Лучшими упражнениями для улучшения сердечно-сосудистой выносливости являются упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и поддерживают ее в течение длительного периода времени. По данным Американского колледжа спортивной медицины, эти мероприятия включают быструю ходьбу, бег, езда на велосипеде, плавание, бег на лыжах, прыжки со скакалкой и катание на роликовых коньках. Повышая частоту сердечных сокращений с помощью упражнений, вы укрепляете свое сердце, улучшаете кровоток, сжигаете жир и улучшаете способность организма доставлять кислород и энергию к работающим мышцам. Это отличительные признаки сердечно-сосудистой выносливости.
Гулять пешком
Ходьба сжигает меньше калорий, чем другие виды упражнений, но это хорошее упражнение для многих людей, потому что они могут делать это в любое время и в любом месте. Ключ должен идти быстро. Чтобы повысить вашу сердечно-сосудистую выносливость, ваша частота сердечных сокращений должна составлять не менее 60 процентов от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (MHR), которая рассчитывается путем вычитания вашего возраста из 220. Чтобы достичь 60 процентов вашего MHR, вам, возможно, придется пройти от 3, 5 до 4, 5 мили в час
Беговая
Типичный 154-фунтовый человек, бегающий с относительно легким темпом 5 миль в час, сожжет вдвое больше калорий за полчаса, чем тот же человек, идущий 3, 5 мили в час. Поскольку бег считается более энергичной формой упражнений, многим людям нравится бегать, чтобы улучшить свою сердечно-сосудистую выносливость. Ключ к улучшению вашей сердечно-сосудистой системы с помощью бега трусцой, как и с любой другой формой или аэробными упражнениями, заключается в том, чтобы систематически увеличивать количество бега каждую неделю или скорость бега не более чем на 10 процентов.
Плавательные круги
Плавание работает с большим количеством мышечных групп, чем при ходьбе или беге трусцой, и сжигает много калорий. Даже медленный фристайл сжигает до 5 миль в час. Лучший способ улучшить сердечно-сосудистую выносливость во время плавания - плавать с 50-, 100- или 200-ярдовыми интервалами с короткими периодами отдыха. По мере того, как ваша выносливость улучшается, увеличивайте продолжительность интервалов или сокращайте периоды отдыха.
Езда на велосипеде
Езда на велосипеде должна проводиться в быстром темпе, если вы хотите улучшить свою сердечно-сосудистую форму. Если вы едете медленнее, чем 10 миль в час, по данным Центров по контролю за заболеваниями, вы будете сжигать примерно столько же калорий, сколько ходите со скоростью 3, 5 миль в час. На скорости более 10 миль в час ваше сердцебиение увеличится, и ваши мышцы начнут требовать больше кислорода и энергии. Ваша сердечно-сосудистая и дыхательная системы отвечают на задачу, тем самым улучшая вашу физическую форму и выносливость.
Тренажеры
Стационарные велосипеды, эллиптические тренажеры, гребные тренажеры, беговые дорожки и лестничные тренажеры могут быть использованы для повышения вашей сердечно-сосудистой выносливости. Эти машины позволяют вам регулировать интенсивность тренировки в соответствии с вашими потребностями, а также вы можете отслеживать различные данные биологической обратной связи, такие как ваш сердечный ритм или сожженные калории.
Альтернативы и Разнообразие
Использование различных упражнений улучшит вашу физическую форму еще больше, включив дополнительные группы мышц. Многие люди гуляют один день и бегают на следующий, или плавают один день и бегают на следующий. Разнообразие даст вашему телу возможность отдохнуть, в то же время позволяя вам улучшать сердечно-сосудистую систему каждый день. Американский колледж спортивной медицины рекомендует заниматься спортом не менее получаса в течение большинства дней недели и заявляет, что вы можете улучшить свою физическую форму, занимаясь физическими упражнениями. дольше или тренировки с большей интенсивностью.
