Мышцы брюшного пресса должны постепенно перегружаться и испытывать трудности для роста. Когда вы выполняете упражнения для брюшного пресса на скамье для снижения, вы увеличиваете сопротивление. Точно так же вы можете использовать гантели и медицинские шары, пока вы делаете русские повороты, броски мячей и полные приседания на опущенной скамье. Вам понадобится скамья для спуска, гантели и шарики с лекарствами, доступные в большинстве спортивных залов.
Русские повороты
Это упражнение в первую очередь активирует ваши внутренние и внешние наклоны, которые находятся по бокам туловища. Ваши косые мышцы создают вращательное или диагональное движение во время поворота. Не выполняйте это упражнение, если у вас болит поясница.
Сядьте на скамейку с упором на возвышенном конце скамьи. Закрепите ноги на якорях. Откинувшись на полпути от подушки, сложите руки перед собой, вытянув руки. Поверните налево. Когда вы подойдете к исходной позиции, поверните направо, приведя свое тело к центру. Опустите свое тело наполовину назад, поворачивая руки к правой стороне. Обратные направления, как вы вернетесь к центру. Повторите до четырех наборов не более 20 полных оборотов. Держите 6-фунтовый медицинский шарик, чтобы добавить сопротивление.
Ball Tosses
Броски мяча на скамье для спада стимулируют брюшную полость живота, мышцу из шести частей. Увеличивайте силу живота, постепенно используя более тяжелые шары, быстро подбрасывая и ловя их. Избегайте этого упражнения, если у вас болит поясница.
Возьмите 6-фунтовый медицинский шарик и сядьте на верхний конец скамьи, закрепив ноги в якорях. Откинувшись на полпути от площадки, подбросьте мяч прямо вверх, поймав его на пять-шесть дюймов выше груди. Сосредоточьтесь на своем животе, когда вы бросаете и ловите мяч. Подбросить мяч в воздух, переместив туловище на дюйм вверх, когда вы бросаете мяч. Переместите туловище назад на дюйм, когда поймаете мяч. Повторите до четырех подходов по 15-20 бросков.
Снижение Хрустит
Хруст спада работает на брюшную полость живота, особенно на верхнюю половину, ближайшую к груди. Если у вас есть проблемы с головокружением или бредом, не пытайтесь делать это. Как только вы закончите с сетом, посидите на вершине скамьи на мгновение. Это позволяет выровнять кровоток в вашем теле.
Сядьте на верхний конец скамьи, одну ногу в якорях, а другую сверху. Держа ручку гантели обеими руками, опустите свое тело вдоль площадки. Вытяните руки выше и немного позади головы. Сосредоточьтесь на том, чтобы двигаться от мышц живота, держать руки прямо, поднять гантель над грудью, поднимая лопатки со скамьи. Медленно лягте, поднесите гантель прямо за голову. Повторите до четырех подходов от 15 до 20 повторений.
