Подколенный сухожилие - это воспаление сухожилий, окружающих подколенную мышцу. Подколенная мышца расположена в задней части колена. Подколенные мышцы могут обостряться в результате интенсивных физических нагрузок, а также часто встречаются у людей с частыми растяжениями голеностопного сустава. Согласно MayoClinic.com, тендинит может вызвать боль и нежность вдоль пораженного сустава. Упражнения на растяжку могут помочь тем, у кого подколенный тендинит. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом упражнений с подколенным сухожилием.
Стенные приседания
По данным Американской академии хирургов-ортопедов, растяжение может помочь уменьшить болезненность и ослабить колено. Плотные колени более подвержены травмам. Приседание со стеной завершается спиной к стене. Встаньте прямо, ноги вперед. Выйдите так, чтобы ваши ноги были примерно в 2 футах от стены. Ваша голова, спина и плечи должны оставаться у стены. Медленно скользите вниз по стене, пока не окажетесь в положении сидя, расставив ноги на ширине бедер. Вы почувствуете растяжение в коленях и в задней части ног. Задержитесь в этом положении на счет 10. Сдвиньте вверх стену и повторите. Выполните один набор из 10 повторений.
Растяжение подколенного сухожилия
Растяжение подколенного сухожилия растянет заднюю часть колена и голени. Согласно AAOS, сядьте на пол, вытянув перед собой ноги. Ваша спина должна быть прямой, а пятки должны быть на земле. Положите ладони на пол рядом с коленями. Медленно двигайте руками вперед к лодыжкам. Как только вы почувствуете растяжение или скольжение как можно дальше, удерживайте это положение в течение полминуты. Расслабьтесь и повторите один набор из 10 повторений.
Растяжение четырехглавой мышцы
Растяжение четверки поможет улучшить гибкость в задней части колена. Встань прямо. Руками возьмитесь за подушечку ноги на пораженной ноге. Медленно потяните ногу к ягодицам, согласно данным Спортивной травмы. Держите колени близко друг к другу и соблюдайте баланс во время этого упражнения. Задержитесь в этом положении на счет 10 секунд. Повторите один набор из 10 повторений. Вы не должны чувствовать боль при выполнении этого упражнения.
Тазобедренный сгибатель
Это растяжение фокусируется на мышцах, бегущих вдоль спины и за пределами колена, в соответствии с Клиникой спортивной травмы. Поставьте одну ногу перед собой, согнув колено. Ваша нога должна быть посажена на землю лицом вперед. Другая нога должна быть согнута коленом на полу. Медленно выдвигайте бедра вперед, сохраняя спину прямой. Вы почувствуете растяжение в верхней части ноги. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите три подхода по три раза в день.
