Подтягивания работают на бицепс, латы и мышцы средней части спины. Выполнение подтягиваний с правильной формой, чередование хватки и увеличение повторений могут помочь вам нарастить эти группы мышц, чтобы дать вам мускулистое телосложение, над которым вы работаете. Хотя подтягивание может быть сложным на первый взгляд, овладение им может помочь вам увеличить силу и объем вашей верхней части тела и сделать прямую штангу менее пугающей.
Правильная форма
Чтобы подтягивания работали с соответствующими группами мышц без травм, вы должны делать их с правильной формой. Для выполнения стандартного подтягивания средней рукой держите планку подтягиванием ладонями вперед и на расстоянии ширины плеч. В зависимости от высоты бара, вам может понадобиться прыгнуть или сделать шаг, чтобы схватить его. Ваши ноги должны быть скрещены и согнуты в коленях во время выполнения упражнения. Bodybuilding.com советует держать ногу немного изогнутой и грудь наружу. Выдохните, когда вы используете плечи и плечи, чтобы подтянуть тело вверх, пока ваша грудь не коснется штанги. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем сделайте вдох, опускаясь назад в исходное положение, чтобы выполнить один повтор.
Различные Захваты
Выполнение подтягиваний с различными захватами сфокусирует упражнение на разных мышечных группах и поможет вам увеличить общую массу верхней части тела. Подтягивания с широким захватом больше фокусируются на латах, чем традиционные подтягивания со средним захватом, которые делают больший акцент на бицепс. Подтягивание с широким захватом следует проводить руками, расположенными дальше, чем на ширине плеч. Подтягивания с помощью плотного захвата фокусируются больше на нижних планках и должны выполняться руками, расположенными ближе, чем на ширине плеч. С подбородками - разновидностью подтягиваний - ваши ладони обращены к вам, а не вперед. Это изменение подчеркивает бицепс, предплечья и латы, и должно быть сделано с руками, расположенными на ширине плеч.
Построить Reps
Чтобы увеличить силу и увеличить объем, выполняя подтягивания, вы должны увеличить количество повторений, которые вы можете сделать. Начинающие могут делать только одно или два повторения в подходе, или им, возможно, придется начинать с одной ноги на стуле, пока они не смогут тянуть свой вес без посторонней помощи. Делайте как можно больше подтягиваний за набор, сохраняя правильную форму, затем отдохните пару минут и повторите. Даже небольшое количество повторений в подходе. Как только вы освоите начальное число или повторений, увеличьте их на один или два за подход. Продолжайте в том же духе, пока не увидите результаты для верхней части тела, которые вы ищете.
Добавить вес
Как только вы сможете легко выполнять подтягивания, вам, возможно, потребуется добавить дополнительный вес, чтобы дать вам этот дополнительный объем. Вы можете сделать это, надев весовой пояс, который позволяет добавлять утяжеленные тарелки. Начните с добавления небольшого веса, от 5 до 10 фунтов, и выполните обычную процедуру подтягивания с количеством повторений и подходов, которые вы используете. Поскольку это становится легким, добавляйте вес с шагом 5 фунтов, пока не получите нужный размер. Как только вы достигнете нужного вам телосложения, продолжайте с этим количеством веса и количеством повторений и подходов, чтобы поддерживать этот размер.
