Когда люди говорят «печ», они говорят это, потому что это намного легче сказать, чем «главу грудной клетки большой груди». Но это то, о чем они на самом деле говорят, знают ли они это или нет.
В то время как грудинная голова составляет мясо грудной клетки, простираясь от середины плеча до верхней части живота, ключичная головка черепа, занимающая пространство между верхушкой грудинной головки и ключицей, составляет "верхний" или "внутренний" печ.
Реальность такова, что большинство упражнений с гантелями, которые нацелены на грудь, фокусируются на более заметных грудных мышцах, но не вся надежда потеряна - оставьте это на усмотрение нескольких профессиональных тренеров, которые порекомендуют свои любимые тренировки для выполнения упражнений на клаве.
Муха гантели
Проверенная временем муха для гантелей рекомендована сертифицированным AFPA тренером Дэйви Уэйви как один из лучших способов работы с внутренними мышцами (он также рекомендует жим с коротким захватом и кабельные кроссоверы на своем веб-сайте). Хотя вы можете делать сундуки с помощью кабелей или машины, Wavey отстаивает вариант с гантелями.
Как
Держа спину и голову плоской на скамье с отягощениями, колени согнуты, а ступни согнуты на полу или на подушке, держите гантели в каждой руке, чтобы руки были вытянуты, а гири располагались по центру груди. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу, почти соприкасаясь с колоколами. Если у вас есть наблюдатель, попросите его передать вам веса в этой позиции.
Из исходного положения сделайте вдох, опуская гантели по бокам, изгибая руки так, чтобы они были вытянуты по обе стороны от груди, а локти слегка согнуты. С обнимающим движением, которое дает вашим внутренним животам хорошую растяжку, выдохните и соберите колокольчики на груди, чтобы выполнить один повтор.
Гантель кроссовер пожимает плечами
Если у вас есть только одна гантель - не нужно никаких причудливых жимов - MSPT и CSCS Джефф Кавальер считает, что вы можете провести внутреннюю тренировку с помощью упражнений, которые он называет гантелей перекрестным пожатием плеч. Это простое движение, подробно описанное на его веб-сайте Athlean, активирует ключичные волокна с помощью короткого сокращенного поворота плеч.
Как
Держите гантель рядом с рукой, слегка согнув ее в локте. Встаньте прямо спиной и расставьте ноги на ширине плеч, одновременно поворачивая плечо и запястье к внутренним осям так, чтобы штанга гантели была горизонтально над бедром. Теперь поднимите плечо, пожав плечами, и перенесите бицепс через грудь, пока штанга не окажется прямо в середине вашего тела.
Верните исходную позицию и повторите. Как и в любом упражнении с одной гантелью, убедитесь, что вы уделяете каждой стороне своего тела равное внимание, выполняя одинаковое количество повторений с обеих сторон - вы не хотели бы, чтобы любой pec чувствовал себя обделенным.
Усиление вашей внутренней тренировки груди
После того, как вы получили гантели на плоской скамье, личный тренер Расс Хау предлагает переместить скамью в наклонное положение, чтобы увеличить нагрузку на грудную мышцу, назвав наклонные мухи «движением вперед» для внутренней груди. Вы также можете добавить небольшой поворот запястья к вершине движения на своих листочках, чтобы гантели образовывали вид «V», когда вы держите их в воздухе.
Сосредоточив внимание на этих маленьких мышечных волокнах, сконцентрируйтесь на активации ваших мышц на протяжении всех тренировок - когда вы набираете вес, сжимайте их вместе, чтобы по-настоящему задействовать их.
Почувствуй это? Это ваши ключичные головы, говорящие «спасибо, что заметили нас».
