Упражнения для груди и спины P90X состоят в основном из различных отжиманий, подтягиваний и подбородков с тремя упражнениями, в которых используются свободные веса. Для выполнения всех упражнений в упражнении вам понадобится штанга для подбородка и пара гирь. Упражнения для грудной клетки и спины должны быть выполнены в первый день недели с 1 по 3 и с 9 до 11.
Грудь Упражнения
Все упражнения для грудной клетки в грудной клетке и спине - отжимания. Изучив стандартную технику отжимания, вы сможете слегка подправить форму, чтобы выполнить все более сложные вариации, которые нацелены на все мышцы груди, а также на пресс, плечи и трицепс.
Стандартные отжимания: встаньте в положение отжимания, выровняв плечи на запястьях, поджав пальцы ног и тело по одной прямой линии от пятки до головы. Согните локти в стороны и опустите грудь почти до пола, затем вернитесь в исходное положение. Не забывайте держать спину и мышцы живота при отжимании.
Военные отжимания: встаньте в отжимание, положив руки ниже плеч. Держите локти и руки плотно прилегающими к боковым сторонам тела, опускаясь вниз и поднимаясь назад.
Широкие отжимания от мух: Положите руки на 3 дюйма шире, чем стандартное положение отжимания. Делайте отжимания в этом положении.
Отклонение отжиманий: поднимите ноги на предмет, желательно на высоту от 4 до 6 дюймов. Чем выше объект, тем сложнее будут отжиматься. Положите руки под плечи и делайте стандартные отжимания.
Алмазные отжимания: из стандартного положения отжимания переместите руки под центр груди. Расположите руки так, чтобы указательные пальцы и большие пальцы касались друг друга, образуя ромб. Делайте отжимания в этом положении.
Отжимания от пикирующего бомбардировщика: начните с положения собаки вниз, ноги и руки должны быть на расстоянии друг от друга, а бедра высоко в воздухе. Держите пятки от земли. Согните локти в стороны, опуская голову к земле, затем прыгните, чтобы грудь прошла над землей, как пикирующий бомбардировщик. В конце движения ваши бедра должны быть низкими, ноги выпрямлены, туловище вверх, грудь открытой и руки прямые. Поворот в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.
Обратные Упражнения
Подтягивающая штанга играет центральную роль в тренировках P90X на груди и спине. С различными ручными захватами вы работаете с различными частями верхней части спины и бицепса. Три упражнения с гантелями предназначены для средней и верхней части спины, а также для спины плеч и бицепса.
Широкие передние подтягивания : Возьмитесь за широкие ручки подтягивающей штанги с защелкой и подтягивайте себя вверх, пока подбородок не пройдет через планку. Опустите себя вниз с контролем, чтобы ваши руки были полностью вытянуты.
Реверсивная хватка Подбородки: держите штангу за рукояткой, чуть уже, чем ваши плечи. Подтянись, пока твой подбородок не пройдет через бар. Опустите вниз до полностью вытянутых рук.
Подтягивающие закрытые захваты: подтяните штангу узкой рукояткой ладонями к себе. Потяните себя вверх, пока подбородок не пройдет через планку, затем опустите вниз до полного разгибания.
Тяжелые штаны: держите две гантели. Поставьте одну ногу немного вперед и согните оба колена. Наклоните туловище, сгибаясь в талии, и держите спину ровной. Поднимите веса от передней ноги к талии, сжимая лопатки вместе.
Газонокосилки: встаньте в положение выпада правой ногой вперед. Положите правый локоть на колено. Другой рукой поднимите вес от пола до пояса. Поменяйтесь сторонами и повторите это упражнение.
Задние мухи: сядьте в кресло, держа в руках гири. Согнуться в талии и наклонить туловище вперед. Поднимите руки вверх и наружу, слегка согнув локти. Медленно вернитесь к началу и повторите.
