Получение плоского живота не легко; это требует времени, терпения и самоотдачи. Однако, если вы ориентируетесь на живот с помощью соответствующих упражнений, вы увидите заметную разницу в течение нескольких недель. Одни хрусты не дадут вам плоский живот: вы должны включить сердечно-сосудистые упражнения, а также изменить свою диету для достижения плоского живота.
Шаг 1
Лягте на пол, поднимите колени, держите ноги на полу. Держите руки по бокам или скрестите их на груди. Держите спину прямо и напрягайте мышцы живота во время этих хрустов. Дышите медленно и поднимите плечи вверх и вперед. Вам не нужно тянуть себя полностью. Стремитесь подняться на 30 процентов пути. Это правильный способ сделать эффективный кризис, согласно веб-сайту ВМС США. Выполните три набора по 10 повторений, отдыхая по 30 секунд между каждым подходом.
Шаг 2
Выполняйте хрусты с поднятыми ногами. Эти хрусты нацелены на мышцы нижней части живота. Лежать на спине; вместо того, чтобы поднимать колени, поднимите ноги. Скрестите ноги и убедитесь, что ваши ноги прямые, если выпрямить ноги слишком сложно, вы можете слегка согнуть их. Положите руки за уши и подтяните мышцы живота. Опять же, поднимите плечи от пола только 30 процентов пути. Дышите медленно и делайте каждый хруст как можно медленнее. Сделайте три подхода по 10 повторений и отдохните между ними.
Шаг 3
Делайте хрусты, которые будут нацелены на ваши внутренние и внешние косые мышцы. Это мышцы, которые могут помочь вам уменьшить размер талии и расположены по бокам туловища. Лягте на пол в том же исходном положении, что и традиционный хруст, с поднятыми коленями. Вместо того чтобы поднимать плечи вверх и вперед, поднимитесь и поднесите правый локоть к правому колену; Вы можете положить руки за голову или оставить их по бокам. Сделайте то же самое с левой стороны и выполните три подхода по 10 повторений.
Шаг 4
Делать сердечно-сосудистые упражнения. Хрустит поможет тонизировать и подтянуть мышцы живота, но вам нужно делать сердечно-сосудистые упражнения, чтобы сжечь жир. Ваш пресс с шестью пакетами не будет виден, если вы не сожжете жир, который покрывает мышцы. Таким образом, вам необходимо выполнять не менее 30 минут сердечно-сосудистых упражнений - бег, езда на велосипеде или плавание - не менее пяти раз в неделю. В зависимости от веса, который вам нужно сбросить, вам может потребоваться более 150 минут кардио-упражнений в неделю, чтобы сбросить вес.
Предупреждение
Растягивайте мышцы до и после тренировки, чтобы избежать травм.
