Научные данные свидетельствуют о том, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает уровень холестерина. Существует множество классификаций волокон, таких как растворимые и нерастворимые, вязкие и невязкие, и хотя все волокна, по-видимому, обладают некоторыми свойствами снижения уровня холестерина, некоторые типы могут быть более эффективными, чем другие. Овес и пшеница являются богатыми источниками клетчатки, хотя это два совершенно разных сорта. Согласно исследованиям, овсяные отруби оказываются более эффективными в снижении уровня холестерина, чем пшеничные отруби и овсянка.
Овсянка против Овсяных Отрубей
Клинические испытания показали, что увеличение потребления овсяных продуктов снижает уровни ЛПНП или «плохого» холестерина и общего холестерина в сыворотке, отчасти из-за высоких концентраций растворимых волокон и, в частности, бета-глюканового волокна. Одна чашка вареных овсяных отрубей содержит 5, 7 г клетчатки, а 1 чашка вареной овсяной муки содержит 4 г. По этой причине вы можете есть меньше овсяных отрубей, чтобы получать такое же количество бета-глюканов, снижающих уровень холестерина, в своем рационе, что и овсянку.
Овсяные отруби против пшеничных отрубей
Овсяные и овсяные отруби содержат растворимые, вязкие волокна, в то время как пшеничные отруби содержат нерастворимые, невязкие волокна. Исследования показали, что вязкие растворимые волокна более эффективны для снижения уровня холестерина ЛПНП, чем невязкие волокна. Это связано с тем, что растворимые волокна растворяются в кишечнике в вязкий гель, который помогает устранить холестерин путем связывания с ним до того, как он попадет в кровоток, тогда как нерастворимое волокно проходит через желудочно-кишечный тракт относительно непереваренным.
Волокно и сердечно-сосудистые заболевания
Американская кардиологическая ассоциация считает, что включение клетчатки и, в частности, растворимых волокон в рацион с низким содержанием жиров может помочь снизить риск сердечных заболеваний. Растворимая клетчатка также снижает уровень холестерина ЛПНП без снижения уровня ЛПВП, или «хорошего» холестерина. Нерастворимая клетчатка не может значительно снизить уровень холестерина, но она имеет и другие сердечно-сосудистые преимущества, в том числе снижение артериального давления, уровня сахара в крови и уровня инсулина. В Руководстве по питанию для американцев 2005 года рекомендуется употреблять 14 г клетчатки на каждые 1000 калорий, хотя большинство американцев потребляют всего 14 г клетчатки в день.
Меры предосторожности
В коммерческих продуктах, продающихся из-за содержания овсяных и пшеничных отрубей, не так много отрубей, таких как так называемые кексы с отрубями. Эти продукты пропорционально содержат больше натрия и насыщенного, транс- и общего жира, что эффективно сводит на нет любые преимущества по снижению уровня холестерина в любых отрубях, содержащихся в этих продуктах. В редких случаях появлялись сообщения о кишечных непроходимостях, связанных с употреблением большого количества овсяных и пшеничных отрубей, обычно у тех, у кого уже есть проблемы с движением кишечника или жеванием.
