Тебе нравится, как твои глазки выглядят в зеркале? Если вы пытаетесь найти лучшую тренировку нижней части грудной клетки для определения, вы можете добиться этого, переключившись на новые углы в некоторых знакомых упражнениях.
Определение мышц груди
Ваши грудные мышцы разделены на две части, но они могут работать не так, как вы ожидаете. Эти два подразделения - ключичная голова и грудная голова . Но нижняя или грудная голова не только в самом низу ваших видимых глазков; это покрывает большую часть вашей грудной стенки. Так что, если вы посмотрите в зеркало и решите, что вам нужно добавить больше определения в самый низ вашей груди, вам, возможно, понадобится добавить больше мышц по всей вашей груди.
Тем не менее, ключ к полному развитию ваших мышц состоит в том, чтобы проработать их в полном диапазоне движений под разными углами. И если вы не делали упражнений на уклон, которые подчеркивают нижнюю часть ваших грудных мышц, добавление их в вашу тренировку может дать вам тот дополнительный толчок мышечного определения и развития, который вы ищете.
Выбор Упражнения
В исследовании, опубликованном в 2016 году в Европейском журнале спортивной науки , исследователи проверили активацию мышц с помощью жима штанги под четырьмя различными углами: ноль, 30, 45 и -15 градусов. Они обнаружили, что активация нижних грудных (ака, головная часть грудины) была наибольшей при спадах (-15 градусов) и плоских (ноль градусов) нажатиях, при этом снижение выигрывало чуть ли не по краям.
Еда на вынос? Вы не можете полностью отключить верхнюю часть ваших печей, но вы можете сместить акцент на нижнюю часть, выполняя упражнения на снижение.
Вот дополнительный бонус: даже если вам неудобно выполнять упражнения на уклон, вы все равно можете тренировать нижнюю часть груди почти так же, работая на плоской скамье. Это особенно удобно, если вы выполняете тренировку нижней части грудной клетки дома, потому что скамья для спада не очень распространена в домашних тренажерных залах.
Упражнения для нижней части груди с гантелями
Если вы не очень серьезный штангист, у вас больше шансов иметь гантели, чем штангу дома. Но большинство из этих упражнений можно легко выполнить со штангой, если у вас есть соответствующее оборудование.
На голову: чтобы безопасно выполнять упражнения на уклон, вам понадобится силовая скамья, которая предназначена для того, чтобы наклонять голову ниже ступней. Большинство наклонных скамей имеют подножки для ног, которые помогут закрепить вас на месте, или могут быть достаточно близко к земле, чтобы вы все еще могли твердо стоять на полу. Не пытайтесь лечь вверх ногами на наклонной скамье; это не безопасно.
1. Отклонить Жим гантелей
Хотя ваши трицепсы помогают с прессом для спада, это все равно отличная тренировка для ваших питомцев.
- Носите гантели с собой, прижимая их близко к телу, пока вы осторожно садитесь на скамью для спуска. Или, что еще лучше, попросите споттера вручить их вам, как только вы окажетесь на месте.
- Нажмите гантели прямо против силы тяжести; они будут сосредоточены на вашей нижней части груди. Ваши ладони должны быть направлены к нижней части тела.
- Согните руки и опустите гири, удерживая запястья над локтями. (Веса будут двигаться вниз и наружу при их опускании, как если бы они обрисовывали в общих чертах два края треугольника.)
- Нажмите веса обратно, чтобы завершить повторение.
Чаевые
Вы можете легко делать прессы для уклона со штангой, если у вас есть соответствующее стеллажное оборудование. Наличие споттера особенно важно для пресса со штангой на спуске - использование скамьи для уклона делает намного труднее выбраться из-под штанги, если вы провалили подъем, и вы не хотите получить травму или быть тем парнем, который должен кричать за помощь, когда он застрянет.
2. Снижение гантелей мух
Это упражнение изолирует ваши мышцы мышц, поэтому вы будете использовать немного меньшие веса, которые вы можете поднять для пресса с гантелями.
- Как и при жиме наклона, держите гири близко к телу, пока вы находитесь на скамейке.
- Нажмите веса прямо против силы тяжести; они будут сосредоточены на вашей нижней части груди. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу, и вы должны иметь легкий изгиб в каждой руке. Поддерживайте этот изгиб на протяжении всего упражнения, слегка сгибая локти , а не вниз по направлению к ногам.
- Разведите руки в стороны, как будто вы раздвигаете обложки книги. Держите движение под контролем и ограничьте себя безболезненным диапазоном движения; это не упражнение для растяжения мышц под нагрузкой.
- Сложите руки вместе, как будто вы соберете вместе обложки книги.
3. Пуловер с гантелями
Хотя это часто рассматривается как упражнение лат, небольшое исследование EMG, опубликованное в выпуске журнала прикладной биомеханики за ноябрь 2011 года, показало, что пуловеры гантелей фактически активируют большую грудную мышцу больше, чем латы. Это упражнение следует выполнять на плоской скамейке.
- Лягте лицом вверх на силовую скамью, держа в руках одну гантель.
- Отрегулируйте свою хватку на гантели: либо держите ее за вес за один конец, при этом свободный конец болтается, а ваши пальцы рук и ног пересекаются, чтобы создать «клетку», где ручка встречается с концом, который вы держите; или, если вы не можете справиться с этим, оберните обе руки вокруг ручки.
- Прижмите груз прямо к груди, слегка сгибая в локтях.
- Сжимайте пресс, чтобы стабилизировать ядро, когда вы сгибаете плечи, раскачивая вес по дуге вниз и за голову. Держите это движение под контролем и ограничьте его удобным диапазоном движения. Даже если вы супергибки, остановитесь, когда ваши локти сломают плоскость вашего лица.
- Переверните эту дугу, перенеся вес обратно на грудь, чтобы завершить повторение.
4. Изогнутые кроссоверы
Нет доступа к гантелям и скамье для спада - или, может быть, пришло время переключить тренировки?
Нет проблем: в исследовании, спонсируемом Американским советом по упражнениям, исследователи установили, что кабельные кроссоверы с загнутыми вперед являются одним из наиболее эффективных упражнений для работы на груди. Это также имитирует угол падения мух, не требуя от вас переворачивания.
-
Расположитесь между двумя кабельными шкивами с высокой высотой, каждый с рукояткой с D-образным кольцом.
-
Сделайте шаг вперед на одной ноге и наклонитесь вперед от бедер, держа спину ровной.
-
Размахивая руками перед собой; Ваши руки должны выстроиться в линию или просто слегка пересекаться (одна сверху и одна снизу) в конце движения.
-
Держите руки слегка изогнутыми, раздвигая их, локти обращены назад к шкивам; это завершает повторение. Большинство упражнений должны остановить движение до того, как ваши локти сломают плоскость ваших плеч - или раньше, если это необходимо -
поддерживать безболезненный диапазон движения.
