Ваше время в тренажерном зале ценно. В некоторые дни требуется столько мотивации, чтобы даже пройти через дверь, что вы хотите убедиться, что ваши тренировки действительно приведут вас к вашим целям. И хотя как кардио, так и силовые тренировки важны для вашего здоровья, большинство фитнес-схем будут искажены так или иначе.
Если вы не уверены, стоит ли вам сосредоточить свои потные усилия на силовых тренировках или классическом кардио, не смотрите дальше. Здесь два гуру фитнеса ломаются вне зависимости от того, будет ли больше времени на беговой дорожке или в тренажерном зале наилучшим образом способствовать достижению ваших целей в области здоровья и фитнеса - от просто сидения на диване до поддержки крепких костей и снятия стресса.
Когда Кардио король
Аэробные упражнения (или кардио) включают любые движения или упражнения, которые увеличивают ваше сердце и частоту дыхания. (Два популярных варианта: бег и езда на велосипеде.) Кардио напрямую тренирует ваше сердце, легкие и остальную часть вашей сердечно-сосудистой системы - но его преимущества на этом не заканчиваются.
Согласно клинике Кливленда, кардио поддерживает здоровье мозга, уровень сахара в крови и общую подвижность, а также улучшает здоровье вашего сердца. Он даже поддерживает сексуальное благополучие и может помочь вам поддерживать здоровый вес.
Благодаря широко распространенным преимуществам регулярные кардио упражнения в конечном итоге могут помочь вам жить дольше, согласно исследованию, опубликованному в июне 2017 года в Progress in Cardiovascular Disease.
Где силовая тренировка сияет
Хотя до недавнего времени силовые тренировки (технически называемые тренировками с отягощениями) имели репутацию исключительно для бодибилдеров, этот тип упражнений крайне важен для всех, особенно с возрастом.
«С возрастом гормоны роста в организме уменьшаются, что способствует потере мышечной массы», - говорит Аманда Мердок, CPT, директор по фитнесу Daily Burn. «Силовые тренировки помогают нам поддерживать и наращивать мышечную ткань».
Помимо поддержания вашего тела физически сильными, силовые тренировки могут также поддерживать ваше общее сердечно-сосудистое здоровье и помогают поддерживать здоровый вес. По словам Клиники Майо, силовые тренировки могут также помочь вам сохранить крепкие кости и улучшить качество жизни и независимости в последующие годы.
Как выбрать между кардио и весами
В идеальном мире каждый мог бы включить в свои тренировки как кардио, так и силовые тренировки. Однако, в зависимости от ваших уникальных целей, вы можете сосредоточиться на одной, а не на другой. Следуйте этому руководству, чтобы выяснить, где вы должны проводить большую часть времени в тренажерном зале.
Если вы: тренируетесь для гонки
Пойти для: кардио
Если вы хотите пробежать 5 км или велосипед 100 миль, если вы хотите участвовать в какой-то гонке, «вам нужно делать именно то, в чем вы пытаетесь преуспеть на тренировках», - говорит Брет Контрерас, доктор наук, CSCS., автор Glute Lab: Искусство и наука о силе и физическом воспитании.
«Если вы хотите научиться бегать, вы должны бегать; если вы хотите научиться ездить на велосипеде, вы должны ездить на велосипеде», - говорит он. Да, это означает, что вы захотите сосредоточить свои тренировки на кардио - особенно на любой форме кардио, которую вы будете делать в день гонки. Таким образом, вы тренируете правильные мышцы с помощью правильных движений, чтобы помочь вам работать наилучшим образом.
Если вы: хотите сжигать больше жира
Перейти на: Силовая тренировка
Контрерас говорит, что хотя кардио сжигает калории и может помочь вам сбросить вес в краткосрочной перспективе, силовые тренировки лучше всего поддерживают потерю жира в долгосрочной перспективе. Силовые тренировки строят мышцы, которые затем увеличивают ваш метаболизм, помогая вам со временем стать стройнее.
Хотя результаты могут занять несколько месяцев, Contreras рекомендует сосредоточиться на силовых тренировках для устойчивой потери жира. (Хотя, поскольку у некоторых людей кардио может оказывать влияние на подавление аппетита, оно также может способствовать достижению ваших целей.)
Если вы: хотите стать сильнее и нарастить мышечную массу
Перейти на: Силовая тренировка
Есть причина, по которой они называют это силовой тренировкой. «Мы можем нарастить мышечную массу быстрее всего с помощью взвешенных упражнений», - говорит Мердок.
«Хотя кардиотренировки, такие как езда на велосипеде и бег, нарастят мышцы на ногах, они действительно помогут вам продвинуться вперед», - говорит Мердок.
Контрерас соглашается: «Если ты хочешь стать сильнее, ты можешь наложить на себя столько стресса, используя только вес». «Когда вы тренируетесь, вы можете постепенно перегружать свое тело, чтобы продолжать делать успехи», - говорит он.
Контрерас говорит, что единственный способ постоянно напрягать мышцы, чтобы стимулировать их рост, - это силовые тренировки. «Когда вы увеличиваете напряжение, которое вы надавливаете на мышцы, они продолжают реагировать, увеличиваясь с течением времени», - говорит он. (Этот процесс называется мышечной гипертрофией.)
Вам также не нужно поднимать большие, тяжелые веса. Тренировки с легкими и тяжелыми весами могут способствовать росту мышц, согласно исследованию, опубликованному в октябре 2015 года в Журнале исследований силы и кондиционирования (в соавторстве с Contreras).
Если вы: просто хотите быть более активным
Перейти на: и кардио и силовые тренировки
По словам Контрераса, хотя более опытные участники могут тренироваться с такой интенсивностью, которая обеспечивает преимущества как для мышц, так и для сердечно-сосудистой системы, это не относится к начинающим.
Если вы только начинаете двигаться, стремитесь к балансу «трех тренировок с отягощениями и двух-трех сердечно-сосудистых сессий в неделю», говорит он. Сосредоточьтесь на силовых тренировках всего тела, чтобы получить максимальную пользу.
Для тех, у кого нет доступа в тренажерный зал (или кто просто не чувствует себя комфортно, потея в этой обстановке), «выходить на прогулку или пробежку удобно и бесплатно», - говорит Мердок. Вы также можете упростить тренировки с отягощениями с помощью упражнений с отягощениями, таких как отжимания, приседания и выпады.
Если вы: необходимо снизить риск хронических заболеваний
Перейти на: кардио или силовые тренировки
«В целом, физические упражнения снижают уровень хронических заболеваний», - говорит Мердок. "Все, что заставляет тебя двигаться, работает!"
Как кардио, так и силовые тренировки предлагают заметные преимущества, когда речь идет о защите долгосрочного здоровья. По данным клиники Майо, силовые тренировки могут помочь предотвратить артрит, ожирение, болезни сердца, депрессию и диабет. Кардио предлагает аналогичные преимущества - и может даже помочь предотвратить инсульт и некоторые виды рака.
Если вы: хотите поддержать крепкие кости
Перейти на: Силовая тренировка
Согласно исследованиям августа 2013 года, опубликованным в Журнале спортивной медицины и физической культуры , силовые и силовые тренировки эффективно поддерживают минеральную плотность кости.
«Упражнения с нагрузкой, которые заставляют вас работать против силы тяжести, помогают наращивать костную массу и плотность», - говорит Мердок.
Хотя определенные виды кардио - как бег и прыжки - считаются несущими вес, они только увеличивают плотность кости в определенных частях тела, таких как бедра, говорит Контрерас. Вместо этого силовые тренировки предлагают наиболее заметные преимущества для всего тела.
Подобно тому, как поднятие тяжестей стимулирует рост мышц, оно также стимулирует укрепление костей. «Когда вы поднимаете груз, сила тяжести, действующая на него, сама стимулирует тело», - говорит Контрерас. «Кроме того, мышцы, которые сокращаются для того, чтобы поднять этот вес, растягивают кости, еще больше стимулируя их».
Если вам: нужно снять стресс
Перейти на: Кардио (но держать его на свет)
«Когда мы находимся в стрессе или не спим достаточно, и когда мы тренируемся, идем к педали металла, это может способствовать этому симпатическому состоянию», - говорит Контрерас. Кардио низкой интенсивности, которое не требует слишком больших усилий или умственной концентрации, может помочь организму перейти в более парасимпатическое («отдыхать и расслабляться») состояние.
Показательный пример: исследование, опубликованное в PNAS в июле 2015 года, показало, что прогулки на природе могут уменьшить жевание (тревожное мышление) и спокойную деятельность в тех частях мозга, которые связаны с риском возникновения психических заболеваний.
Если у вас есть только 20 минут в день, чтобы потренироваться
Перейти на: Силовая тренировка
«Люди не понимают, что за 20 минут можно потренироваться, - говорит Контрерас. Чтобы максимально использовать это время, выбирайте силовые тренировки всего тела. «Вы будете более функциональны, у вас будет больше общей силы тела, мышечной массы и плотности костей, и вы будете строить лучшую форму».
Чтобы повысить преимущества, Мердок рекомендует выполнять тренировки в стиле HIIT, который включает чередование периодов интенсивной работы и отдыха. (Тренировки HIIT более эффективны, чем тренировки, которые вы выполняете в устойчивом, последовательном темпе.)
