Если вы ищете способ поработать плечами, подумайте о жиме над головой, одном из самых эффективных упражнений для плеч, которые вы можете выполнить. Тем не менее, ваши плечи не работают в одиночку - и ни одно упражнение не сработает со всем этим довольно сложным суставом.
Чаевые
Основными движущими силами большинства вариантов верхних жимов являются ваши передние дельтовидные мышцы, которым помогают медиальные дельтовидные мышцы, грудные мышцы и трицепсы.
Верхняя пресс-форма
Во-первых, взгляните на правильную форму для пресса с гантелями. Несмотря на то, что верхняя жим может быть сделана с гантелями или штангой, гантели, как правило, гораздо более удобный и гибкий вариант, если вы не пауэрлифтинг.
Жим гантелей
- Сядьте на силовую скамью с поддержкой спины, держа гантели в каждой руке. Поставьте обе ноги на пол для устойчивости и держите спину в контакте со спинкой.
- «Стойте» гантели примерно на уровне подбородка, ладони обращены вперед (также известный как захват руки) и немного шире, чем на ширине плеч.
- Плавно разогните руки, прижимая гантели прямо над головой.
- Согните руки и плавно опустите гири в положение «стойка».
- Держите штангу слишком сильно, руки чуть шире, чем плечи. Думайте «грудь вверх и наружу» и сжимайте пресс, чтобы стабилизировать ядро.
- Начиная с планки рядом с вашим телом, около верхней части груди, надавите на нее прямо над головой.
- Медленно верните планку в начальную точку, рядом с верхней частью груди.
Потеря контроля веса во время движения над головой может легко привести к травме, поэтому всегда полезно подниматься со споттером, особенно если вы работаете где-то вблизи предела силы.
Мышцы на работе
Итак, какие мышцы делают это движение? Основной движущей силой является передняя дельтовидная мышца или передняя часть капсулоподобной дельтовидной мышцы, которая находится там, где ваша верхняя часть руки встречается с вашим туловищем. Движение, известное как отведение плеча - отодвигание руки вверх от тела - является одной из ключевых задач.
Ваш медиальный или латеральный дельтовидный отросток, средняя часть той же капсулоподобной мышцы, также помогает в этом движении. Верхние волокна большой грудной мышцы - большие мышцы в передней части груди - также помогают этим движением, особенно если вы используете относительно узкую рукоятку на штанге. Тем не менее, это не означает, что вы должны пропустить грудные упражнения в пользу пресса плеча.
И последнее, но не в последнюю очередь среди основных мышц, работающих во время надавливания, это трицепс брахии, мясистая мышца в задней части предплечья. Основная задача этой мышцы - выпрямить руку в локте - без этого вы не смогли бы завершить движение жима над головой.
Но, конечно же, происходит больше, когда вы двигаете плечами. Плечевой пояс - сложное существо, поэтому, помимо основных движителей, которые приводят вас в движение при надавливании, мышцы, такие как трапеция и лопатка леватора, также задействуются, чтобы стабилизировать и сместить лопатку. В следующий раз, когда приятель из спортзала сделает этот подъем, спросите, можете ли вы положить руки на его лопатки, пока он выполняет движение; Вы можете быть удивлены тем, как много вы чувствуете, происходит.
Гантели или Штанги?
Какой вес лучше всего подходит для верхнего пресса? Для многих упражнений гантели просто проще и удобнее; у вас больше шансов получить доступ к множеству из них дома или в тренажерном зале, и вы не рискуете оказаться в ловушке под штангой.
Чтобы углубиться в подробности, в небольшом исследовании активности EMG для 15 участников, опубликованном в июльском выпуске журнала Journal of Strength and обусловливающего исследования , опубликованном в июле 2013 года, исследователи обнаружили, что выполнение упражнения на плечо с гантелями вызывало большую активность дельтовидной мышцы, чем нажатие на плечо. со штангой. Они также проверили положение спортсмена и выяснили, что жим лежа над головой с гантелями вызывал большую нагрузку на плечо, чем выполнение того же упражнения в сидячем положении.
Неудивительно, что исследователи обнаружили, что это упражнение - которое заставляло упражнения выполнять большую часть работы по стабилизации веса - имело наименьший максимальный вес подъема из тестируемых упражнений, несмотря на то, что оно вызывало наибольшую нервно-мышечную активность. Введение любого вида нестабильности обычно уменьшает количество веса, которое вы можете поднять, не потому, что ваши мышцы работают меньше, а потому, что они отвечают за выполнение нескольких действий одновременно (как увеличение веса, так и его стабилизация).
Или, другими словами, то, какой вес вы можете поднять, не всегда является лучшим показателем того, сколько работы вы выполняете во время упражнения.
Как насчет Kettlebells?
Жим над головой часто появляется и во время тренировок с гирей, когда тренажер держит рукоятку гири ладонью вперед, а вес гири сидит немного позади него, опираясь на тыльную сторону ладони.
Интересно отметить, что в выпуске Международного журнала научных исследований за 2018 год исследователи провели еще один небольшой тест ЭМГ, на этот раз с участием 21 субъекта, и обнаружили, что при использовании более стабильного орудия, гантели спровоцировали немного большее увеличение передней дельтовидной мышцы. мышечная активность (63, 3 процента) по сравнению с немного меньшим увеличением активности у гири на 57, 9 процента.
Хотя исследователи посчитали эту разницу статистически значимой, она невелика. В конечном счете, если вы любите делать гантели со штангой и иметь достаточную устойчивость для этого, нет абсолютно никаких причин не делать этого. Любое упражнение, которое легко вписывается в ваши тренировки, чтобы оно выполнялось последовательно, предпочтительнее, чем одно, названное «лучшим», которое никогда не выполнялось.
Лучшее упражнение на плечо
Говоря о «лучшем» обозначении, вот еще несколько хороших новостей о накладной прессе. В небольшом независимом исследовании, спонсируемом Американским советом по упражнениям, ученые из Университета Висконсин-Лакросс набрали 16 добровольцев и контролировали их активность EMG, выполняя 10 самых популярных упражнений на плечо.
Из них было обнаружено, что при нажатии на гантели на плечо - по существу, на гантеле наверху - значительно выше активность в передней части дельтовидной мышцы, чем в других упражнениях. Жим от плеч производил 74-процентную активность по сравнению с «максимальным произвольным сокращением» того же самого спортсмена или MVC, базовым сокращением, которое демонстрировал тренажер перед началом упражнений.
Следующий ближайший последователь активности передних дельтовидных мышц, подъем фронта гантели, произвел всего 57 процентов активности по сравнению с MVC, за которым следуют боевые веревки с 49 процентами. Это не означает, что жим над головой - единственное упражнение на плечо, которое вы должны делать; на самом деле, исследователи обращают внимание на то, что пренебрежение медиальными и задними дельтовидными мышцами может привести к дисфункции плеча, которая затрагивает до 69 процентов людей в какой-то момент их жизни.
Сверхмощный пресс хорош и для дельтовидных мышц, создавая хороший средний результат при 62% MVC. Лучшим упражнением для медиальной активности дельтовидной мышцы был наклонный ряд под 45 градусов, при 84 процентах MVC. Но активность плечевого пресса в задней дельтовидной мышце минимальна, при 10 процентах MVC - по сравнению с 73 процентами MVC для сидячих задних боковых подъемов, верхней тренировки для заднего или заднего дельтовидной мышцы.
В дополнение к сидячим задним боковым подъемам, некоторые из других эффективных упражнений, которые вы можете включить в свои тренировки для укрепления задних дельтовидных мышц, включают в себя наклонный ряд под 45 градусов (который генерировал 69 процентов MVC в задних дельтовидных мышцах), за которым следует большое расстояние. боевыми веревками у 38 процентов MVC.
Наконец, даже если верхнее нажатие является вашим любимым упражнением для передних дельтовидных мышц, полезно время от времени встряхивать ваши тренировки, так что не бойтесь попробовать некоторые из других уже упомянутых упражнений. Частично это относится к психическому разнообразию, но воздействие на ваше тело новыми стимулами также заставит его адаптироваться в ответ - или, другими словами, это поможет вам не застрять на фитнес-плато. Переключение упражнений на плечо часто помогает снизить риск чрезмерного травмирования.
А как насчет других мышц?
Может быть заманчиво сосредоточиться на мышцах, таких как ваши плечи, особенно на плечах, потому что они хорошо видны в зеркале и могут оказать реальное влияние не только на ваш внешний вид, но и на повседневную деятельность. Тем не менее, не забывайте прорабатывать все другие основные группы мышц, включая грудь, спину, руки, ядро, бедра, четверки, бедра и икры.
На самом деле, Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует работать со всеми вашими основными мышечными группами по крайней мере два раза в неделю. Это не должно означать проводить весь день в тренажерном зале, два раза в неделю; один или два набора из восьми-двенадцати повторений достаточны для наращивания силы и поддержания здоровья.
Таким образом, вы можете сочетать упражнения на плечо и другие упражнения на плечах с такими упражнениями, как приседания или выпады для ног и бедер, отжимания в груди или отжимания для груди, подтягивания или подтягивания спины для спины, провалы и бицепсы для ваши руки и хрустит, доски и велосипед хрустит для вашего ядра.
