Растяжка является важной частью режима тренировок. Это помогает уменьшить вероятность травмы и улучшает приток крови к мышцам. Упражнения на растяжку, выполняемые ночью, помогут расслабить мышцы и подготовить тело ко сну. Они могут снять напряжение, которое накапливается в мышцах в течение дня. При правильном выполнении растяжка ночью как часть вашего ритуала свертывания может помочь вам быстрее заснуть и провести более спокойную ночь.
Воин Один
Стоя, шагните вперед одной ногой в глубокий выпад. Держите заднюю ногу прямой и обе ноги как можно более плоскими. Поднимите обе руки над головой и вытяните верхнюю часть тела, чтобы открыть грудь. Поменяйте ноги и повторите.
Вперед Изгиб
Встаньте обеими ногами и наклоните верхнюю часть тела вперед. Опустите голову к коленям и поднесите руки к телу. Вытяните руки к потолку позади себя, сохраняя ноги максимально прямыми.
Котопес
Поставьте себя на руки и колени на пол. Опустите голову вниз и катитесь спиной к потолку. Затем закатайте голову и изогните спину. Расширьте это движение через позвоночник, когда вы катаетесь спиной внутрь и наружу.
Сидящий боковой изгиб
Сядьте на подушку на полу и скрестите ноги, ступни под ними. Положите одну руку на пол рядом с собой и вытяните ее в стороны, одновременно вытягивая свободную руку над головой. Поменяйтесь сторонами и повторите.
Спящий лебедь
Сядьте на пол на колени и вытяните одну ногу позади себя, пока вы наклоните верхнюю часть тела вперед к подушке. Держите свое тело в центре и вытяните руки вперед, когда вы наклоняетесь. Задержитесь в этом положении на восемь-десять вдохов и поменяйте ноги. Дышите медленно через нос, чтобы успокоить свое тело.
Бортовая доска
Сядьте на пол, опираясь правой рукой на правую руку на полу. Выпрямите свое тело и поднимите себя правой рукой. Держа тело ровным и сбалансированным на правой руке и ногах, вытяните левую руку к потолку. Вы можете повторить на другой стороне.
Счастливый ребенок
Лежа на спине на полу, согните ноги в коленях и поднесите их к груди. Держа колени согнутыми, хватайтесь за ноги руками. Аккуратно покачивайте из стороны в сторону и держите от восьми до 10 вдохов.
Мост
Лягте на спину на пол. Согните ноги в коленях и поставьте ноги на пол. Используя мышцы живота, поднимайте бедра к потолку, пока верхняя часть тела не станет прямой. Осторожно опустите себя обратно на пол.
Ноги вверх по стене
Когда вы в последний раз растягиваетесь, лягте на пол на спину и вытяните ноги вверх по стене или к кровати, чтобы ваше тело находилось под углом 90 градусов. Держите колени как можно более прямыми. Пусть ваши руки расслабятся и дышат медленно и глубоко.
