Вы можете подумать, что слабая грудь, слабые руки или пузатое ядро не позволят вам эффективно делать отжимания, но вы никогда не будете подозревать, что ваши локти будут частью тела, которая доставит вам горе.
Боль в локте во время отжиманий часто является результатом плохой формы или чрезмерного использования, оба из которых могут привести к тендиниту, воспалению соединительной ткани в суставе. Исправление формы может помочь вам в долгосрочной перспективе, но если тендинит начался, вам, возможно, придется отдохнуть несколько недель, прежде чем вернуться к безболезненным отжиманиям.
Боль в локте: форма отжимания
Отжимание требует, чтобы вы взвалили большую часть веса на запястья, локти и плечи. Это может создать чрезмерную нагрузку на эти суставы, особенно локти. Когда локти подвергаются такому напряжению под неоптимальным углом, они страдают.
Лучшее расположение для ваших локтей - это прямо над запястьями, расположенными под углом 45 градусов к туловищу. Когда локти выдвигаются в стороны или позади запястий, это оказывает чрезмерное давление на сустав и может вызвать боль.
Эта боль может не проявляться в первый, второй или даже десятый раз, когда вы делаете отжимания таким образом - но если вы периодически делаете отжимания с неправильной формой, скорее всего, ваши локти в один прекрасный день восстанут. Это не внезапная травма; просто их терпимость со временем ослабла.
Разжатые локти также могут иметь катастрофические последствия для сустава. Они могут немедленно вскрикнуть, когда вы заставите их нести больший вес под неловким углом, чем они рассчитывают выдержать. Со временем такое расположение может привести к повреждению вращающей манжеты в плече.
Не переусердствуйте
Выполнение одного и того же движения день за днем без особых изменений может привести к тендиниту. В случае отжиманий, ваш локоть, возможно, был первым суставом, который сказал «достаточно» вашей привычке отжиматься.
Даже если вы не делаете 100 отжиманий в день, знайте, что выполнение их слишком часто для вашего уровня физической подготовки может вызвать боль в локте при отжиманиях. Ваш лучший выход - дать отжимания отдохнуть. Да, это отличное упражнение для вашей груди, плеч и трицепсов, но они не единственные.
Ударь жим или делай гантели, которые почти не давят на твои локти. Pec-дека и кабельные кроссоверы - это другие эффективные альтернативы, которые также легче использовать на локтях.
Разрешить свою боль
Ваше лучшее средство от боли в локтях, которая появляется во время отжиманий, - это отложить отжимания и отдохнуть от них. Лед локтя, если это усугубляется другими видами деятельности. NSAIDs, спортивные протирки и обертывания могут также помочь лечить боль. Если боль продолжается в течение нескольких недель или становится невыносимой, обратитесь за помощью к врачу.
Исправьте свою форму, чтобы предотвратить повторение боли в локтях от отжиманий в будущем, и варьируйте свои тренировки, чтобы поразить суставы и мышцы под разными углами.
