Время усвоения углеводов варьируется. Медленно усваиваемые углеводы, называемые сложными углеводами, включают цельные зерна и овощи; в то время как быстро усваиваемые углеводы включают рафинированное зерно и сладкие продукты. Хлеб, макароны, пончики и другие хлебобулочные изделия из белой муки - это очищенные зерна.
Чаевые
Сложные углеводы, такие как зеленые овощи, перевариваются примерно за пять часов.
Обзор пищеварения
Пищеварение - это удивительно организованный процесс, который включает в себя несколько частей тела. Пищеварительный тракт включает в себя рот, пищевод, желудок и тонкий и толстый кишечник. Однако поджелудочная железа, печень и желчный пузырь, а также гормоны и нервы также играют роль в переваривании пищи, говорит Национальный институт диабета и болезней органов пищеварения и почек.
Для пищеварения требуется от 24 до 72 часов, утверждает Калифорнийский университет в Санта-Барбаре. Пища проходит через желудок и тонкую кишку через шесть-восемь часов. После этого он попадает в толстую кишку, где происходит дальнейшее пищеварение и всасывание воды. Удаление непереваренной пищи через толстую кишку обычно начинается через 24 часа, но полное удаление может занять несколько дней.
Время переваривания варьируется в зависимости от состава пищи и человека. Хотя приблизительное время для сахара и фруктов составляет два часа, время, необходимое для слегка крахмалистой пищи и зеленых овощей, которые не крахмалистые, составляет пять часов, утверждает UCSB. Для переваривания жиров и белков требуется около 12 часов.
Обзор переваривания углеводов
Эксперты Североамериканского общества детской гастроэнтерологии, гепатологии и питания описывают процесс усвоения углеводов. Они объясняют, что цель состоит в том, чтобы разбить углеводы на компоненты, которые клетки могут использовать в качестве источника энергии.
Переваривание пищи начинается во рту, где ферменты слюны высвобождаются во время жевания. Минимальное усвоение углеводов происходит в желудке. Как только пища достигает тонкой кишки, переваривание продолжается с помощью панкреатических ферментов и других ферментов, обнаруживаемых в слизистой оболочке тонкой кишки.
Простые углеводы содержат либо моносахариды, которые содержат один тип сахара, либо дисахариды, которые содержат два типа сахара, говорит Школа общественного здравоохранения им. Гарварда Т.Х. Чана. Из-за своей простой структуры они быстро и легко усваиваются. Они вызывают повышение уровня сахара в крови и вызывают повышение секреции инсулина поджелудочной железой, что может привести к неблагоприятным последствиям для здоровья.
Сложные углеводы имеют более сложную химическую структуру. Эти медленно перевариваемые углеводы состоят из трех или более сахаров, называемых полисахаридами или олигосахаридами. Многие из этих продуктов содержат витамины, минералы и клетчатку, поэтому для их переваривания требуется больше времени. Следовательно, они не оказывают немедленного воздействия на уровень сахара в крови, что приводит к его медленному повышению, а не резкому повышению.
Как выбрать здоровые углеводы
По данным Американского онкологического общества, сложные углеводы - это полезные углеводы. Источники пищи включают овощи и бобы. Они также включают цельные зерна, такие как коричневый рис, овес и ячмень, а также хлеб и другие хлебобулочные изделия, изготовленные из 100-процентной цельнозерновой или цельнозерновой муки.
По большей части простые углеводы вредны для здоровья, потому что им не хватает клетчатки, витаминов и минералов. Исключениями являются встречающиеся в природе сахара, содержащиеся во фруктах и молоке, утверждает Американская кардиологическая ассоциация. Поскольку фрукты содержат клетчатку и питательные вещества, они не будут повышать уровень сахара в крови, как другие простые сахара. Кроме того, молоко содержит питательные вещества, в которых нуждается организм, поэтому содержание сахара не оказывает вредного воздействия.
Многие продукты являются источником простых углеводов. Они включают белый сахар, коричневый сахар, кленовый сироп, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, газированные напитки и конфеты. Они также включают в себя очищенные зерна, такие как макароны, белый рис и белый хлеб, а также продукты, изготовленные из белой муки. Большинство крекеров, пончиков, тортов, печенья и выпечки - это простые углеводы. Кроме того, множество пищевых продуктов содержат сахара, такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
Как выглядят здоровые углеводы в рационе? Чтобы начать свой день с питательного завтрака, забудьте о сладкой выпечке и отведайте цельнозерновые продукты, такие как овсяная мука или кексы из цельной пшеницы. Включите нарезанный банан в овсяную кашу или возьмите с собой кусочек фруктов.
Чтобы увеличить потребление цельного зерна, выберите коричневый рис над белым рисом. Добавить пшеницу булгур в салаты и запеканки, а в супы включить ячмень, предполагает Американское общество по борьбе с раком. Покупая зерновые продукты, прочитайте этикетки, чтобы убедиться, что они сделаны полностью из цельного зерна, а не из белой муки или их смеси.
Преимущества медленно усваиваемых углеводов
Школа TH Chan сообщает, что диеты, богатые фруктами и овощами, которые медленно усваивают сложные углеводы, могут помочь защитить от целого ряда заболеваний. Преимущества включают снижение артериального давления, подавление аппетита, повышение уровня сахара в крови и предотвращение некоторых видов рака. Продукты также снижают риск расстройств пищеварения, нарушений зрения, сердечных приступов и инсультов.
Цельные зерна содержат отруби с высоким содержанием клетчатки, витаминов, минералов и фитохимических веществ. Клетчатка замедляет расщепление углеводов до глюкозы, что способствует повышению уровня сахара в крови. Пищевая составляющая также снижает уровень холестерина, облегчает перемещение отходов через пищеварительный тракт и помогает предотвратить образование тромбов, что может привести к сердечным приступам и инсультам.
Влияние простых углеводов на здоровье
Употребление простых углеводов может привести к увеличению веса. Недостаток клетчатки и питательных веществ заставляет организм быстро перерабатывать эти продукты в глюкозу, что, в свою очередь, стимулирует увеличение выработки инсулина, гормона, который увеличивает накопление жира. Эти эффекты объясняют, почему такие продукты затрудняют управление весом.
Рафинированные углеводы могут усиливать симптомы диабета 2 типа. В исследовании, опубликованном в ноябре 2014 года в M_ediators of Inflammation_, исследователи связали потребление очищенных зерен с повышенным риском инсулинорезистентности, которая является одним из основных состояний, связанных с заболеванием. Мартовское исследование, опубликованное в британском журнале Nutrition, показало, что большое количество лапши и белого риса было связано с резистентностью к инсулину и высоким уровнем глюкозы в крови.
Употребление слишком большого количества рафинированных углеводов также связано с повышенным риском сердечных заболеваний. Исследование, опубликованное в декабре 2017 года в « Открытом сердце», показало, что высокое потребление сахара и рафинированного углевода может повысить вероятность развития ишемической болезни сердца.
