Гликемическая нагрузка (GL) основана на гликемическом индексе (GI), который представляет собой числовую оценку, которая сравнивает влияние различных углеводов на уровень сахара в крови. В отличие от формулы GI, формула GL учитывает типичный размер порции каждого типа пищи и количество углеводов в этой порции. Вот почему значения GL считаются более реалистичными, чем значения GI. Они более точны с точки зрения количества пищи, которое вы обычно ожидаете съесть. Гарвардская школа общественного здравоохранения классифицирует продукты с низким, средним или высоким уровнем GL и рекомендует употреблять в основном продукты с низким и средним уровнем GL. Продукты с высокими значениями GL повышают уровень сахара в крови быстрее и выше, чем продукты с низким уровнем GL.
Low GL Foods
Продукты с низким уровнем GL имеют рейтинг GL 10 или ниже, согласно классификации Гарвардской школы общественного здравоохранения. Эти продукты включают большинство овощей и фруктов с высоким содержанием клетчатки, отруби и зерновые отруби, а также бобовые, такие как фасоль, фасоль гарбанзо (нут), фасоль пинто, черная фасоль и чечевица. Различные сорта одинаковых продуктов с низким ГЛ могут иметь разные значения ГЛ в зависимости от конкретного типа, источника, зрелости и метода приготовления. Например, GL для яблок колеблется от 4 до 6; для апельсинов - от 3 до 6; для моркови - от 1 до 6; цельнозерновой хлеб от 5 до 10 и бобовые от 4 до 10.
Medium GL Foods
Продукты со средней GL имеют рейтинг от 11 до 19. Они включают перловую крупу, булгур, овсянку, некоторые зерновые продукты, такие как хлеб и цельнозерновые макароны, некоторые фрукты и натуральные фруктовые соки без добавления подсластителей. Конкретные примеры пищевых продуктов со средней GL включают бананы и мед, которые варьируются от 11 до 16 по шкале GL, обычный шоколад с типичным GL 13 или 14 и готовые к употреблению злаки от 12 до 19. Многие из них коммерчески приготовлены. Напитки типа коктейль и коктейль, а также другие напитки имеют значения GL у подростков. Существует некоторое совпадение между продуктами с низким, средним и высоким уровнем ГЛ, в зависимости от ингредиентов, используемых для их приготовления.
High GL Foods
Продукты с высоким GL имеют значение GL 20 или выше. Конфеты, рис, макаронные изделия, большинство хлебобулочных изделий из белой муки и хлопья из рафинированного зерна - все это продукты с высоким содержанием GL. GL для большинства распространенных видов макаронных изделий варьируется от 20 до 29, в зависимости от типа пшеницы и других используемых ингредиентов. Паста, приготовленная из рисовой или кукурузной муки, имеет тенденцию варьироваться еще выше. Хотя некоторые сорта картофеля имеют значение GL менее 20, большинство видов картофеля - это продукты с высоким содержанием GL со значениями 20 и выше. Белые, коричневые и ароматизированные сорта риса имеют значения GL в диапазоне от 20 до 40 и выше. Коммерчески приготовленные пищевые продукты с высоким ГЛ, такие как пирожные, блины, подслащенные готовые к употреблению крупы, панированные пищевые продукты и подслащенные напитки, имеют широко различающиеся значения GL, поскольку они готовятся из множества различных ингредиентов.
