Хотя вы едите на двоих, когда вы беременны, один из вас значительно меньше. Поэтому вам не нужно есть вдвое больше. Хотя увеличение веса ожидается во время беременности, важно держать его под контролем. В целом, женщины должны набирать от 25 до 35 фунтов в течение 40 недель беременности. Помня о том, что вы едите, вы можете свести к минимуму увеличение веса во время беременности.
Знай свои потребности в калориях
Когда дело доходит до увеличения веса, это все о калориях. Ешьте больше калорий, чем сжигаете, и вы набираете вес. В то время как у вас есть больше калорий, когда вы беременны, чем когда вы не, но общее количество не так уж много. На самом деле, в течение первого триместра вам не нужно есть лишних калорий. Во втором триместре вам нужно дополнительно 340 калорий в день, а во время третьего - 450 калорий. Хотя ваши индивидуальные потребности в калориях варьируются в зависимости от веса, роста, возраста и уровня активности до беременности, большинство беременных женщин могут свести к минимуму прибавку в весе, съев 1800 калорий в течение первого триместра, 2200 калорий во втором и 2400 калорий в третьем.
Заполните фрукты и овощи
Беременность может вызвать чувство голода, особенно во втором триместре. Чтобы помочь справиться с голодом и минимизировать прибавку в весе, сделайте низкокалорийные фрукты и овощи главной привлекательностью во время еды и вашим первым выбором закусок. Фрукты и овощи также являются хорошим источником ряда питательных веществ, необходимых для беременности, включая витамины А и С, железо и клетчатку. Включайте радугу фруктов и овощей каждую неделю, чтобы варьировать потребление питательных веществ.
Go Whole Grain
Зерна, такие как хлеб, хлопья, макароны и рис, содержат железо, витамины группы В и фолиевую кислоту. Если вы сделаете большую часть своего выбора из цельного зерна, вы также получите клетчатку, которая может помочь контролировать ваш ненасытный голод, чтобы вы меньше ели. Употребление в пищу более 14 граммов клетчатки в день может снизить потребление калорий на 10 процентов, согласно статье 2001 года в "Nutrition Review". Во время беременности ваши потребности в клетчатке такие же, как у населения в целом - от 25 до 30 грамм в день.
Держите это постным и обезжиренным
Вы также можете сэкономить калории, если употребляете в основном нежирные источники белка и нежирные или нежирные молочные продукты. Источники постного белка включают птицу, морепродукты, постное красное мясо, яйца и бобы. Молочные продукты являются хорошими источниками кальция и витамина D, которые необходимы вам и вашему ребенку для укрепления костей. Как беременная женщина, вы должны получать четыре порции молочных продуктов в день; делая большую часть ваших молочных продуктов низким или обезжиренным, можно реально сэкономить калории. Например, добавление 1 чашки обезжиренного молока на 1 стакан цельного молока может сэкономить вам 60 калорий.
