Хотя вы могли бы оставаться в потном спортзале, хрустеть и крутиться до сильного живота, где в этом удовольствие? Вместо этого займите спорт, который обеспечивает дух игры и соревнования со счастливым побочным эффектом твердого живота.
Производительность в любом спорте выигрывает от сильной средней части, но не все виды спорта активно тренируют ваш пресс во время игры. Определенные виды спорта развивают силу и имеют движения, которые можно перевести на ежедневные тренировки.
Чаевые
Если эти виды спорта не для вас, рассмотрите гольф, футбол, серфинг, баскетбол или тяжелую атлетику, как альтернативные виды спорта, которые также создают сильный пресс.
Гимнастика
От простых беговых кроссовок до сложных захватов на неровных штангах или кольцах, гимнастки используют свой пресс практически в каждом движении. Посетите свою местную гимнастическую студию, чтобы создать сильный пресс, пока вы балансируете на бревне, висите на брусьях и переворачиваете хранилище. Или просто украдите эти движения для своей тренировки:
Параллельные перекладины
Используйте классический набор параллельных брусьев, которые можно найти в спортивной гимнастике, или набор трипсипов на подтягивающем тренажере.
Шаг 1
Встаньте между решетками и держитесь за них, держа их за руку. Занимайтесь мышцами брюшного пресса, опираясь на руки, пока ноги болтаются.
Шаг 2
Держите руки прямо и ноги вместе, поднимая ноги вверх, пока они не будут параллельны полу. Остановись на мгновение.
Шаг 3
Верните ноги в положение для подвешивания, используя контроль, чтобы выполнить одно повторение. Пройдите до 10 и более повторений.
Чаевые
Держите плечи расслабленными, когда подпираете брусья.
Полый камень рок
Этот шаг удерживает ваш пресс в напряженном положении в течение длительного периода времени, что создает серьезную силу.
Шаг 1
Лежа на полу, вытянув руки, за ухо.
Шаг 2
Потяните пупок к позвоночнику и поднимите голову, плечи и ноги вверх от пола, чтобы создать форму полумесяца или банана. Держите от 15 до 20 секунд; как только вы сможете удерживать 30 секунд или дольше, добавьте тонкий передний камень, чтобы увеличить вызов.
Шаг 3
Отпустите в лежачем положении, чтобы закончить упражнение.
: Гимнастические движения для начинающих
Пляжный воллейбол
Пикирование и копание волейбола требуют быстрых изменений положения и поддерживают ваш пресс активным. Игра на песке также обеспечивает нестабильность, которая требует еще большей активации живота. Настройте свою собственную сеть и тренируйтесь, или используйте эти движения.
Боковая доска с вращением
Постройте сильные косые мышцы, расположенные по бокам живота, а также стабилизаторы с вращающейся доской.
Шаг 1
Займите положение боковой планки, опираясь на правое предплечье и ноги. Держите бедра приподнятыми, а живот подтянутым.
Шаг 2
Вытяните левую руку над левым плечом, пальцы указывают на потолок.
Шаг 3
Держа бедра поднятыми, потяните левую руку перед грудью и под правой подмышкой. Поверните свое тело так, чтобы ваши плечи были ровными.
Шаг 4
Отвинтите руку и верните ее в положение достижения. Завершите 10-15 левой рукой, затем поменяйте стороны.
Медицинский бал Партнер Тосс
Мяч для лекарств значительно тяжелее, чем волейбол, но подбрасывание и ловля увеличивают время реакции и активацию живота.
Шаг 1
Возьмите партнера и сядьте напротив друг друга на полу, согнув колени. Повернитесь лицом друг к другу, ноги на расстоянии около 18 дюймов друг от друга. Оба партнера втягивают пупок, чтобы увеличить взаимодействие с ядром.
Шаг 2
Один из партнеров держит медицинский шарик на груди и взрывно бросает его второму партнеру, который ловит его согнутыми локтями и сразу же отбрасывает его назад.
Шаг 3
Продолжайте проходить от 30 до 60 секунд.
Чаевые
Начните с довольно легкого мяча от 6 до 8 фунтов и со временем поднимайтесь до более тяжелого мяча.
Каякинг
Способность грести через воду исходит непосредственно от вашего ядра, особенно сильного пресса. Ваши глубокие поперечные мышцы живота сохраняют вашу устойчивость, когда вы ведете весло, и ваши наклоны работают во время вращения. Чтобы построить пресс как байдарку, делайте следующие шаги три-пять раз в неделю.
Вращение мяча
Вращение тяжелого лекарственного шара тренирует вас подобно тому, как резать весло в воде.
Шаг 1
Сядьте на задницу, согнув колени и посадив ноги. Держите медицинский шарик обеими руками перед грудью. Откиньтесь назад, пока не почувствуете, что ваш пресс задействован.
Шаг 2
Поверните вправо, двигая весь туловище, а не только руки, с помощью аптечного мяча. Держите мяч в центре туловища во время вращения.
Шаг 3
Поверните налево. Двигайтесь медленно и осознанно, пока вы чередуетесь из стороны в сторону в течение 30-60 секунд.
Чаевые
Увеличьте интенсивность движения, поднимая ноги с пола и балансируя на костях сидений.
Скамья Хрустит
Для тренировок используйте скамью для упражнений, а не традиционный спортивный коврик. Более узкая поверхность заставляет вас балансировать и справляться с нестабильностью.
Шаг 1
Лягте на спину на плоскую мягкую тренировочную скамью. Сдвиньте задницу вниз, чтобы она поддерживалась, но только на краю сиденья. Поднимите колени под углом 90 градусов и аккуратно положите руки за голову.
Шаг 2
Держите ноги над своими кораблями, пока вы сгибаете голову, шею и плечи со скамьи и сжимаете пресс. Пауза для подсчета или два.
Шаг 3
Опустите голову назад, чтобы завершить одно повторение. Сохраняйте напряжение в прессе, выполняя от 10 до 15 повторений.
