Лучшие 1200-калорийные диеты не обязательно должны быть палео, веганскими, без глютена или с низким содержанием углеводов. Качественная низкокалорийная диета может отображать эти ярлыки, но самое главное, она предлагает множество питательных веществ из разнообразных, сытных продуктов. Вместо того, чтобы придерживаться определенного плана, который включает продукты, которые вам не нравятся, научитесь выбирать оптимальные продукты для вашего потребления калорий, чтобы помочь вам похудеть. Разделите калории на три приема пищи и одну или две закуски. Каждый прием пищи содержит от 300 до 350 калорий, а каждая закуска содержит от 100 до 150 калорий.
Руководство по потреблению 1200 калорий
План, который содержит продукты из всех основных групп продуктов, предлагает вам углеводы, белки, клетчатку, полезные жиры, витамины, минералы и фитонутриенты, необходимые для энергии и хорошего здоровья, когда вы пытаетесь похудеть. Руководящие принципы Министерства сельского хозяйства США MyPlate рекомендуют, чтобы диета с 1200 калориями была здоровой в питательном отношении, должна состоять из 5 унций белка, 3 чашек нежирных молочных продуктов, 2 чашек овощей, 1 1/2 чашек фруктов, 5 чайных ложек эквиваленты здоровых масел и 5 унций зерна. Вы можете позволить себе около 120 калорий в день из продуктов, которые делают вашу еду приятной на вкус, но не обладают большой питательной ценностью - например, сливки для кофе, майонез или мед.
Продукты, которые вы выбираете в каждой из этих групп, должны быть самого высокого качества. Например, выбирайте белки с низким содержанием насыщенных жиров, такие как лосось, белая рыба, куриная грудка, нежирная индейка, стейк с фланга, тофу и темпе. Выбирайте цельные, не рафинированные зерна, включая коричневый рис, 100-процентную пасту из цельной пшеницы и хлеб, ячмень и киноа. Пойдите для разнообразных овощей, которые охватывают радугу - листовая зелень, красный перец, фиолетовый баклажан, желтая тыква и случайные порции крахмалистых, таких как горох и сладкий картофель. Выбирайте целые фрукты, а не подслащенные сорта или сок, в котором есть концентрированные калории и нет клетчатки. Качественный молочный продукт состоит из нежирного йогурта, творога или твердого сыра. Стакан обезжиренного молока или нежирного кефира - другие варианты молочных продуктов. Полезные жиры состоят из оливкового или авокадо, цельного авокадо, жирной рыбы, орехов и семян.
Вариант 1 на 1200 калорий
Разделяйте порции каждой группы продуктов во время еды и закусок. В конфигурации этого плана завтрак состоит из унции зерна с 1/2 чашки фруктов и 1/2 чашки молочных продуктов. Например, имейте 1/2 чашки приготовленной овсянки с 1/2 чашки черники и 1/2 чашки простого йогурта; или чашка измельченной пшеницы с 1/2 чашки нарезанного банана и 1/2 чашки обезжиренного молока.
На обед выберите 1 унцию зерна, 1/2 чашки овощей, 1/2 чашки фруктов, 1 стакан молочных продуктов и 2 1/2 унции белка. Образец еды включает ломтик цельнозернового хлеба вместе с салатом, состоящим из 1 чашки сырого детского шпината, 1/2 чашки ломтиков апельсина, 1 столовой ложки срезанного миндаля и 2 1/2 унций жареной курицы, заправленной бальзамическим уксусом и чайная ложка оливкового масла. Имейте 1/2 чашки клубники и чашки обезжиренного простого йогурта на десерт. В качестве альтернативы можно поджарить филе лосося весом 2 1/2 унции и подавать с 1/2 чашкой коричневого риса и 1/2 чашкой приготовленной на пару брокколи со стаканом обезжиренного молока на 8 унций и сливой.
Ужин состоит из 2 унций зерна, 1 чашки овощей, 1 чашки молочных продуктов и 2 1/2 унций белка. Возьмите чашку 100-процентной цельнозерновой пасты с 1/2 чашкой соуса маринара и 2 1/2 унции нежирной индейки. Вершина с 1 1/2 унциями kof тертого сыра Пармезан, и имеет 1/2 чашки нарезанного на пару, нарезанного цуккини на стороне. Чашка лебеды вместе с 2 1/2 унциями жареной тилапии с 1 чашкой обжаренной капусты, поданной с 1 чашкой обезжиренного молока и небольшим яблоком на десерт, также соответствует этому плану.
Имейте две закуски, одна из которых содержит унцию зерна и 1/2 чашки фруктов - например, пять сплетенных пшеничных крекеров с маленькой грушей - и другая с 1/2 чашки овощей и 1/2 чашки молочных продуктов - например, 1/2 чашки нежирного сыра рикотта, смешанного со свежим базиликом и нарезанными виноградными помидорами.
Вариант второй на 1200 калорий
Вы также можете запланировать свой 1200-калорийный день, чтобы начать с 1 унции зерна, 1 чашки молочных продуктов и 1 унции белка. Например, есть яйцо вкрутую с 1 1/2 унциями нежирной моцареллы и половиной цельнозернового английского кекса; или 1/2 унции грецких орехов, посыпанных в 1 чашку простого обезжиренного йогурта с небольшим количеством меда и двумя блинчиками из цельной пшеницы диаметром 3 дюйма.
Обед состоит из двух порций зерна, 1/2 чашки овощей, 1/2 чашки молочных продуктов и 2 унций белка. Смешайте 2 унции заполненного водой тунца с 1/2 чашкой рубленого сельдерея, морковью и болгарским перцем и чайной ложкой майонеза. Подавайте на два ломтика цельнозернового хлеба с 4 унциями молока для питья. Кроме того, есть четыре ржаных хлебца с 2 унциями деликатесной индейки, ломтик сыра чеддер 3/4 унции и один большой нарезанный помидор диаметром 3 дюйма.
На ужин употребляйте 1 унцию зерна, 1 чашку овощей, 1 чашку фруктов, 1 чашку молочных продуктов и 2 унции белка. Обжарить 1/2 чашки тофу в кубиках с 1 чашкой гороха и подать более 1/2 чашки коричневого риса - приправить соевым соусом, рисовым винным уксусом, чесноком и имбирем. Чашка малины и 8-унционный стакан нежирного кефира дополняют блюдо. Или же возьмите 2 унции жареного постного гамбургера на половину булочки из цельной пшеницы с чашкой морковных палочек на боку. Чашка обезжиренного простого йогурта с 1 чашкой клубники - удовольствие после обеда.
Во время перекуса имейте 1/2 чашки фруктов, 1/2 чашки молочных продуктов, 1 унцию зерна или 1/2 чашки овощей. Например, возьмите в качестве первой закуски чашку обезжиренного молока на 4 унции и персик, а вторую - стакан томатного сока с небольшим кусочком кукурузного хлеба.
Окончательный план питания на 1200 калорий
Держите завтрак простым с 1 чашкой фруктов и 1 чашкой молочных продуктов. Возьмите чашку обезжиренного простого греческого йогурта с чашкой черники на завтрак; стакан обезжиренного кефира с выжатым кленовым сиропом и апельсином на стороне; или 2 чашки нежирного творога с 1 стаканом свежей вишни.
На обед возьмите 1 1/2 унции зерна, 1/2 чашки овощей и 1 стакан молочных продуктов. Смешайте 1/2 чашки нежирной рикотты с 3/4 чашки цельнозерновых спагетти и 1 чашкой брокколи на пару; сделать салат из 3/4 чашки лебеды, 1/2 чашки нарезанного огурца и красного перца и 1 1/2 унции сыра фета; или выпейте чашку соевого молока вместе с небольшим лавашем из цельной пшеницы и 1/2 чашкой хумуса.
Ужин содержит 1 1/2 унции зерна, 1 чашку овощей, 1/2 чашки фруктов и 2 унции белка. Идеи еды включают 2 унции жареной свиной вырезки с 1 чашкой пюре из сладкого картофеля, 3/4 чашки дикого риса и 1 чашку винограда; 2 унции жареной курицы в 1 1/2 6-дюймовой кукурузной лепешке с 1 чашкой обжаренного лука и перца, двумя тонкими ломтиками авокадо и 1/2 чашкой нарезанного кубиками манго; или 1 чашка черных бобов с 3/4 чашки коричневого риса, 1/2 чашки нарезанного помидора, лука и кинзы и небольшого клементина.
Во время утренней закуски выпейте 1 унцию зерна, 1/2 стакана молочных продуктов и 1 унцию белка. Например, есть 2 столовые ложки хумуса с пятью крекерами из цельной пшеницы и 1/2 чашки обезжиренного молока. Позже в этот день перекусите 1 унцией зерна, 1/2 чашкой овощей, 1/2 чашкой молочных продуктов и 2 унциями белка. Вы могли наслаждаться 1 чашкой салата ромэна, ломтикой швейцарского сыра на 3/4 унции и 2 унциями ветчины с низким содержанием натрия сверху половины цельнозернового английского кекса.
Добавить сорт
Вы можете изменить способ распределения калорий и питательных веществ в соответствии с уровнем голода и графиком. Если вам не нравится предложенная еда, замените ее на ту, которая вам нравится - например, замените персик на яблоко, зеленую фасоль на брокколи или безглютеновый хлеб из цельного зерна на пшеничный хлеб.
Диета с 1200 калориями является самой низкой, которую вы можете поддерживать, не рискуя при этом нехваткой питательных веществ и потерей мышечной ткани. Если вы находите, что вы слишком голодны на этой минимально-калорийной диете, рассмотрите возможность немного увеличить количество калорий. Вы будете худеть немного медленнее, но, возможно, найдете менее ограничительный план более управляемым.
Вам также нужно будет увеличить калории, если 1200 калорий в день заставляют вас терять вес со скоростью, превышающей 3 фунта в неделю, последовательно в течение нескольких недель. Слишком быстрая потеря веса может подвергнуть вас риску развития камней в желчном пузыре и других медицинских осложнений.
