Фрукты и овощи, как правило, с низким содержанием калорий и жиров, но с высоким содержанием витаминов, минералов и пищевых волокон. Поскольку фрукты содержат натуральную сахарозу, они предлагают больше калорий на порцию, чем овощи. Рекомендуется, чтобы большинство взрослых потребляло приблизительно 2 чашки фруктов и 2, 5 чашки овощей ежедневно.
Растительные подгруппы
Овощи подразделяются на пять подгрупп в зависимости от содержания питательных веществ: темно-зеленые, крахмалистые, апельсиновые, сушеные бобы и горох, а также другие овощи. Примерами темно-зеленых овощей являются бок чой, шпинат и брокколи. К крахмалистым овощам относятся картофель, бобы Лимы, горох и кукуруза. Овощи в категории «апельсин» включают тыкву, желудь / тыкву, батат, ямс и морковь. Сушеный горох и бобы, такие как фасоль, черные бобы, соевые бобы и чечевица, часто классифицируются как овощи. Другие овощи включают спаржу, сладкий перец, огурцы и баклажаны.
Питательные вещества в овощах
Овощи являются источником многих питательных веществ, особенно калия, фолата, антиоксидантов, витаминов А и Е, а также пищевых волокон. Эти питательные вещества помогают поддерживать функции организма во многих отношениях, что делает овощи важным компонентом здорового питания. Например, калий помогает поддерживать нормальное кровяное давление, фолиевая кислота (фолиевая кислота) способствует выработке эритроцитов, витамин А повышает иммунную функцию, а витамин Е защищает клетки от свободных радикалов.
Основы фруктов
В отличие от овощей, фрукты не подразделяются на подгруппы, хотя есть разные виды, такие как цитрусовые, ягоды и дыни. Каждый тип предлагает разные качества, вкусы и питательные вещества. Калорийность фруктов, как правило, выше, чем у овощей, и в среднем составляет от 60 до 80 калорий на порцию, менее 1 г жира, без холестерина. Фрукты, консервированные в сиропе или соке, содержат больше калорий из-за добавления сахара.
Питательные вещества во фруктах
Основные питательные вещества плодов включают калий, фолат и пищевые волокна. Там, где овощи являются отличным пищевым источником витаминов А / бета-каротина и Е, фрукты предлагают более существенные количества другого антиоксидантного питательного вещества - витамина С. Витамин С помогает заживлять порезы и раны и поддерживает здоровье зубов и десен. Он также способствует усвоению железа, защищает клетки организма от окислительного повреждения, вызванного свободными радикалами, и улучшает функцию иммунной системы.
Противораковые боевые соединения
Антиоксиданты и фитохимические вещества, борющиеся с болезнями питательные вещества, содержащиеся в растительной пище, обеспечивают защиту от повреждения клеток (которое может привести к образованию опухоли). Фрукты и овощи особенно богаты противораковыми питательными веществами. По данным Американского онкологического общества, те, которые обеспечивают наибольшую защиту от развития рака, включают цитрусовые и красные фрукты и овощи, такие как ягоды, красный лук, арбуз, гранат и свекла. Овощи крестоцветных, такие как капуста, лук, чеснок, цветная капуста и брокколи, предлагают фитохимические вещества, которые напрямую подавляют рост раковых клеток и развитие опухолей.
