бедра-сгибателя
- Лягте на спину у края кровати, бедра полностью лежат на матрасе, а ноги свисают с края. Для дополнительного растягивания сложите сложенное полотенце под бедрами, чтобы поднять их.
- Аккуратно прижмите правую ногу к груди. В то же время позвольте левой ноге расслабиться и свалиться с кровати. Вы должны чувствовать нежное растяжение передней части левого бедра.
Повторите с другой стороны.
Ход 3: Растяжка грушевидной мышцы
Проскользнувший диск - не единственный способ защемления нерва в нижней части тела. Как объясняет MedlinePlus, плотная мышца грушевидной мышцы, которая глубоко сидит в ягодицах, может сжать ваш седалищный нерв. Тем не менее, довольно легко растянуть свой пирифомис.
- Лягте на спину, согнув колени и положив ноги на пол.
- Скрестите правую лодыжку через левое колено.
- Аккуратно потяните левое бедро к себе, поднося правую ногу к себе. Держите правое колено направленным в сторону, а не на грудь.
- Остановитесь и удерживайте растяжку, когда почувствуете легкое напряжение в ягодицах.
Повторите с другой стороны.
Ход 4: Нежное растяжение бедра
Вот еще более мягкое растяжение, направленное на ваши грушевидные мышцы и ослабление бедер.
- Сядьте на пол обеими ногами прямо перед собой.
- Согните левое колено и скрестите правую ногу. Ваша левая нога должна касаться пола, а левое колено будет направлено вверх. Аккуратно потяните левую ногу как можно ближе к бедру.
- Положите правую руку поперек левого бедра (туловище повернет влево). Слегка надавите на бедро, пока не почувствуете, как оно растягивается снаружи бедра. Вы также можете почувствовать натяжение правой стороны.
Как всегда с односторонними упражнениями, повторите это на другой стороне.
