Травма руки может привести к серьезным последствиям в укреплении груди. Многие из наиболее часто выполняемых упражнений на грудную клетку используют ваши руки в некоторой степени и не рекомендуется в случае травмы в этой области. Несмотря на это, все надежды не потеряны. Есть несколько различных упражнений, которые могут эффективно нацелить мышцы груди, чтобы позволить вам тренироваться со сломанной рукой.
1. Pec Deck
Тренажеры могут помочь вам тренироваться со сломанной рукой. Машина Pec deck - отличный способ нацелить мышцы грудной клетки, не вызывая чрезмерной нагрузки на поврежденную руку.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Положите предплечья на пенопластовую прокладку машины, следя за тем, чтобы поврежденная рука не соприкасалась. Сожмите два предплечья вместе и удерживайте это положение в течение 1-2 секунд. Затем медленно снимите напряжение и верните предплечья в исходное положение.
2. Сопротивление группы Мухи
Мухи активируют как большие грудные мышцы, так и большие грудные мышцы в грудной клетке.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину на силовую скамью. Пропустите полосу сопротивления под скамейкой и привяжите концы ленты к каждому из ваших запястий. Держа руки на уровне плеч, сложите руки над грудью. Следите за тем, чтобы ваши локти были прямыми. После того, как ваши ладони встретятся, медленно опустите руки обратно на бок.
3. Лежа в ауте
Вытяжки воздействуют на переднюю часть зубца, мышцу на внешней границе груди, которая прикрепляется к ребрам.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на спину и закрепите запястья вокруг каждого предплечья. Поднимите руки над головой и держите локти прямыми. Затем поднимите руки вверх к потолку, округляя лопатки вперед. Удерживая здесь руки в течение 1-2 секунд, расслабьте лопатки и снова опустите руки вниз, не сгибая локти.
4. Сопротивление внутреннего вращения
Используйте полосу сопротивления, чтобы усилить большую грудную мышцу, которая помогает внутренне вращать плечо вместе с несколькими другими мышцами.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Закрепите один конец полосы сопротивления в двери и обвяжите другой конец вокруг запястья поврежденной руки. Держите локоть согнутым под углом 90 градусов и опираясь на бок. Медленно поверните предплечье к животу. Когда он достигнет вашего живота, удерживайте это положение в течение нескольких секунд, прежде чем ослабить натяжение ленты и повернуть предплечье в сторону от тела.
5. Push-Up Plus
Упражнение «отжимание плюс» также работает на переднем серрате. Эта мышца оказывает влияние на поддержание правильной осанки и объема движений плеча. Выполнение этих упражнений на предплечьях позволит вам тренироваться со сломанной рукой.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Займите положение доски на предплечьях и пальцах ног. Убедитесь, что вес вашего тела не проходит через поврежденную руку. Вы можете поместить подушку или свернутый тренировочный мат под предплечье вашей травмированной руки, чтобы поднять его над землей. Из этой позиции вытяните вперед лопатки или закройте их. Это заставит вашу верхнюю часть спины подняться на несколько дюймов к потолку. Поддерживайте это возвышение в течение одной-двух секунд, а затем расслабьте лопатки, возвращая верхнюю часть спины в исходное положение.
Тренировки со сломанной рукой
Чтобы укрепить группу мышц грудной клетки во время тренировок со сломанной рукой, выполните от двух до четырех подходов по 10 повторений каждого упражнения. В идеале это следует делать два-три раза в неделю. Каждый раз, когда вы получаете травму, важно поговорить с врачом, прежде чем начинать тренировку. Невыполнение этого требования может привести к дальнейшему обострению травмированной руки. Хотя мышечная усталость или болезненность нормальны во время тренировки, обязательно прекратите любые упражнения, которые вызывают усиление боли.
