Согнутые гантели - это сложные упражнения с лишним весом, которые задействуют многие мышцы верхней части тела. Как и в случае с отогнутым рядом со штангой, поддерживаемая позиция, обычно используемая в версии с гантелями, создает меньшую нагрузку на поясницу и может быть более безопасным вариантом для тех, у кого проблемы с нижней частью спины. Работающие изогнутые мышцы гантели включают в себя широчайшую мышцу спины, трапецию, бицепс и позвоночник.
Используйте правильную форму
Чтобы выполнить упражнение с гантелями над левой рукой, положите правое колено и голень и правую руку на скамейку. Оставьте левую ногу на полу и наклонитесь вперед на бедрах, чтобы туловище было горизонтальным. Держите гантель ладонью к скамье, вытянув руку вниз. Поднимите вес на левую сторону груди; затем медленно опустите его в исходное положение.
Выполните упражнение обеими руками, в наборах от восьми до 12 повторений. Работайте до трех подходов подряд; затем увеличьте вес ваших гантелей.
Согнутая Гантель Ряд: Мышцы
Согнутый ряд гантелей предназначен для мышц верхней и нижней части спины, а также для рук.
1. Латиссимус Дорси
Ведите локтем, когда выполняете наклонный ряд гантелей, чтобы максимизировать разгибание плеча. Создавая максимально возможное расширение плеч, вы подчеркиваете работу, выполняемую вашими мышцами широчайшей мышцы спины. Расположенные по бокам спины, широчайшие мышцы спины или латы являются основными мышцами, на которые нацелено это упражнение.
2. Средний трапеции и ромбоиды
Средние трапециевидные и ромбовидные мышцы - расположенные поперек лопаток и между ними, соответственно - сближают лопатки в движении, называемом втягиванием. Если убрать лопатки, мышцы рук и спины станут прочной основой для создания силы. Вытягивание плеч назад также повышает устойчивость плечевого пояса, что может снизить риск получения травмы плеча при выполнении этого упражнения.
3. Бицепс Брачи
Расположенный на передней части предплечья, бицепс плеча - короткая бицепс - сгибает локоть. Поскольку ваши бицепсы значительно меньше и слабее, чем ваши латы, многие спортсмены считают, что это первая мышца, которая чувствует усталость при выполнении наклоненных гантелей. Хотя бицепс активно участвует в этом упражнении, его роль вторична по отношению к латам.
4. Эректор Спинаэ
Согнутые ряды гантелей обычно выполняются одной рукой за раз, поэтому свободную руку можно поставить на скамью для упражнений для поддержки. Это уменьшает нагрузку на спину, но не облегчает ее полностью.
Мышцы, отвечающие за правильное выравнивание позвоночника, являются позвоночником. Эта группа из восьми мышц проходит от основания таза к задней части черепа и усердно работает, чтобы поддерживать оптимальную осанку во время тренировки. Округление спины создает ненужное и потенциально опасное напряжение для этих мышц и нижележащих структур позвоночника. Чтобы свести к минимуму риск, сосредоточьтесь на том, чтобы нижняя часть спины была слегка выпуклой, а грудь высоко поднятой.
