Метаболизм и потеря веса 101
По своей сути, метаболизм зависит от того, сколько калорий вы сжигаете. Каждая клетка из миллиардов клеток вашего тела нуждается в небольшом количестве энергии для выживания, а сумма энергетических потребностей ваших клеток складывается с общим потреблением энергии - сжигание калорий в течение дня.
Вероятно, вы увидите две цифры, используемые для описания вашего уровня метаболизма - вашего основного уровня метаболизма или BMR, который представляет собой количество калорий, которые вы сжигаете, лежа в постели весь день, и ваш TDEE, или общий ежедневный расход энергии, который это фактические калории, которые вы сжигаете ежедневно, с учетом вашего уровня активности.
Независимо от скорости вашего метаболизма, потребление большего количества, чем ваш TDEE, приведет к увеличению веса - примерно один фунт на дополнительные 3500 калорий. И наоборот, употребление пищи меньше, чем у вашего TDEE, заставит вас похудеть - примерно один фунт на дефицит в 3500 калорий. Тем не менее, медленный метаболизм - вызван ли он основной проблемой здоровья, генетикой или другой причиной - означает, что ваш BMR и TDEE ниже среднего, что может повлиять на то, насколько легко вы теряете вес.
Медленно терять, быстро набирать
Самый очевидный признак медленного метаболизма - это трудности с потерей веса или с потерей веса медленнее, чем вы ожидали, когда вы подсчитываете калории, а также легко набираете вес. Это потому, что оценщики сжигания калорий предполагают, что у вас средняя скорость метаболизма, а не медленный метаболизм. Ваш фактический уровень метаболизма может отклоняться от 5 до 10 процентов от среднего, согласно исследованию, опубликованному в Current Opinion в области клинического питания и метаболической помощи в 2004 году. В результате, онлайн-калькулятор может переоценить ваши потребности в калориях на целых 10 процентов.
Это имеет большое значение, когда вы пытаетесь сбросить килограммы. Например, 40-летняя женщина, которая ростом 5 футов 5 дюймов, весит 140 фунтов, ведет умеренно активный образ жизни и имеет средний метаболизм, будет сжигать около 2354 калорий в день. Чтобы похудеть, она могла бы сократить потребление калорий до 1854 калорий в день, создавая дефицит в 500 калорий в день, что должно приводить к потере одного фунта каждую неделю.
Тем не менее, женщина с таким же ростом, весом и уровнем активности, у которой медленный метаболизм, может сжигать только 2119 калорий в день. Если бы она следовала диете на 1854 калории, она создала бы только дефицит на 265 калорий - или достаточно, чтобы терять фунт примерно каждые две недели. В результате ее более медленный метаболизм заставит ее терять вес примерно вдвое меньше, чем у человека со средним обменом веществ.
Когда у вас медленный метаболизм, калькуляторы калорий также переоценивают, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес. Если той же 40-летней женщине с медленным метаболизмом для поддержания своего веса требуется 2119 человек, которая потребляет такое же количество калорий, что и женщина со средним обменом веществ, которой необходимо 2354 калории, она будет принимать дополнительно 235 калорий в день. или достаточно, чтобы набрать примерно два фунта в месяц.
Другие потенциальные признаки и соображения
Медленный метаболизм, вызванный синдромом Кушинга, который является состоянием, вызванным слишком большим количеством гормона стресса, называемого кортизолом, может также вызывать пурпурные пятна, похожие на растяжки на вашей коже. Синдром Кушинга может также вызвать чрезмерный рост волос на теле или, у женщин, нерегулярные менструальные периоды.
Ускорение медленного метаболизма
Вы можете скромно повысить свой метаболизм с помощью настроек образа жизни. Например, мышцы сжигают больше калорий каждый день, чем жир, поэтому силовые тренировки два-три раза в неделю могут увеличить ваш метаболизм. Включите сердечно-сосудистые упражнения в свой фитнес-режим, чтобы сжигать больше калорий, и выбирайте более интенсивную кардио-тренировку, чтобы ваш метаболизм восстанавливался в течение нескольких часов после тренировки. Вы также будете сжигать немного больше калорий, переваривая белок, чем переваривая углеводы или жир, поэтому увеличение потребления белка может немного увеличить ваш метаболизм. Белок также может обеспечить аминокислоты, необходимые для роста мышц. Вам нужно съесть 0, 8 грамма белка на фунт массы тела. Выбирайте высококачественные белки, такие как постная птица, яйца, рыба, молочные продукты, киноа и бобы. Если вы весите 140 фунтов, то получается 112 граммов белка в день.
Поговорите с врачом, если вы подозреваете, что у вас медленный метаболизм. Она может диагностировать любые лежащие в основе проблемы со здоровьем и может предложить лечение, которое может вернуть ваш метаболизм к среднему метаболизму. Специалист по питанию также может помочь вам более точно оценить ваш расход калорий, так что вы будете иметь больший успех, когда попытаетесь сбросить вес.
