Тренировка для конкретного спортивного события, такого как бег на 100 м, требует развития силы, передачи энергии и гибкости. Несмотря на то, что это одно из самых коротких соревнований на беговой дорожке, для того, чтобы стать эффективным на дистанции 100 м, требуются широкие тренировки с отягощениями и технические упражнения. Соблюдение правильной техники тренировок и советы помогут вам добиться максимальной производительности на соревнованиях.
Разбивка фазы
Один из ключей к тому, чтобы стать лучшим спринтером, - это разбить ваше обучение на более управляемые этапы обучения. По словам спортивного тренера Фила Дэвиса, 100-метровый спринт и все другие спринтерские соревнования можно разбить на фазы старта, ускорения и максимальной скорости. Вы должны чувствовать себя комфортно, наклонившись вперед и обеспечивая максимальную тягу к вашим ногам во время начальной фазы в течение первых 10 метров, а затем медленно перемещайте свое тело в вертикальном положении в течение следующих 50 метров во время фазы ускорения. Практика замедления на длинных шагах в течение последних 40 метров мероприятия поможет вам выдержать фазу максимальной скорости.
Определить структуру тестирования
Постановка целей - это то, что некоторые спортсмены недооценивают, когда дело доходит до развития спринта. Определите общее время забега на 100 м, а затем разделите его на каждую фазу. По словам тренера по легкой атлетике Брайана МакКензи, классический пробой в спринте на 100 м состоит в том, что на первые 20 м забега приходится 30 процентов вашего бегового времени. Это означает, что последние 80 м гонки составляют 70 процентов вашего времени. Используйте эти разбивки гонки, чтобы узнать, какое целевое время вам необходимо достичь в каждом разделе гонки, чтобы соответствовать вашим целевым личным рекордам. Используйте тесты на прочность верхней и нижней частей тела, тесты на максимальное усвоение кислорода и измерения длины шага, чтобы отслеживать свои успехи каждые четыре недели тренировок.
Построить основные мышцы
Ваши основные мышцы включают мышцы живота, бедер и спины. Разработайте программу тренировок с отягощениями, которая помогает нарастить эти мышцы, например, с помощью различных типов сиропов, хрустов и тренажеров с отягощениями. Хотя многие спринтеры знают, что сильные ноги увеличивают скорость, создание сильного ядра поможет вам улучшить координацию конечностей. Управление своими конечностями во время спринта на 100 м помогает вам быть более аэродинамичным и передавать свою силу более взрывно и эффективно на протяжении всей гонки.
Максимизировать время восстановления
Когда вы тренируетесь со спринтами и силовыми тренировками, вы ломаете мышцы. Специалист по кондиционированию Китс Снидман утверждает, что многие спортсмены терпят неудачу во время тренировочных программ, потому что они слишком усердно работают над этим. Это приводит к перетренированности, отсутствию мотивации и увеличению вероятности получения травмы. Вы можете достичь максимального выздоровления, используя горячие и холодные ванны, глубокий массаж тканей и регулярные растяжки во время простоя.
