Хотя диеты в 2000 калорий, скорее всего, недостаточно для увеличения веса, если вы молоды или очень активны, вы можете съесть достаточно лишних калорий для безопасного увеличения веса, если вы старше, женщины или вы живете относительно неактивный образ жизни. Даже если любые калории учитываются в избытке калорий - что является ключом к увеличению веса - вы получите наибольшую пользу, если получите 2000 калорий из здоровой пищи. Распределяйте потребление калорий в течение дня, съедая закуски, чтобы легче получить необходимые 2000 калорий.
Разрушение плана на 2000 калорий
Следуйте сбалансированной диете, которая соответствует рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, чтобы набрать вес здоровым способом. В диете на 2000 калорий это означает употребление эквивалента 6 унций зерна каждый день, 2, 5 чашек овощей, 2 чашек фруктов, 3 чашек молочных продуктов и 5, 5 унций продуктов, богатых белком. Разложите свою еду на пять приемов пищи - три немного больше: завтрак, обед и ужин - и две небольшие закуски.
Сытные завтраки
Начните свой день с плотного завтрака. Попробуйте «PB & J oats» - чашку вареной овсяной муки, увенчанную чашкой вишни без косточек и столовой ложкой арахисового масла - со стаканом молока, который подается на боку. Или приготовьте приятный на завтрак парфе с добавлением веса, сделанный из 1 стакана йогурта, стакана нарезанной клубники, стакана вареной каши из лебеды - злаковых зерен, приготовленных в молоке. Положите чередующиеся тонкие слои йогурта, фруктов и каши; затем добавьте пол унции нарезанных грецких орехов и посыпьте корицей для придания дополнительного вкуса. Кроме того, подайте два 5-дюймовых гречневых блинчика с корицей, чашку свежей малины и 1, 5 унции сыра рикотта с яйцом вкрутую, поданным на боку.
Обеды и ужины для увеличения веса
Наполните обеды и ужины свежими продуктами, полезными белками и полезными жирами, чтобы набрать вес здоровым способом.
На обед попробуйте бутерброд с авокадо из индейки, сделанный из цельнозернового хлеба, 2 унции индейки и половину пюре из авокадо, с зеленым листовым салатом, сделанным с 2 чашками зелени по бокам. Или выберите две 6-дюймовые лепешки, фаршированные 2 унциями жареных кусочков лосося, чашку нарезанного шпината и полстакана других овощей - таких как морковь или красный перец - и половину нарезанного авокадо. Подайте чашку с ягодами или кусочек фруктов на боку и завершите трапезу стаканом обезжиренного молока.
За ужином наслаждайтесь 1 1/2 чашкой овощей, слегка покрытых оливковым маслом и приправленных травами и специями, такими как цедра лимона и черный перец, или розмарином и шалфеем для добавления аромата. Приготовьте блюдо из чашки коричневого риса, квиноа или цельнозерновой пасты; затем добавьте в свою еду 2, 5 унции полезного белка, такого как лосось, курица, индейка или постная говядина. Например, вам следует подавать жареную курицу с овощами на ложе из риса, приготовить собственный томатный соус из овощей и постного говяжьего фарша на 97 процентов, чтобы подать к цельнозерновым спагетти, или приготовить салат из киноа и вегетарианской муки, сочетающий пары хорошо с лососем на гриле.
Закусочные Предложения и Дискреционные Калории
Закуски не должны быть сложными; порция сырного сыра или стакан кефира помогут завершить прием молочных продуктов в течение дня, обеспечивая при этом калории, необходимые для увеличения веса. Если вы чувствуете себя слишком сытым для настоящей еды, попробуйте другую чашку молока или альтернативу молоку, например, соевое молоко.
Министерство сельского хозяйства США также заложило 258 «дискреционных» калорий в план питания на 2000 калорий. Вы можете тратить эти калории так, как хотите, будь то закуска из 230 калорий из кренделя с солью или небольшая порция картофеля фри. Тем не менее, вы получите больше питательных преимуществ, если выберете необработанные цельные продукты. Попробуйте съесть лишнюю унцию миндаля в качестве закуски - в ней 162 калории - и получите свои дополнительные сто калорий со стаканом фруктового сока или кусочком фрукта.
Добавление дополнительных калорий
Хотя этот план питания поможет вам достичь цели в 2000 калорий в день, вам придется съесть немного больше пищи, если вам нужно более 2000 калорий в день. Подумайте о том, чтобы добавить третий перекус в свой план питания, насладиться дополнительным кусочком фруктов или полстакана зерновых или увеличить потребление белковой пищи на унцию или две во время еды. Пейте молоко вместо воды во время еды в качестве источника дополнительных калорий или добавьте дополнительную столовую ложку орехового масла, чтобы получить больше калорий и полезных жиров.
Прибавка в весе по медицинским причинам
Если у вас недостаточный вес из-за состояния здоровья, и вы не можете набрать вес, поговорите со своим врачом. Некоторые медицинские условия, такие как заболевание почек или мышечные заболевания, которые влияют на вашу способность питаться твердой пищей, влияют на ваши потребности в питании, поэтому вам может потребоваться более специализированная диета, чтобы набрать вес. Ваш врач может порекомендовать персонализированную диету на 2000 калорий, чтобы удовлетворить ваши уникальные потребности, или направить вас к профессии диетолога, чтобы составить план питания, чтобы помочь вам набрать вес.
