Мягко округленный живот был в моде в итальянском Ренессансе, и немногие могут взглянуть на сладостную картину Рубенса, не оценивая пышную мягкость его моделей. Но так же, как изменились стандарты красоты, наше понимание того, что ваша фигура говорит о вашем здоровье.
Тела бывают разных форм и размеров, и отсутствие абсента для стиральной доски не обязательно означает, что вы нездоровы. Немного дополнительной подкладки вам больше нравится, но слишком много лишнего жира вокруг вашей середины может означать, что вас ждут неприятности. Диета и физические упражнения могут иметь большое значение для поддержания вашей формы и хорошего здоровья, а также использования счетчика калорий для отслеживания вашего плана питания.
Чаевые
Единственный способ избавиться от жира на животе - это сочетание диеты и плана упражнений, который включает в себя как кардио, так и силовые тренировки, а также упражнения, специально предназначенные для вашей основной деятельности.
Факты о жирах живота
Жир создается, когда ваше тело потребляет больше калорий, чем использует. Каждые 3500 дополнительных калорий, которые вы потребляете, создают один фунт накопленного жира. Это не просто ваше тело пытается вас раздражать. Хранение жира - это техника выживания, восходящая к незапамятным временам. Точно так же, как хранение воды в их горбах эволюционировало, чтобы поддерживать верблюдов живыми при нехватке воды, ваш накопленный жир сохраняет вас (и любых детей, которых вы кормите грудью, если вы женщина), живыми, когда нет еды.
Ваше тело накапливает жир главным образом в вашем животе, потому что это наиболее эффективное место для его хранения. Вначале накопление жира в руках и ногах затруднит их перемещение. Дополнительные усилия, потраченные на их перемещение, сожгли бы больше калорий, что лишает цели сохранения жира. Ваш живот находится близко к центру тяжести и не движется независимо, как руки и ноги, поэтому это идеальное место для хранения.
Типы живота жир
Этот накопленный жир живота состоит из типов: подкожный и висцеральный. Подкожный жир - это, в основном, жир, хранящийся под вашей кожей. Это жир, который превращается в любовные ручки и приводит к мягкому, мягкому булочному топу, когда ваши джинсы слишком узкие. Немного подкожного жира может пригодиться как в качестве изоляции от холода, так и в качестве запаса энергии при внезапной болезни, такой как высокая температура.
Висцеральный жир, второй тип, существует между вашими внутренними органами и вокруг них. Висцеральный жир тверже и тверже подкожного и не так заметен. Это может снизить вашу резистентность к инсулину и повысить риск сердечного приступа, инсульта и диабета 2 типа.
Вы можете избавиться от лишнего жира на животе с помощью диеты и физических упражнений, и нет ничего необычного в том, чтобы терять жир повсюду на вашем теле, прежде чем этот живот начнет сокращаться.
Упражнения, чтобы избавиться от живота жир
Если вы ищете упражнения для похудения живота для мужчин или для женщин, имейте в виду, что нет никакого способа специально определить эту область. Также не существует секретного способа уменьшить живот на определенное количество дюймов за определенное время. Но вы можете потерять жир в целом и подтянуть мышцы живота. Есть несколько способов создать сильное и стройное ядро, в том числе:
- Аэробные упражнения
- Силовые тренировки
- Интервальная тренировка высокой интенсивности
- Crunches
- Планка
Аэробные упражнения, также известные как кардио, - это любые упражнения, которые поднимают частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени, обычно вызывая у вас легкое дыхание, но при этом вы можете продолжать разговор. Занятия аэробикой включают бег, бег трусцой, ходьбу, плавание, занятия аэробикой или занятия на DVD или других носителях, плавание или езда на велосипеде. Тем не менее, вам не нужно заниматься официальной программой упражнений. Простая ходьба в течение одного часа каждый день сжигает висцеральный жир на животе, обеспечивая немедленную пользу для здоровья.
Факты о силовой тренировке
Тренировка с отягощениями не только делает вас сильнее, но и наращивание мышечной ткани помогает ускорить ваш метаболизм, а это значит, что вы будете сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Поднятие тяжестей в течение 30–45 минут не менее трех раз в неделю поможет укрепить мышцы и ускорить обмен веществ, способствуя сжиганию этого лишнего жира.
Интервальные тренировки высокой интенсивности представляют собой комбинацию интенсивных упражнений с короткими периодами восстановления тренировки с меньшей интенсивностью. Это поддерживает ваш пульс и сжигает калории, увеличивая при этом вашу силу и выносливость, но это не для всех. Если вы еще не в форме, убедитесь, что вы начинаете с начального уровня.
Ориентация на ваше ядро
Хрусты являются одним из самых популярных упражнений для вашей цели. Вы также можете делать обратные хрусты, когда лежите на полу, сосать свой пупок к позвоночнику и катать колени к груди. Выполнение хрустов на велосипеде и любое упражнение, включающее скручивающие движения, сработают ваши наклоны, что поможет подтянуть и определить вашу талию.
Доски - это отличный способ затянуть ядро, и это особенно легкое упражнение для начинающих. Поддерживайте вес своего тела на руках и ногах, как если бы вы были на вершине отжимания, или на предплечьях и пальцах ног, если это легче для вас. Держите спину ровной и прямой и напрягите мышцы живота, потянув пупок к позвоночнику. Держите позу как можно дольше, пока дышите нормально.
Вы можете удерживать его в течение 10 секунд или около того, чтобы начать. Ничего страшного. Увеличивайте время с шагом от 5 до 10 секунд каждые несколько дней, пока вы не сможете легко удерживать позу не менее одной минуты. Как только вы достигнете этой цели, вы можете добавить варианты планок, которые будут более сосредоточены на ваших наклонах.
Эти упражнения будут подтягивать и укреплять ядро, но они не будут сжигать жир на животе. Объединение упражнений с диетой - единственный способ сделать это.
Лучшая диета для похудения живота
Наряду с тренировками для похудения живота, вы должны включить план здорового питания в общую программу потери жира. Сбои в диете и строго ограниченные диеты не будут работать. Они не обеспечивают достаточное количество калорий для поддержания вашего здоровья, пока вы наращиваете мышечную массу, и не предлагают полный спектр питательных веществ. Их также трудно поддерживать, потому что вы не можете принимать разумные решения о еде, если вы всегда голодны.
По словам экспертов из Университета Тафтса, первый шаг в поддержке вашей программы упражнений по снижению живота - это исключение сахара из рациона. Однако не все сахара созданы равными. Рафинированный сахар и некоторые крахмалистые углеводы являются худшими врагами вашего живота.
Знай свои углеводы
В пище есть два основных типа углеводов: простой и сложный.
Простые углеводы в основном просто сахар. Они метаболизируются так быстро, что повышают уровень инсулина. Ваше тело реагирует, посылая инсулин, чтобы убрать лишний сахар. То, что нельзя использовать, хранится в виде гликогена в вашей печени или мышцах, но избыток сахара также можно преобразовать в триглицериды и сохранить в виде жира. Кроме того, каждый грамм хранящихся углеводов связывается с 3-4 граммами воды, что способствует вздутию живота.
Сложные углеводы также называют крахмалами. К крахмалам относятся зерновые продукты, такие как хлеб, макароны и рис. Обработанные зерна, такие как белая мука и белый рис, обрабатываются. Это сделано для достижения более тонкой текстуры и более длительного срока годности, но также удаляет питательные вещества и клетчатку (неперевариваемая часть растительной пищи). Нерафинированные зерна богаты клетчаткой, которая помогает вашей пищеварительной системе работать хорошо.
Клетчатка не только замедляет усвоение сахара, но и дольше сохраняет насыщение после каждого приема пищи и способствует здоровому выведению из организма. К пище, богатой клетчаткой, относятся фрукты, овощи, цельные зерна, орехи и бобовые.
После того, как вы исключите из своего рациона продукты с высокой степенью переработки, лучшим планом здоровой потери веса будет план, основанный на свежих овощах, фруктах, постном белке, сложных углеводах и полезных жирах. Это дает вам красочную, ароматную и удовлетворяющую диету, которая не чувствует себя ограниченной.
Нагрузка на фрукты и овощи
Вы можете есть свои овощи, приготовленные или сырые. Выбирайте разнообразные разноцветные овощи, чтобы обеспечить ваше тело здоровой смесью необходимых питательных веществ. При приготовлении варите на пару, обжаривайте или обжаривайте овощи без добавления жира.
Фрукты часто запрещены на диете с низким содержанием углеводов, но вашему мозгу на самом деле нужен сахар, чтобы функционировать. Натуральный сахар во фруктах метаболизируется немного медленнее, чем крахмалистые углеводы и рафинированный сахар, так что не бойтесь включать фрукты в свой рацион для похудения живота. Соедините фрукты с белком, чтобы замедлить этот процесс еще больше. Выбирайте целые фрукты и овощи, а не готовьте соки, потому что приготовление сока удаляет все их пищевые волокна, оставляя в основном сахар.
Получите много постного белка
Lean белок включает курицу, индейку, говядину, свинину, рыбу, яйца и молочные продукты, а также растительный белок, такой как тофу, бобы, орехи и семена. Белок необходим для наращивания мышечной массы, а также для обеспечения аминокислот, необходимых вашему телу для его наилучшего функционирования. Приготовьте свой белок с минимально возможным количеством жира и используйте приправы, чтобы заменить соль.
Тощий на жирах
Здоровые жиры необходимы для полноценного питания. Они также необходимы, чтобы ваша кожа была эластичной, а волосы блестящими.
Насыщенные жиры, полученные из продуктов животного происхождения, в больших дозах не полезны. Они повышают уровень липопротеинов низкой плотности или ЛПНП в крови. Это может привести к закупорке артерий, что увеличивает риск возникновения некоторых видов рака, сердечных приступов или инсультов, поэтому ЛПНП известен как «плохой холестерин».
Ненасыщенные жиры, например, содержащиеся в растительных маслах, снижают уровень ЛПНП в организме и повышают уровень липопротеинов высокой плотности или ЛПВП в крови. Известный как «хороший холестерин», ЛПВП удаляет ЛПНП из вашего кровотока, обеспечивая чистую циркуляцию, которая позволяет клеткам крови более эффективно переносить кислород, воду и питательные вещества ко всем вашим органам.
Кроме того, незаменимые жирные кислоты, содержащиеся в оливковом масле и жирной рыбе, такие как лосось и скумбрия, содержат большое количество антиоксидантов, которые борются со свободными радикалами. Свободные радикалы подобны ржавчине на железе или плесени на мокром бетоне. Они растут на ваших клетках в результате воздействия загрязнителей окружающей среды и являются побочными продуктами ваших метаболических функций, таких как пищеварение и дыхание. Свободные радикалы не только увеличивают риск сердечного приступа, инсульта и рака, но также способствуют появлению видимых признаков старения и могут фактически изменить ДНК ваших клеток.
Соблюдение сбалансированной диеты может иметь большое значение для устранения жира на животе, но самый быстрый способ избавиться от него - это комбинированная программа диеты и физических упражнений.
