Фасоль
Богатые белком и клетчаткой бобы являются обычной пищей в вегетарианской диете. В одной чашке простых, запеченных вегетарианских бобов содержится чуть более 12 г белка, а в 1 чашке черных бобов - 15 г. Употребление в пищу бобов вместо белковых продуктов животного происхождения позволяет легко удовлетворить потребность в белке в течение дня. Замочите сушеные бобы на ночь и варите без масла, чтобы сохранить калории. Положите фасоль на салат, в шпинатную пленку или на коричневый рис. При приготовлении супов пюре половину фасоли и использовать в качестве загустителя.
соя
Соевые продукты изготавливаются из соевых бобов и, в отличие от других заменителей белка, являются полноценным белком. Универсальная еда, вы можете найти сою в тофу, соевые масла, крупы, постные котлеты и соевое молоко. Североамериканская ассоциация соевых продуктов питания утверждает, что в 1 чашке соевого молока содержится около 6 граммов белка, а соевого бургера без мяса - около 13 граммов. Посмотрите в холодильном отделе вашего продуктового магазина тофу и используйте его вместо мяса в салатах или в соусах для пасты. В половине чашки тофу содержится 10 грамм белка.
Молочные продукты и яйца
Если вы не веган, молочные продукты помогут вам увеличить потребление белка. Согласно Национальной базе данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, в 1 унции сыра чеддер содержится 7 граммов белка, а в 1 чашке обезжиренного творога - 25 граммов. Молоко, йогурт и сливочный сыр - другие варианты. Избегайте плавленых сыров. Сохраняйте низкокалорийные сыры в рационе вегетарианской диеты. Ищите легкие, обезжиренные или обезжиренные сорта. Выберите простой йогурт, а не подслащенный, и добавьте свои собственные фрукты. Ешьте яичницу-болтунью на завтрак и потребляйте около 6 грамм белка.
Овощи
Вегетарианская диета богата овощами. Согласно USDA, овощи полезны для здоровья вашего сердца и могут снизить риск диабета 2 типа и некоторых видов рака. Овощи содержат некоторое количество белка и могут служить заменителем белка в вашем рационе. Чашка брокколи содержит 4 грамма белка, а 1 стакан вареного шпината или замороженных овощей - 5 граммов. Кале, темно-лиственный зеленый, имеет 3 грамма в 1 чашке. Когда вы едите макароны, выбирайте лапшу со шпинатом и получайте 8 граммов белка на чашку. Включите в свой рацион разнообразные овощи, чтобы удовлетворить потребности в белках и витаминах.
