Тяжелые тренировки могут привести к мышцам, удерживающим воду, или мышцам, которые истощены и обезвожены. Эти случаи зависят от гидратации перед тренировкой, типа и продолжительности тренировки и уровня электролитов. Вода является необходимым компонентом восстановления мышц и стабилизации тела после тренировки. Тело запасает воду в мышцах и клетках как часть процесса восстановления.
Углеводы и задержка воды
Высокоуглеводные диеты увеличивают количество воды, запасенной организмом. Углеводы распадаются на глюкозу и используются для производства энергии или хранятся для дальнейшего использования в качестве гликогена. Одна молекула гликогена связана с 2, 7 граммами воды. Хранение этих молекул необходимо, так как мышцы восстанавливаются и восстанавливаются после тяжелой тренировки. Углеводные напитки, такие как Gatorade, потребляемые во время и после тренировки, способствуют задержке воды в мышцах. Увеличение количества углеводов в напитке снижает скорость опорожнения желудка и вызывает более медленное движение жидкости по всему организму. Люди с более высоким уровнем мышечного гликогена будут испытывать небольшое увеличение общего количества воды в организме.
Тренированные мышцы против не тренированных мышц
Тренированные мышцы удерживают больше воды, чем не тренированные мышцы, чтобы улучшить производительность. Задержка воды в мышцах поддерживает правильную гидратацию и уровень электролита во всем организме. С каждой тяжелой тренировкой способность мышц накапливать больше воды и гликогена увеличивается. Тренированные мышцы хранят до 135 ммоль гликогена и воды на килограмм веса тела по сравнению с нетренированными мышцами, которые хранят только около 80 ммоль гликогена и воды на килограмм веса тела.
Уровни гидратации
Тяжелые тренировки часто приводят к потере электролитов и воды из-за сильного потоотделения, что приводит к снижению общего количества воды в организме. Количество воды, хранящейся в мышцах, зависит от индивидуальной интенсивности потоотделения, вида и продолжительности упражнений, а также количества и типа жидкости, потребляемой во время тренировки. Наличие электролитов влияет на то, сколько воды хранится в мышцах, поскольку мышцам необходим натрий и другие электролиты для поглощения воды.
Вес воды
Количество воды, хранящейся в мышцах, зависит от разницы между приростом воды и потерей воды. Прибавка воды происходит за счет потребления пищи и жидкости и метаболических процессов. Потери воды происходят из-за дыхания, потоотделения, желудочно-кишечного тракта и почек. Идеальная общая вода для тела колеблется от 45 до 75 процентов от общей массы тела. Диапазон обусловлен разницей массы воды в составе тела. Мышечная ткань на 70-80 процентов состоит из воды, а жировая ткань - на 10 процентов. Тяжелая тренировка увеличивает обмен веществ, что часто приводит к небольшому увеличению общего количества воды в организме.
