Если вы уклонялись от употребления орехов из-за высокого содержания жира, есть хорошие новости. Научные данные показывают, что 1, 5 унции в день орехов, таких как миндаль и грецкие орехи, как часть диеты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина, могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, по данным Управления по контролю за продуктами и лекарствами США. Добавление в свой ежедневный рацион нескольких богатых питательными веществами миндаля и грецких орехов - вкусный способ оздоровить организм.
Макронутриенты
Порция несоленого миндаля в 1 унцию - от 20 до 24 орехов - содержит 163 калории и содержит 6 граммов белка, что составляет примерно 12 процентов от дневной нормы, установленной FDA. Порция такого же размера обеспечивает 3, 5 грамма пищевых волокон, что составляет приблизительно 14 процентов от DV, а также 6, 1 грамма углеводов и 14 граммов общего жира, который включает 1, 1 грамма насыщенного жира. Употребление несоленой грецкой ореховой порции в 1 унцию - от 8 до 11 половинок - дает вам 185 калорий, 4, 3 грамма белка, 3, 9 грамма углеводов, 1, 9 грамма пищевых волокон и 18, 5 грамма общего жира, в том числе 1, 7 грамма насыщенного жир.
Витамины
Миндаль и грецкие орехи содержат большое количество витамина Е, хотя миндаль немного выше и составляет 7, 7 мг, что составляет примерно 27 процентов от дневной нормы, установленной FDA, по сравнению с грецкими орехами с 6, 7 мг витамина Е на порцию в 1 унцию. С другой стороны, хотя в миндале нет витаминов группы В, в грецких орехах содержится небольшое количество витамина В-6. Витамин Е действует как мощный антиоксидант в вашем организме, защищая клетки от повреждения нестабильными молекулами, известными как свободные радикалы. Витамин Е также защищает витамин А и некоторые липиды от повреждений.
Полезные ископаемые
Хотя оба ореха содержат кальций, магний и калий, миндаль исключает грецкие орехи во всех трех категориях. Миндаль содержит 75 миллиграммов кальция на порцию в 1 унцию по сравнению с 28 граммами в грецких орехах. Они также содержат 200 миллиграммов калия на 1 унцию по сравнению с 125 миллиграммами в грецких орехах, а также 76 миллиграммов магния по сравнению с 45 миллиграммами в грецких орехах. Кальций помогает строить и защищать крепкие кости и зубы, а калий помогает сбалансировать биологические жидкости и поддерживать постоянное сердцебиение, а магний необходим для многих химических реакций в вашем организме.
Другие соображения
Миндаль и грецкие орехи вносят ценный вклад в здоровое питание. В дополнение к их богатому питанию вкладу, исследование, опубликованное в журнале «Питание и обмен веществ» в январе 2011 года, показало, что употребление миндаля вместе с пищей с высоким гликемическим индексом снижает ГИ всей еды и снижает рост сахара в крови после еды. А грецкие орехи, согласно данным Центра здравоохранения Мичиганского университета, являются единственными орехами, которые содержат большое количество омега-3 жирных кислот на растительной основе. Простая порция в 1 унцию обеспечивает более 100 процентов рекомендуемого потребления этих питательных веществ как для женщин, так и для мужчин.
