Вы несете запасное колесо в своем автомобиле на случай чрезвычайной ситуации, но вам не нужно то, которое окружает ваш торс. Этот слой жира, который находится вокруг вашей талии, спины и по бокам, вероятно, является висцеральным жиром - метаболически активной формой жира, которая значительно повышает риск развития некоторых заболеваний. Хотя нацеливание на определенную часть вашего тела для похудения бесполезно - вы не можете выбирать, где происходит похудение, - пробуя традиционные методы похудения, такие как диета и физические упражнения, как правило, быстро уменьшают жир на спине и в боку.
Проблема с висцеральным жиром
Висцеральный жир, также называемый внутрибрюшным жиром, лежит глубоко в брюшной полости. Он охватывает внутренние органы и выделяет воспалительные соединения, которые делают вас более уязвимыми для болезней сердца, диабета 2 типа и - у женщин, рака молочной железы и необходимости операции на желчном пузыре. Висцеральный жир часто называют брюшным жиром, но жир вокруг вашей середины может включать в себя как висцеральный, так и подкожный типы жиров и может расширять ваш живот вперед и по бокам. Однако подкожный жир, который находится непосредственно под кожей, не создает такого же риска для здоровья, как висцеральный жир.
Боковой и задний жир реагирует на физические упражнения
Физически активный образ жизни является одной из наиболее эффективных стратегий борьбы с висцеральным жиром, объясняет Университетский медицинский центр Rush. Первый вес, который вы теряете с помощью упражнений, это жир на животе. Выполняйте по крайней мере 30 минут в день, пять дней в неделю, сердечно-сосудистые упражнения средней интенсивности, как рекомендовано Центрами по контролю и профилактике заболеваний. Если вы сможете больше заниматься физическими упражнениями, у вас будет большая потеря веса, в том числе бокового и заднего жира, и вы получите лучшие результаты для здоровья.
Силовая тренировка обеспечивает критическую поддержку для программы потери висцерального жира. Вы наращиваете мышечную массу, которая сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жир, поэтому ваше общее потребление энергии в организме улучшается. Исследование, опубликованное в 2007 году в журнале American Journal of Clinical Nutrition, показало, что последовательные силовые тренировки два раза в неделю в течение двух лет предотвращали увеличение висцерального жира и общего жира у женщин. В документе «Current Sports Medicine Reports» за 2012 год отмечается, что положительные эффекты силовых тренировок на уменьшение висцерального жира помогают предотвращать диабет 2 типа и управлять им. Принять программу, которая предназначена для каждой основной группы мышц, по крайней мере, два раза в неделю.
Диетический способ борьбы с жиром
Одних только упражнений недостаточно для обрезки спины и бокового жира. Вы должны уменьшить количество калорий и сделать выбор здоровой пищи. Фунт жира равен 3500 калориям; сжигайте на 500-1000 калорий больше, чем вы потребляете каждый день, чтобы терять 1 фунт жира в неделю. Для большинства людей увеличение дефицита помогает увеличить физическую активность, равно как и сокращение количества потребляемых калорий. Сколько калорий нужно потреблять, чтобы потерять жир на спине и в боку, зависит от вашего возраста, пола, уровня активности, гормонов и размера. Используйте онлайн-калькулятор или проконсультируйтесь с вашим врачом, чтобы оценить ваши потребности в калориях.
До тех пор, изменения в том, как вы едите, могут помочь. Удалите очищенные зерна - в том числе белый хлеб и макароны - а также дополнительный сахар. Безалкогольные напитки и хлебобулочные изделия - это продукты, которые нужно сначала устранить. Приготовьте блюда из постного белка, такого как белая рыба, птица без кожи, постный стейк или тофу, а также водянистые зеленые овощи. Порция крахмалистых овощей или цельного зерна не должна превышать примерно 1/2-1 чашки на прием пищи. Пропустите обработанные закуски, такие как крекеры, зерновые батончики и смеси кренделя. Вместо этого перекусывайте простым йогуртом, орехами, свежими фруктами или нежирным сыром.
Изменения в образе жизни для снижения жира
Чрезмерно напряженный образ жизни способствует накоплению жира вокруг спины и по бокам. Если у вас слишком много рабочих сроков, попытка не отставать от оплаты счетов и выполнения ваших семейных обязанностей, может создать хроническое состояние стресса. Научитесь справляться со стрессом с помощью здоровья, доверяя друзьям, занимаясь йогой или медитацией или обращаясь за помощью к психотерапевту. Стресс может вызвать бессмысленное питание, которое вызывает увеличение веса и побуждает ваше тело выделять гормон кортизол, который способствует накоплению жира вокруг вашей середины.
Стресс может привести к плохому сну, что также способствует развитию висцерального жира. Старайтесь получить от 7 до 9 часов большинства ночей. Недостаточный или слишком длительный сон часто приводит к перееданию и неправильному выбору пищи, потому что вы слишком устали, чтобы сосредоточиться.
Чтобы еще больше увеличить ежедневный расход калорий, вставайте и больше двигайтесь, даже если вы не занимаетесь физическими упражнениями. Непоседа, делать домашние дела, выбрать лестницу на лифте или припарковаться подальше от пункта назначения.
