Бег помогает вашему здоровью, улучшая вашу сердечно-сосудистую форму. В качестве одной из самых недорогих и доступных форм физических упражнений бег трусцой требует небольшого оборудования, за исключением одежды для тренировок и кроссовок. Кроме того, вы можете бегать трусцой практически везде, и вам не нужно никаких тренировок, чтобы начать.
Чаевые
Вы должны начать с малого до одной мили пробежек два-три дня в неделю, чтобы снизить риск получения травмы. Вы можете работать до 2, 5 часов в неделю, что соответствует рекомендациям Американской кардиологической ассоциации в отношении еженедельных умеренных физических нагрузок.
Начало программы бега
Исследование, опубликованное в июне 2017 года в Британском медицинском журнале Open Sport & Exercise Medicine, показало, что общие факторы риска, такие как низкий темп бега, вес, большое расстояние в неделю и изношенная обувь, могут стать причиной первой травмы у начинающих бегунов. Чтобы предотвратить травмы, начинающие бегуны должны начинать с малого, бегая не более двух-трех дней в неделю на протяжении одной мили.
Первые таймеры должны проверить различные типы местности, такие как следующие:
- Протектор на беговой дорожке или дорожке может смягчить ваш шаг и помочь смягчить удар на колени.
- Дорожная пробежка, которая включает бег на асфальте или тротуарах, является одной из самых удобных местностей, так как вы можете выйти из дома и начать.
- Если позволяет погода, поворот на близлежащие тропы дает дополнительные преимущества для бега трусцой, такие как вид на природные ландшафты и тихие пейзажи.
Сколько нужно бегать трусцой?
Как только вы почувствуете себя комфортно, пробежав одну милю, вы можете начать увеличивать расстояние и время. Вам не нужно сильно увеличивать пробег, чтобы ощутить преимущества бега трусцой.
Исследование, проведенное в августе 2014 года в Журнале Американского колледжа кардиологов, показало, что даже пять-десять минут бега низкой интенсивности в день могут добавить несколько лет вашей жизни по сравнению с тем, чтобы вообще не бегать трусцой. Тем не менее, вы должны включить другие виды упражнений в свой режим тренировок, чтобы выполнить рекомендацию Американской кардиологической ассоциации (AHA) о 150 минутах в неделю умеренных упражнений.
Если бег становится легче, и ваше тело приспосабливается к этой форме упражнений, вы можете начать увеличивать продолжительность бега. Работа до 2, 5 часов в неделю приведет к выполнению рекомендаций AHA и предоставит вам дополнительное преимущество: уникальное в своем роде исследование Дании 2013 года, опубликованное в Американском журнале эпидемиологии, показало, что те, кто пробежал до 2, 5 часа в неделю наблюдалось наибольшее снижение смертности. Исследователи обнаружили, что эта форма упражнений добавила 6, 2 года к жизни мужчин и 5, 6 года к женщинам.
Как всегда, вы должны помнить об увеличенном пробеге, чтобы избежать травм и не выходить слишком рано. Растяжка после пробежки, вспенивание во избежание травм и пробежка в подходящей обуви могут помочь.
Достижение целей бега
Каждый запускает программу бега, вооруженную разными целями. Следующее может дать рекомендации, основанные на том, что вы надеетесь достичь:
Бег для похудения. Без препятствий для посещения тренажерного зала или дорогостоящего оборудования бег может стать эффективным и простым способом похудеть. Однако бега, как правило, недостаточно для максимальной потери веса. Вы должны следить за своей диетой, потому что вы можете переоценить, сколько калорий вы сжигаете, бегая трусцой. Вы также должны тренироваться, чтобы набрать больше мышечной массы, что заставит вас сжигать больше калорий, когда вы не тренируетесь.
Бег для гонок. Если вы хотите зарегистрироваться на 5K, попробуйте добавить одну скорость тренировки в неделю. Вы могли заметить разницу примерно через шесть недель. В исследовании из Журнала исследований силы и кондиционирования , исследователи обнаружили, что шесть сеансов тренировок по спринту улучшили выносливость и силу у бегунов.
