Если вы несете лишний вес и не получаете достаточных физических упражнений, у вас может быть риск инсулинорезистентности, когда ваш организм не использует эффективно вырабатываемый инсулин. По данным Национального института диабета и расстройств пищеварения и почек, большинство людей, страдающих инсулинорезистентностью, не знают о них. если его не лечить, это может в конечном итоге привести к диабету 2 типа. Потеря веса и следование диетическим подходам к прекращению гипертонии или диете DASH могут помочь изменить резистентность к инсулину.
Калории
Когда вы пытаетесь сбросить вес, чтобы изменить инсулинорезистентность, вы должны есть меньше калорий, чем потребляете в настоящее время. Используйте дневник питания онлайн, чтобы помочь вам подсчитать ваше обычное потребление калорий. Уменьшение ежедневного потребления на 500 калорий приводит к снижению веса на 1 фунт в неделю.
зерна
Зерна являются важным источником энергии в вашей диете. Сколько вам нужно есть каждый день, зависит от ваших потребностей в калориях потери веса. Для диеты от 1600 до 2000 калорий, ориентируйтесь на шесть-восемь порций в день. Ешьте меньше порций, если вам нужно меньше калорий. Порция зерна включает один ломтик хлеба или 1/2 чашки вареного риса. Большая часть вашего зерна должна поступать из цельного зерна, такого как цельнозерновой хлеб и крупы, чтобы максимально увеличить потребление питательных веществ и клетчатки.
Фрукты и Овощи
Фрукты и овощи наполнены и низкокалорийны. На вашей диете с резистентностью к инсулину ешьте три-пять порций овощей каждый день и четыре-пять порций фруктов. Порция овощей равна 1 чашке сырых овощей или 1/2 чашки приготовленного, в то время как порция фруктов равна средней части целых фруктов или 1/2 чашки свежих нарезанных фруктов.
белка
Выбор белка в вашей диете DASH для резистентности к инсулину включает птицу, рыбу и постное красное мясо. Выбор более скудных источников белка снижает потребление калорий и насыщенных жиров. Вы должны ограничить ежедневное потребление белковой пищи от 3 до 6 унций в день.
Молочные продукты
Молочные продукты содержат белок и кальций. Вы должны получать от двух до трех порций молочных продуктов в день по плану диеты с резистентностью к инсулину, в котором 1 чашка молока или 1 1/2 унции сыра равны одной порции. Выбирайте обезжиренные и обезжиренные молочные продукты, чтобы ограничить количество жира и калорий.
Орехи, семена и бобовые
Орехи, семена и бобовые - это пища, богатая питательными веществами, которая содержит белок, необходимые витамины и клетчатку. На вашей диете, получайте от трех до пяти порций этих продуктов каждую неделю. Одна треть орехов или 1/2 чашки вареных бобовых считается одной порцией.
Жиры и масла
Жир является концентрированным источником калорий; Размер порции важен при просмотре потребления калорий. В соответствии с планом диеты принимайте от двух до трех порций жира в день, то есть 1 чайную ложку масла или 2 столовые ложки заправки для салата. Так называемые «хорошие» жиры, такие как оливковое или растительное масло, являются более здоровым выбором.
